Tecniche intensità nel bodybuilding: quando l’uso diventa abuso
Le tecniche di intensità, hanno avuto da prima il loro momento di gloria nel mondo del bodybuilding classico e poi nel mondo dei sistemi BII, dove lo spingere il corpo oltre ogni limite era giustificato dal fatto che un gruppo muscolare venisse stimolato ogni 9-14 giorni.
Oggi sappiamo, che a parte rari casi ed escludendo momenti specifici della programmazione, per un natural bodybuilder la monofrequenza probabilmente non è la scelta migliore, poichè se da una parte si riesce a fornire uno stimolo maggiore dall’altra cadiamo in uno stato di “deallenamento generale” oltre che in un marcato calo della performance (soprattutto in neofiti ed intermedi) dovuto alla “perdita di confidenza col gesto tecnico“, con tutte le conseguenze che ne derivano (vedi “il rapporto che c’è tra stimolo e recupero” ).
Presa coscienza di ciò la multifrequenza ha ripreso piede trai nuovi e i vecchi bodybuilders, ma mantenendo le vecchia concezione del tirare ogni serie alla morte, e dello “spremere fino alla fine” aggiungendo superset, triset, gian set, stripping e chi più ne ha più ne metta, al proprio workout. Questo non ha avuto gran successo ed ha portato molti natural a “snaturarsi” e molti altri a rinunciare, o a credere di avere una scarsa genetica.
L’allenamento è uno stress. Più stresso l’organismo e più tempo di recupero avrò bisogno (soprattutto per il SNC). Stimoli troppo intensi o troppo distanziati tra loro, portano nel tempo o a fare il botto o a deallenarsi.
Bisogna trovare il rapporto ottimale tra stimolo e recupero ricordando che, nei natural, la sintesi proteica rimane potenziata, dopo l’allenamento, solo per 24-72h.
Una panoramica sulle più comuni tecniche d’intensità
“Le tecniche d’intensità, almeno per la loro concezione originaria, sono tecniche da utilizzare per andare oltre al cedimento”
• Super-Set: Si tratta di eseguire due esercizi in modo consecutivo senza pausa tra loro, raggiungendo in entrambi il cedimento concentrico, a cui seguirà un tempo di recupero prefissato. Originariamente i due esercizi erano previsti per muscoli antagonisti, oggi si è soliti colpire invece il medesimo gruppo muscolare utilizzando questa tecnica.
Possiamo usare un esercizio di isolamento seguito da un multiarticolare (pre-congestione), o al contrario partire con un fondamentale per poi finire il muscolo con un complementare (post-congestione).
• JumpSet: Simile alla superserie e solitamente applicata a gruppi antagonisti, prevede però un breve tempo di riposo tra un esercizio e l’altro. Una sorta di “superserie senza fretta”. Il recupero è mediamente 30-60″
• Serie gigante: Si tratta dell’estremizzazione della superserie dove, vengono eseguiti consecutivamente senza recuperare 4-5 esercizi, prima di recuperare.
• Stripping: Letteralmente “strisciare via” prevede il raggiungimento del cedimento concentrico con un determinato carico. Dopodichè, nel minor tempo possibile viene effettuato un “drop” pari solitamente al 5-15% del carico, per raggiungere un secondo cedimento concentrico, e così via per il numero di volte prefissate (almeno 3).
• Power rest-pause: Si tratta di una metodica per “ritardare” il cedimento con un dato carico, eseguendo un numero di ripetizioni altrimenti ineseguibile con i metodi tradizionali. Nalla sua versione originale prevedeva l’applicazione di carichi del 90% o superiori, coi quali venivano eseguite una serie di singole intervallate da c.a 10 secondi di pausa fino ad arrivare a cedimento muscolare.
• Rest-pause: Si tratta di selezionare un carico con il quale poter eseguire un numero di ripetizioni variabile (solitamente tra 6 e 10) e di raggiungere il cedimento concentrico. A questo punto, l’atleta riposa 10/15 secondi per poi compiere qante ripetizioni possibili raggiungendo così un secondo cedimento concentrico. Si recupera ancora 10/15 secondi e si ripete per il numero di volte programmato.
• Serie pesante/leggero: Consiste nel caricare il bilancere con il nostro 3/5RM eseguendo il numero massimo di ripetizioni possibile. Dopodiche nel minor tempo possibile si esegue un “drop” del 25-35% per eseguire nuovamente in numero massimo di ripetizioni possibili.
• Forzate: Raggiunto il cedimento, con l’aiuto dello spotter, il quale applia una forza progressiva al bilancere, delle ripetizioni aggiuntive.
• Negative: Si tratta di utilizzare un carico sopramassimale (o submassimale ma a patto che si sia prima raggiunto il cedimento concentrico), per eseguire soltanto la parte eccentrica del movimento. Sarà compito dello spotter occuparsi della fase concentrica.
” Tutto molto interessante, se non fosse che ci stiamo dimenticando un particolare. Il cedimento muscolare non è il fine ultimo di ogni serie di ogni esercizio, ma è anch’esso una tecnica d’intensità da utilizzare con parsimonia e in modo strategico laddove sia necessario ”
Quando l’uso e l’abuso di tecniche in palestra
Siamo macchine concepite per reggere un alto volume di lavoro se correttamente condizionate.
Pur avendo un limite anch’esso, e pur non essendo io un amante dell’ High volum Training (vedi il mio approccio al bodybuilding e qualche esempio di scheda –), devo riconoscerlo che sovente quello che invece ci frega è l’intensità.
L’intensità rompe l’omeostasi organica più di ogni altro stimolo. La rompe a tal punto che spesso non siamo in grado di determinarne i tempi e le modalità di recupero, e questo perchè ci si abitua e ci si condiziona soltanto “relativamente” all’intensità.
Uno sforzo sovramassimale è pur sempre uno sforzo sovramassimale.
Inoltre non siamo sempre capaci di recuperare allo stesso modo poichè gli stimoli stressogeni esterni (che vanno dalla dieta, alla qualità del sonno finno ad arrivare alle componenti più intime come famiglia, lavoro e affetti) sono difficilmente gestibili nei dilatati tempi di recupero richiesti dall’impiego di tali metodiche, e questo è un fattore di rischio per l’overreaching.
Quindi? Tutto 4 x 10? Certo che no.
Possiamo vedere tali tecniche semplicemente come semplici strumenti in grado di fornire uno stimolo metabolico specifico, senza per forza raggiungere ogni volta l’esaurimento muscolare, soprattutto se facciamo natural bodybuilding.
Verso un uso “accorto” delle tecniche nel bodybuilding.
- Il cedimento è una tecnica di intensità (e non è detto che sia soltanto concentrico), e come tale va utilizzato e programmato in modo intelligente e non utilizzato senza criterio.
- L’ultilizzo di una tecnica specifica può essere programmato al di là del raggiungimento del cedimento concentrico sia nella serie classica che nella tecnica stessa.
- Le variabili per l’ipertrofia sono molteplici quindi focalizzarsi soltanto su una è il voler vedere il dito a tutti i costi al posto della luna
- La modifica della modalità di esecuzione del gesto (velocità, fermi, ecc) è anch’essa una tecnica di intensificazione in quanto aumenta il carico interno
- Un esempio pratico potrebbe essere un dropset a buffer, dove il drop avviene mantenendo una reps in canna in modo da aumentare il TUT mantenendo un intensità gestibile (e quindi una frequenza adeguata).
Esempio scheda con tecnica d’intensità del bodybuilding natural
Vediamo uno schema standard con cui applicare le tecniche nel bodybuilding in una scheda.
- Esercizio fondamentale: 4-6 serie x 6-4 ripetizioni
- Esercizio complementare: 3-4 serie x 8-10 ripetizioni
- Esercizio d’isolamento: 1-2 serie con tecniche d’intensità
Esempio scheda petto
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 6 | 2’30 |
| Spinte con manubri su inclinata | 3 | 8 | 2′ |
| Croci manubri (stripping) | 2 | 12-4-4 | 2′ |
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