Tirate al petto: come si eseguono
In questo articolo andremo ad analizzare l’esercizio delle tirate al petto, in palestra e nel bodybuilding spesso erroneamente interpretato come sinonimo delle tirate al mento.
Studieremo le differenze esecutive tra i due esercizi e i muscoli coinvolti per essere realmente padroni dei concetti, per poter scegliere con razionalità la variante migliore da inserire nella scheda di allenamento.
Il presente articolo vuole essere prettamente pratico, ti consiglio se non hai dimestichezza con l’articolazione della spalla di leggere prima questo articolo del prof. Andrea Roncari per capire meglio il ritmo scapolo-omerale e la sua contestualizzazione negli esercizi che andrò ad analizzare: Tirate al Mento: verità, miti e leggende
Come si eseguono le tirate al petto?
Le tirate al petto si eseguono anch’esse in piedi ma con una presa più larga ed il bilanciere classico dritto (preferibilmente, non è un obbligo), la presa è più larga di quella utilizzata nelle tirate al mento (consiglio una presa larga circa quanto le spalle o lievemente maggiore).
Il movimento è anche in tal caso un‘abduzione della spalla ma minore dei 90° (arrivo con i gomiti circa all’altezza delle spalle o poco sotto) eseguita “tirando” il bilanciere in direzione del mento ma fermandosi, come dice il nome, al petto (circa all’altezza dei capezzoli o appena al di sotto).
In entrambi i casi il movimento della spalla si esegue prevalentemente sul piano frontale.
Vedremo come il diverso movimento in termini di ampiezza (quanto in alto arrivano i gomiti rispetto alla spalla) e la larghezza della presa sul bilanciere rendono questi due esercizi, che possono sembrare simili, differenti.
Muscoli coinvolti nelle tirate al petto
I muscoli principalmente coinvolti nelle tirate al petto sono: sovraspinato, sottospinato e sottoscapolare nei primi 30° di abduzione della spalla, deltoide (nella sua porzione mediale, frontale e parzialmente quella posteriore) da circa 60° ai 80-90° di abduzione. La presa sul bilanciere è più larga e abbiamo un minor coinvolgimento dei flessori del gomito.
È stato visto come una presa più larga delle spalle, equivalente circa al 200% della larghezza delle spalle, a parità di ROM (raggio di movimento) sia nella fase concentrica (la salita) che eccentrica (la discesa) porti ad una maggiore attivazione della porzione del delotide mediale, ma una minor attivazione del bicipite brachiale durante l’eccentrica.
In realtà lo studio ha analizzato anche l’attivazione di altri muscoli ma per lo scopo di questo articolo menziono questi ultimi.
Errori comuni nelle tirate al petto
Possiamo individuare 4 errori:
- Non utilizzare le fascette per la presa: in realtà di per sè non è un errore, ma spesso si cede per via della presa più che per un reale esaurimento muscolare, questo può voler dire fare anche 6-8 ripetizioni in meno in alcuni soggetti.
- Tenere una presa troppo stretta: tendenzialmente più stretta delle spalle, questo rende difficile e scomodo il corretto movimento di abduzione dell’omero, oltre che a ridurre l’attivazione del deltoide.
- Alzare le spalle verso le orecchie nella tirata: questo rende difficile il corretto movimento e porta a compensi che toglieranno lavoro alle spalle, spesso porta anche ad una diminuzione del ROM. Le spalle devi pensare a tenerle lontane dalle orecchie mentre sali, immagina di eseguire una sorta di alzata laterale.
- Oscillare avanti e indietro con il busto strattonando il bilanciere: questo porta ad essere instabili e al rischio di perdere l’equilibrio. Spesso è dovuto al fatto che si carica eccessivamente rispetto alle proprie capacità. Si può correggere eseguendo una salita controllata di 2-3 secondi per insegnare al soggetto a non strattonare durante la salita.
Allenamento tirate al petto in palestra e nel bodybuilding
Serie: è un distretto che puoi allenare con frequenza elevata, il volume allenante per distretto è però individuale. Se non hai una buona tecnica di movimento di eseguire questo esercizio almeno in due sessioni settimanali per un minimo di 3 serie in ogni sessione.
Ripetizioni: il bello di questo esercizio è la possibilità di utilizzare carichi interessanti, per mia esperienza il rep range in cui ottengo i migliori feedback positivi è tra le 8 e le 10.
Frequenza: il deltoide mediale recupera molto velocemente, partite da 2 sessioni settimanali e vedete come vi trovate, possiamo arrivare ad una frequenza anche di 4-5 volte settimanali in alcuni periodi e atleti.
Il parametro primario cui fare riferimento è il volume qualitativo settimanale e mensile.
Ecco un esempio di come puoi inserire questo esercizio in due giornate in cui alleni le spalle.
Una progressione semplice e lineare con intensità percepite medie, il riferimento è sempre la tecnica di movimento (poi ci saranno il resto degli esercizi ovviamente, questa è un’idea di come ciclizzare il singolo distretto):
| SESSIONE 1 | SESSIONE 2 |
| giornata pesante: sessione a carichi medi, in cui le tirate al petto sono il nostro esercizio principale | giornata leggera: sessione con carichi più leggeri e intensità percepite più elevate, in cui le tirate al petto sono inserite come finisher con un TUT controllato dopo aver esaurito il muscolo target con le alzate laterali. |
| Tirate al petto
2x 8 1xmax CT (cedimento tecnico) 10RM riposo 2′ quando nella serie “max” a cedimento tecnico batti 10 ripetizioni alzi il carico. |
Alzate laterali
2-3x 12-10 CT, 12RM riposo 90″ quando al primo set batti le 12 ripetizioni alzi il carico |
| Alzate laterali
2-3x 10-8 CT 10RM riposo 90″ quando riesci a chiudere 10 ripetizioni alla 2° serie prova ad alzare il carico. |
Tirate al petto (salita e discesa 2″)
2x 10-8 CT 1xmax CC (cedimento concentric0), 10RM riposo 90″ quando nella serie “max” a cedimento concentrico batti 10 ripetizioni alzi il carico.
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Meglio le tirate al mento o le tirate al petto? Vantaggi e svantaggi
Se l’obiettivo è quello di allenare le spalle con attenzione particolare al deltoide mediale, è una scelta più saggia e sicura le tirate al petto con una presa medio-larga (circa come le spalle, meglio se leggermente maggiore), questo perchè permettono di rimanere nei gradi di movimento del ritmo scapolo omerale che ci consentono di attivare principalmente il deltoide durante l’abduzione della spalla.
Se sei stato attento, poche righe sopra, ho scritto il termine “sicura“, perchè?
Perchè durante le tirate al mento, rispetto alle tirate al petto, l’omero viene a trovarsi in una posizione particolare, ovvero l’abduzione associata all’intrarotazione parziale dell’omero, questo è uno dei movimenti più rischiosi e pericolosi perchè crea schiacciamento dei tessuti molti tra omero e acromion (in particolare del sovraspinato).
E’ meglio evitare le tirate al mento, soprattutto in soggetti con storia pregressa di dolori alla spalla o soggetti over 35/40.
Poi ci sono sempre il cugino, lo zio, l’amico/a che da anni fanno tirate al mento o movimenti improponibili che non hanno alcun problema, ma perchè rischiare quando possiamo optare per un movimento più efficace e sicuro?
È vero che puoi eseguire le tirate al mento fermandoci più in basso del mento con i gomiti e quindi renderle più sicure e meno “rischiose”.
Le tirate al petto le possiamo considerare una sorta di multiarticolare per la porzione mediale del deltoide, esse ci consentono di utilizzare un buon carico e lavorare in tal modo in rep range medio-bassi.
Bibliografia:
Roncari A. Project exercise Volume 1. Milano: project inVictus; 2017.
Platzer W. Anatomia Umana, Atlante Tascabile. 5° edizione. Casa Editrice Ambrosiana; 2016.
McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad. PMID: 22362088.
Schoenfeld, Brad MSc, CSCS1; Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS2; Haimes, Jonathan E BS, CSCS2 The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement, Strength and Conditioning Journal: October 2011 – Volume 33 – Issue 5 – p 25-28 doi: 10.1519/SSC.0b013e31822ec3e3
