Lo stress fa ingrassare o dimagrire?
È ormai lo stress il migliore amico dell’uomo moderno: il corpo alza i livelli di cortisolo (definito anche ormone dello stress) in risposta ad una vita frenetica, all’allenamento, ad un’eccessiva restrizione calorica, a tensioni psicologiche come ansia e depressione.
Come influisce questo ormone sulla composizione corporea?
Lo stress fa ingrassare? O, al contrario, lo stress fa dimagrire? E se in realtà fa sia perdere che prendere peso?
Lo stress fa ingrassare?
Lo stress stimola l’appetito: questo meccanismo è perfettamente fisiologico, infatti dal punto di vista evolutivo è sensato integrare le energie dopo un evento stressante. Ora sarà possibile dare la colpa dei chili in più anche alla teoria dell’evoluzione!
Inoltre, il cortisolo da una parte causa anche leptino-resistenza e stimola la fame, dall’altra aumenta la glicemia, che in concomitanza con l’insulinemia elevata porta ad insulino-resistenza: non gestisci più bene i carboidrati.
A livello del tessuto adiposo, il cortisolo stimola sia l’enzima della lipolisi che quello che scinde i trigliceridi, i cui prodotti (acidi grassi) possono o entrare nell’adipocita per accumularsi o essere ossidati. Ci sono delle differenti espressioni di questi enzimi nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale: lo stress cronico porta ad una ridistribuzione del grasso nella regione addominale viscerale, che aumenta l’infiammazione, predispone a malattie metaboliche e aumenta il rischio cardiovascolare. Inoltre, in sinergia con l’insulina promuove la differenziazione e la proliferazione degli adipociti.
Un altro aspetto interessante e che contribuisce a diminuire il dispendio energetico è l’inibizione della sintesi delle proteine disaccoppianti UCP: queste proteine quando presenti fanno si che l’energia non venga trasformata in ATP ma in calore. Ma se assenti (sintesi inibita) l’energia non viene dispersa in calore.
Lo stress fa dimagrire?
Il cortisolo è un ormone catabolico: ma fermarsi a questa definizione (comunque corretta) è un po’ limitante. È come dire che l’insulina è un ormone anabolico e quindi che faccia ingrassare, a prescindere. Ma è certo che anche chi dimagrisce ha l’insulina e anche ben funzionante. Questo per dire che analizzare un ormone singolarmente non ha molto senso: è importante conoscere il contesto e come l’ormone si comporta in questo insieme ad altri fattori.
Nonostante sia “catabolico” e che quindi potenzialmente possa far perdere peso, il cortisolo in un contesto ipercalorico non intacca la massa muscolare (puoi tirare un sospiro di sollievo. E anche gli addominali).
Lo stress fa gonfiare la pancia?
Il tuo intestino non è solo: in media contiene ben 2 kg di batteri! Questi microrganismi costituiscono la flora batterica intestinale, anche definita microbiota, e sono indispensabili per il corretto funzionamento del tratto digerente.
Le sostanze che non sei in grado di digerire (come l’amido resistente, la fibra alimentare) vengono metabolizzate proprio da questi batteri tramite fermentazione: una reazione che tra i prodotti (es. acidi grassi a catena corta, utili all’organismo) vede anche anidride carbonica (CO2) e idrogeno (H2), entrambi composti gassosi.
Un microbiota alterato è il risultato di abitudini alimentari scorrette (troppi grassi, troppe proteine, poche fibre), infezioni, uso di certi farmaci, ma anche dello stress: questi elementi favoriscono lo sviluppo di ceppi di batteri che peggiorano la permeabilità intestinale, producono sostanze infiammatorie e diabetogene. Che qualcosa non funziona come dovrebbe a livello intestinale può essere evidente anche proprio dalla pancia gonfia, oltre che altri segni di cattivo assorbimento o dolori addominali.
Cortisolo e aumento del peso
Il cortisolo è uno dei responsabili dell’aumento del peso (nel cronico) perché è anche uno degli ormoni che influenza il centro della fame a livello dell’ipotalamo. Nell’ipotalamo (una parte del sistema nervoso centrale) ci sono neuroni:
- oressigeni (della fame): che vengono inibiti dalla leptina e secernono NPY (il più potente oressigeno endogeno),
- anoressigeni (della sazietà): che producono altri ormoni e vengono stimolati dalla leptina.
Quando questo sistema lavora in fisiologia, c’è una fine regolazione dell’assunzione di cibo che ti porta a mantenere lo stesso peso (omeostasi) per lungo tempo.
Tuttavia, nella società occidentale, c’è una grossa disponibilità di alimenti ricchi di grassi e zuccheri a basso costo (comfort food): cibi che gratificano istantaneamente quando li mangi, anche quando non hai realmente fame. Questo perché viene attivato il circuito dopaminergico del piacere, lo stesso coinvolto nelle dipendenze da alcol e droghe.
Proprio questo meccanismo edonico è fortemente spinto non solo da emozioni negative, ma anche dallo stress cronico: si crea una forte dipendenza dal cibo e il famoso “smetto quando voglio” non è poi così facile da rispettare, se non con una grande forza di volontà.
In questo modo, il cortisolo è complice dell’aumento di peso: ti fa mangiare di più, ti fa cedere di più ai cibi grassi e zuccherini nel cronico. E così, molto probabilmente eccedi rispetto al tuo fabbisogno calorico e ingrassi.
Cortisolo o non cortisolo, alla base di tutto c’è sempre il bilancio energetico.
Tensione nervosa, ansia e dimagrimento da stress: sintomi e rimedi
In riassunto di quanto detto finora, i risultati complessivi di uno stress eccessivo e duraturo sono:
- ipercortisolemia
- iperglicemia
- ridotto dispendio energetico
- bassa tolleranza glucidica
- appetito
- necessità di ingerire cibo caloricamente denso
- infiammazione sistemica più elevata
- ambiente catabolico per il tessuto scheletrico in particolare
- ambiente neutro o anabolico per il tessuto adiposo
Sapere in anticipo se e quando il fisiologico meccanismo che regola lo stress diventa patologico è impossibile perché l’epigenetica influenza moltissimo la risposta individuale: ecco perché una minoranza di persone in risposta allo stress cronico perde peso.
Come hai appena letto, la situazione complessiva che si instaura non è propriamente delle più rosee. Cosa fare?
- Trova il modo migliore di ridurre o, ancora meglio, eliminare il fattore stressante per interrompere il circolo vizioso
- Evita approcci alimentari drastici
- Riduci il volume e l’intensità dell’allenamento per non esacerbare gli effetti del cortisolo e non sovraccaricare ulteriormente il sistema nervoso
- Non porti obbiettivi specifici o PR da raggiungere in un periodo molto stressante, conserva le energie
- Prova attività alternative che favoriscano il recupero psico-fisico (cardio LISS per tempi brevi, yoga, tecniche di meditazione)
- Evita stimolanti come caffè, guaranà, tè, termogenici, sinefrina
- Dormi bene e riposati abbastanza
- Se non riesci a superare i periodi più stressanti è utile chiedere consiglio ad un medico per eventuali terapie farmacologiche mirate e/o psicoterapiche
Conclusioni: lo stress fa dimagrire o ingrassare?
La risposta individuale, come sempre, conta: c’è chi ha un’alta soglia di sopportazione del cortisolo, chi una più bassa, chi dimagrisce e chi ingrassa. Tendenzialmente, è più facile ingrassare quando sei stressato nel cronico: lo stress agisce a livello sistemico creando una situazione generale che ti induce a mangiare di più e a peggiorare il metabolismo.
Co-autore: dott.ssa Lucia Ienco
Laureata in Biotecnologie e studentessa magistrale di Scienze dell’Alimentazione. Articolista InVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico.
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Come mangiare correttamente per dimagrire
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