Testosterone: la guida a questo ormone

L’ormone che caratterizza di più l’uomo, rispetto alla donna, nell’immaginario comune, è sicuramente il testosterone. A questo steroide naturale viene associata la prestanza fisica e sessuale e la massa muscolare. In questa guida vedremo che il testosterone interagisce col nostro corpo in tantissime funzioni, da quelle più conosciute come la capacità erettile, alla regolazione del nostro umore e stato d’animo, al metabolismo del muscolo, del grasso e dell’osseo, la salute cardiovascolare e tanto altro ancora. L’ormone steroideo riveste infine un ruolo importante anche nella donna dove è sempre presente. Nell’essere umano è importante (per lo stato psicofisico della persona) che rimanga nei suoi range fisiologici.  Vediamo in questo articolo anche come fare per mantenere buoni livelli attraverso accorgimenti alimentari, l’integrazione e l’attività sportiva..

Il testosterone un ormone steroide della famiglia degli androgeni. La maggior produzione ormonale nell’uomo deriva dalle cellule di Leydig situate nel testicolo, nella donna la produzione nelle ovaie è molto più limitata. Anche alcune cellule del surrene producono questo ormone. È di fondamentale importanza, per la sua regolazione l’interazione che ha con la massa grassa (che ha la capacità di convertirlo), oltre con che con complesso sistema a feedback negativo con diversi ormoni.

Teoricamente dovrebbe essere molto difficile uscire dai range fisiologici di questo steroide, tuttavia la vita sedentaria, un’alimentazione sbagliata che porta ad un eccesso adiposo e lo stress quotidiano, portano sempre più persone a ritrovarsi con bassi valori di testosterone.

Testosterone basso

Il testosterone caratterizza tutta la vita della persona. Fin da quando siamo feti nella pancia della mamma, i valori di questo ormone caratterizzeranno le dimensioni del pene nell’adulto e parte del suo carattere. Crescendo a partire dalla pubertà e poi dall’adolescenza avrà un forte fase di crescita che si stabilizzerà fino ai trent’anni per poi gradualmente abbassarsi intorno ad un 2% l’anno. Genetica, stile di vita, alimentazione ed allenamento possono rallentare il decadimento della produzione ormonale, anche di 10-15 anni.

Se da una parte troviamo uomini di 45 anni con livelli ancora alti, sempre più ragazzi ed adulti soffrono di testosterone basso. Questo non solo si può ripercuotere sulla loro attività sessuale, ma anche sulla loro sfera emotiva e composizione corporea.
Ma cerchiamo di capire quando possiamo parlare di testosterone basso.

Livelli testosterone

L’ormone steroideo ha un andamento circadiano che vede un suo picco dalle 6.00 del mattino fino a mezzogiorno, mentre un suo minimo intorno alla mezzanotte. Le variazioni ematiche di questo ormone possono essere notevoli, quindi prima di parlare di testosterone basso, bisognerebbe avere una casistica dei vari prelievi ematici (d’inverno può essere leggermente più basso mentre nei mesi estivi sale).

Diversi istituti internazionali danno dei range leggermente differenti, qui potete trovarne uno di riferimento (ma confrontatevi col medico di fiducia).

I valori espressi sono in ng/dl

Nell’essere umano solo una piccola parte del testosterone ha una funzione attiva (testosterone libero), quella legata alle proteine di trasposto è inattiva. Sarebbe così interessante, se vogliamo approfondire, fare degli esami per verificare anche la frazione libera.

• Uomini adulti: testosterone libero 9-30 ng/dl
• Donne adulte: testosterone libero 0.3-1.9 ng/dl

Se i propri valori sono fuori range consigliamo di confrontarsi col proprio medico curante, sono sempre di più gli studi che correlano tutta una serie di problematiche a bassi livelli di testosterone, tra questi ne abbiamo elencate alcuni. È interessante comunque notare che diversi uomini con bassi livelli non presentano nessuna di queste problematiche sotto elencate.

Effetti del testosterone

Vediamo di riassumere quali sono i principali effetti del testosterone suddividendoli per le principali areee d’influenza che ha questo ormone.

Tabella effetti testosterone

Impotenza

Nell’essere umano la sfera sessuale riveste un ruolo di fondamentale importanza. L’ormone steroideo non solo coinvolge la capacità erettile del pene ma anche il calo del desiderio sessuale. Sintomi di testosterone basso possono essere:

• mancanza di erezioni mattutine
• forza dell’erezione
• disfunzione erettile
• ansia da prestazione (si è visto che alti livelli dell’ormone portano la persona a soffrire meno d’ansia da prestazione sessuale)
• calo del desiderio sessuale

Tutti questi fattori incidono pesantemente sulla vita sessuale dell’uomo peggiorandola notevolmente.

Massa muscolare

L’ormone steroideo ha una forte influenza anabolica sulla massa muscolare, tuttavia finché rimane nei range fisiologici non si notano differenze quando abbiamo variazioni dei livelli. Più testosterone non vuol dire più muscolo, soltanto attraverso l’uso di farmaci possiamo influenzare in modo rilevante il metabolismo muscolare. Aumentare così lo steroide naturalmente non porterà ad avere più muscolo (vedi relazione testosterone muscolo), mentre farlo con farmaci dopanti (vietati giustamente dalla legge), altererà la struttura della fibrocellula, attraverso:

• fusione ed aumento delle cellule satellite
• aumento del motoneurone e della placca motrice

Il testosterone (fuori dai range fisiologici) aumenta la struttura della cellula muscolare rendendola più grossa. Questo effetto è permanente, atleti dopati avranno maggiori masse muscolare, anche se hanno smesso da anni di assumere farmaci. In più lo steroide aumenta la capacità di generare forza potenziando l’impulso nervoso. Una maggior forza permette di stimolare maggiormente la fibrocellula anche in soggetti sedentari o anziani. È stato visto un aumento di massa muscolare, dopo la somministrazione di farmaci, anche su soggetti che non si allenavano. Tuttavia non tutte le persone sembrano rispondere positivamente, per quanto riguarda l’uso d’anabolizzanti, ad un aumento della massa muscolare, almeno finché i livelli dei farmaci non sono elevati.

Cuore

Rimanere nei range fisiologici di testosterone è importante anche per il cuore. Ormai da anni si conoscono gli effetti negativi di una sovrapproduzione (spesso indotta da farmaci dopanti) sulla salute cardiovascolare. Diversi giovani bodybuilder sono morti d’infarto. Quello che ancora non si conosceva bene erano gli effetti negativi di bassi livelli di testosterone. Sembrerebbe che range troppo bassi aumentino l’infiammazione delle pareti dell’apparato cardiovascolare, abbassino il colesterolo buono (le lipoproteine HDL) ed alzino quello cattivo LDL. Quindi sia un eccesso ma anche un difetto, sembrano avere effetti negativi sul nostro sistema cardiaco.

Metabolismo glucidico e grasso corporeo

L’ormone influenza anche la nostra tolleranza al glucosio. Bassi livelli portano a perdere l’affinità col glucosio rendendo più difficile gestire questo zucchero. Questo porta ad aumentare la glicemia a digiuno, indirizzando l’organismo verso quelle che sono le malattie metaboliche moderne (insulino resistenza, sindrome metabolica, diabete tipo 2). Si è visto che bassi livelli portano anche a stimolare meno la lipolisi, aumentando la probabilità d’accumulare grasso.

Va ricordato che nell’uomo il tessuto adiposo svolge un ruolo importante nella conversione del testosterone, più siamo grassi e meno ne avremo, ma anche al contrario meno testosterone avremo e più facilmente saremo grassi. Rimanere così in normopeso con una % di grasso corporeo tra il 10-15% è importante per chi vuole salvaguardare i suoi range fisiologici.

Umore

Il testosterone alto o basso influenza in modo importante la nostra psiche. Se da una parte una ridotta capacità sessuale può compromettere la felicità nell’uomo, dall’altra è stato visto che l’ormone steroideo è associato direttamente a stati depressivi, ansia, scarsa motivazione e stati apatici. Anche il desiderio sessuale, sia nell’uomo che nella donna, è compromesso quando i livelli ormonali calano. Al contrario il testosterone alto sembra correlato con scatti di rabbia e di irascibilità.

Testosterone donne

Anche se nell’immaginario comune l’ormone steroideo è l’emblema della virilità maschile, anche nella donna ha un suo ruolo centrale. Come abbiamo già scritto è prodotto dalle ovaie, dal surrene e nel sesso femminile anche dal tessuto adiposo, che riveste un vero e proprio ruolo di fabbrica molecolare. Nelle donne bassi livelli di testosterone sono stati associati a:

• perdita del desiderio sessuale ed alterazioni del ciclo mestruali
• perdita dei capelli, irstutismo
• osteoporosi, sarcopenia
• depressione, ansia

La donna, rispetto all’uomo risente anche di piccole variazioni di questo ormone. Mentre nei maschi gli ormoni anabolizzanti, per avere effetto, devono raggiungere livelli importanti, nella donna anche piccole dosi possono sortire effetti rilevanti.

Aumentare il testosterone

Veniamo infine alla parte più pratica dell’articolo. Molte persone cercano e si chiedono se esistano dei modi per aumentare il testosterone naturalmente. La risposta è dipende. Dipende in primis da che livelli abbiamo. Chi ha già livelli medio-alti non troverà nessun rimedio miracoloso. Al contrario chi è nel range più basso potrebbe trovare degli accorgimenti che lo portano verso la media. In ogni caso non aspettatevi che queste variazioni influenzino la massa muscolare. Nei natural nessuna variazione dell’ormone incide sul mettere su più muscolo.

La premessa di fondo è che il primo fattore su cui possiamo agire, per migliorare i nostri livelli di testosterone è diminuire il grasso corporeo. Se siamo oltre al 15%, il tessuto adiposo riveste un ruolo importante sulla conversione in estrogeni dell’ormone steroideo. Più dimagrite e più l’attività metabolica dell’adopocita calerà. Per dimagrire gli unici segreti sono fare attività fisica e seguire una dieta ipocalorica.

Alimentazione

L’alimentazione riveste un ruolo importane sulla regolazione dell’ormone. Sia un eccesso calorico cronico, sia un deficit portano ad abbassare la produzione ormonale. Nelle persone che sono costantemente a dieta e mangiano troppo poco, ma anche in quelle che eccedono in continuazione, la produzione fisiologica può essere compromessa. Si consiglia così una dieta sana, varia e tarata sul fabbisogno calorico della persona. È inutile andare a ricercare alimenti magici se mancano questi presupposti di base.

Altro elemento importante sono i grassi. Si consiglia d’assumere almeno 0,8-1g/kg se vogliamo avere una produzione ormonale ottimale. Diete troppo prive di lipidi nel tempo potrebbero abbassare i livelli ormonali. È comunque interessante notare che questo abbassamento non comporta variazioni nella massa magra nei soggetti che si allenano. Bodybuilder natural che si preparano per una gara dimezzano i loro valori, tuttavia migliorano la loro composizione corporea, questo ci indica che i fattori sono sempre multifattoriali. Parliamo comunque di atleti che si allenano contro resistenze e che comunque curano l’alimentazione seguendo diete high carbs/low fat. Nei soggetti sedentari il discorso è ben differente.

Per gli amanti delle diete chetogeniche o low carbs è importante sapere che l’insulina riveste un ruolo importante nella liberazione della frazione libera del testosterone. Quindi non mangiare carboidrati non è anche qui la scelta ottimale, se vogliamo migliorare la nostra produzione ormonale.

Infine è importante assumere il fabbisogno giornaliero di zinco che è di 15mg nelle donne e di 18mg negli uomini. I cibi ricchi di zinco sono le carni ed i pesci, l’avena, il lievito di birra, il germe di grano, i semi oleosi, le uova ed alcuni legumi.

Integrazione

Molte persone cercano di capire se esiste qualche integratore realmente efficace per aumentare il testosterone. Non aspettatevi miracoli, basta pensare che il tanto decantato tribulus terrestris si è rilevato inefficace. Rimangono tuttavia alcuni integratori in cui la letteratura sta ancora studiando e discutendo, tra questi troviamo:

• ZMA: è un integratore a base di zinco, magnesio e vitamina B6. Alcuni studi su giocatori di football e rugby lo correlano positivamente ad un aumento del testosterone e dell’IGF-1, ma solo in quei giocatori i cui livelli erano sotto la media.
• Vitamina D: questa vitamina è famosa per la sua influenza sul metabolismo dell’osso. In realtà interagisce su tantissimi apparati come quello muscolare e cardiovascolare. Influenza anche la produzione ormonale e questo potrebbe essere uno dei motivi per cui d’estate abbiamo livelli di testosterone più alti.
• Acido-D-Aspartico: è un aminoacido che interagisce sul metabolismo degli ormoni maschili steroidei. Qualche studio lo correla ad un innalzamento dell’ormone soprattutto negli anziani.
• Ashwagandha: è un integratore indiano utilizzato soprattutto per disturbi psichici di ansia e perdita della motivazione. Sembrerebbe che abbassando lo stress possa interagire positivamente anche con i livelli di testosterone.
• Tongkat ali: è un integratore della malesia, forse tra tutti quelli citati il più promettente. Questo perchè agisce su più fronti, sia sulla sintesi, sia inibendo la conversione ed il legame con le proteine di trasporto. È attualmente sotto studio e la letteratura nei prossimi anni proverà a chiarire il suo reale potenziale.
• Icarina: agisce inibendo le fosfodiesterasi pde5, questo porta ad un effetto simile a quello del cialis e del viagra. La sua efficacia deve essere ancora comprovata ma se realmente inibisce le pde5 potrebbe anche essere vero. Sembrerebbe interagire con la produzione di serotonina quindi può avere effetti collaterali.

L’integrazione per aumentare il testosterone è un argomento ancora nebuloso. Sicuramente se ne verrà comprovata l’efficacia (non da qualche sporadico studio), nei prossimi anni vedremo un suo affermarsi anche fuori dagli ambienti della palestra.

Farmaci

I farmaci sono sicuramente tra tutto quello che abbiamo analizzato finora, lo strumento più efficace per alzare il testosterone. La loro somministrazione dev’essere prescritta dal medico, in quanto sono delle medicine potenzialmente molto pericolose. Non esistono cicli leggeri sicuri e l’uso di farmaci dopanti è una pratica giustamente vietata dalla legge.

A livello medico difficilmente in Italia viene prescritta come terapia sostitutiva, tranne casi in cui l’uomo perda i testicoli (cancro, incidenti).

I farmarmaci si caratterizzano principalmente per la loro emivita che può andare da poche ore a diversi giorni. Il testosterone può essere sia iniettato sia sotto formato gel.

Non ci dilunghiamo ulteriormente su questo argomento in quanto la somministrazione farmacologica deve essere regolata esclusivamente dal medico.

Attività fisica, sonno e testosterone

Gli ultimi fattori che influenzano il testosterone sono l’attività fisica ed il sonno/risposo. Si è visto che un’attività fisica moderata ha un’influenza positiva sulla regolazione ormonale. Più l’attività è intensa più il suo effetto è positivo. Attività cardiovascolari di lunga e lunghissima durata tendono ad inibire la produzione del testosterone ed ad aumentare quella del cortisolo.

Anche il sonno ed il giusto riposo regolano positivamente la produzione dell’ormone steroideo. Chi dorme poco e male è generalmente più stressato ed ha difficoltà ad avere elevati livelli ormonali al mattino.

Conclusioni

Il testosterone è sicuramente un ormone cardine nella vita dell’uomo. Se questo non incide sulla nostra sopravvivenza, si vive anche da ipogonadici, va ad influire pesantemente sulla qualità della vita. Per questo rimanere nei corretti range fisiologici è un obiettivo realistico ed auspicabile per qualsiasi uomo, ma come abbiamo visto, anche per qualsiasi donna.

Prima d’intraprendere qualsiasi iniziativa consultatevi con un medico di fiducia e partite dalle vostre analisi.

Note sull’autore

Articolo di: Riccardo Visioli
Personal Trainer e Preparatore atletico, oltre che una grande passione per la divulgazione. Chi si rivolge a lui, uomini o donne che siano, è per puntare ad un miglioramento della composizione corporea, performance e qualità di vita tramite l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione

Email: riccardovisiolipt@gmail.com