Trazioni alla sbarra: esecuzione e muscoli coinvolti

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi che più simboleggiano la forza fisica, dando un’idea di corpo forte ed in forma. Ci sono molte varianti, molti metodi per impararle e migliorarle quando eseguite e programmate correttamente.

In questo articolo approfondirai e capirai le dinamiche del pull up, esercizio cardine del Calisthenics e dello Streetlifting, per sapere qual è l’esecuzione corretta, quali sono i muscoli coinvolti e come aumentare, in pratica, il numero di trazioni.

Come eseguire correttamente le trazioni?

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio complesso che richiede un attento studio durante tutto il percorso di allenamento. 

Per iniziare appenditi alla sbarra mettendo le mani ad una distanza pari a circa larghezza delle spalle con il pollice sopra alla sbarra.

Una volta staccati i piedi tira rivolgendo il petto verso l’alto e arrivando fino a mento sopra alla sbarra. 

Le spalle partono da una posizione neutra e a mano a mano che tiri si deprimono, allontanandosi il più possibile dalle orecchie. Questa è la condizione di base per generare forza con il gran dorsale.

Nel caso in cui la tirata venga eseguita con le spalle alte, la tensione generata sarà distribuita a favore dei flessori del gomito piuttosto che del dorso. Inoltre, lasciare che le spalle si elevino porta ad un’alta instabilità articolare che non ti permette di esprimere a pieno la forza. Il risultato è quello di stallare con le ripetizioni, i carichi e di rischiare di farti male.

Lavora nel tempo per migliorare la propriocezione delle scapole, per capire come muoverle durante tutto il movimento: questo ti permetterà di esprimere la massima forza possibile nelle migliori condizioni di sicurezza articolare.

Errori da evitare nelle trazioni

Vediamo insieme i principali errori da evitare nell’esecuzione:

• deprimere prematuramente le spalle prima che i gomiti inizino a flettersi;
• tenere l’addome troppo contratto e mantenere il bacino in retroversione, la cosiddetta hollow position che non permette un’ottimale attivazione muscolare del dorso determinando una traiettoria di tirata sfavorevole;
• muovere anche, ginocchia e piedi per favorire la salita;
• allargare i gomiti per portare il mento sopra alla sbarra, questo determina un calo di tensione muscolare e un aumento dello stress articolare sui gomiti
• elevare le spalle durante la tirata, ingaggiando i flessori del gomito.

Muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra

I principali muscoli coinvolti nelle trazioni sono:

• Gran dorsale 
• Grande rotondo
• Bicipite brachiale 
• Trapezio medio ed inferiore
• Romboidi 
• Grande pettorale (fasci claveari)
• Piccolo pettorale 
• Tricipite brachiale
• Deltoide (fasci posteriori) 

Scheda di allenamento per aumentare il numero di trazioni

Per incrementare il numero di trazioni è indispensabile allenarle con costanza, 2-4 volte a settimana, incrementando gradualmente nel tempo i parametri allenanti come volume e intensità. Se allenarle zavorrate o a corpo libero dipende dal tuo stato di forma e dai tuoi obiettivi.

Se sei un principiante e vuoi riuscire a fare la prima trazione, leggi il nostro articolo specifico Progressioni e propedeutiche per imparare la prima trazione.

Scheda di allenamento per soggetti intermedi (meno di 15 trazioni)

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3

Settimana 4

Scheda di allenamento per soggetti avanzati (più di 15 trazioni)

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3 (scarico)

Settimana 4

In questo articolo puoi approfondire come aumentare il numero di trazioni tramite vari metodi per allenare le trazioni.

Infortuni e dolori nelle trazioni alla sbarra

Le principali problematiche a cui è possibile andare incontro allenando le trazioni coinvolgono gomiti e spalle. Le strutture tendinee che si inseriscono sull’epicondilo o sull’epitroclea possono andare incontro a sofferenza con conseguente insorgenza di dolore durante l’esercizio.

Per quanto riguarda le spalle, la sintomatologia più probabile è quella da impingement sub acromiale oppure dolore al capo lungo del bicipite.

Quando lo stress diventa eccessivo? Come evitare di incorrere in queste problematiche?

Lo studio del movimento e delle dinamiche articolari risulta essenziale per non eccedere con gli stress articolari, scaricando tensione sulla giusta muscolatura. Sicuramente una trazione fatta con spalle alte e gomiti che vengono portati verso l’esterno in fase di chiusura aumenta di gran lunga lo stress su strutture tendinee delicate. 

Inoltre, il volume di allenamento e l’intensità vanno dosati nel tempo stando attendi a non accumulare troppo stress. Assicurati che gli stimoli siano crescenti nel tempo tanto quanto migliori la gestione tecnica dell’esercizio.