Uva: calorie, proprietà e benefici
L’uva è il frutto della Vite, un arbusto noto all’uomo sin dal Neolitico ed oggi coltivato in tutti i continenti eccetto, ovviamente, l’Antartide.
Se non diversamente specificato ci riferiamo al frutto, o infruttescenza se vogliamo essere super precisi, della specie Vitis Vinifera, diretta discendente della specie selvatica che, più di 8000 anni fa, venne domesticata nell’area delle attuali Georgia, Armenia e Azerbajian.
Le odierne coltivazioni di viti superano in estensione quelle di mele, arance e banane, tuttavia solo una piccola parte è destinata alla coltivazione dell’uva da tavola, da consumare fresca. Cosa sarà mai a reclamare tanti ettari? Facile, la produzione di vino.
Varietà dell’uva
Uva da tavola e uva da vino sono varietà distinte, selezionate nei secoli appositamente per lo scopo.
La principale differenza riguarda la buccia, importante per l’aroma del vino e quindi più spessa nella varietà destinata alla vinificazione. L’uva da tavola è stata, invece, selezionata per incontrare il più possibile i gusti del consumatore, quindi con buccia sottile e pochi semi.
Sebbene la maggior parte dell’uva coltivata, sia da tavola che da vino, provenga dalla suddetta specie Vitis Vinifera, anche chiamata “europea”, vengono coltivate anche specie differenti, specialmente fuori dai confini Europei. Dal Nord America proviene, ad esempio, l’uva fragola (presente il fragolino?) appartenente alla specie Vitis Labrusca.
In totale, sono note almeno 10000 diverse varietà di viti, frutto delle “modifiche genetiche” operate dall’uomo nell’arco dei secoli. Per semplificare possiamo distinguerle, in base al colore, in chiare e scure.
Dal punto di vista dei macronutrienti, tuttavia, le differenze sono trascurabili.
Calorie uva da tavola
| UVA | 100g |
| Energia (Kcal) | 69 |
| Carboidrati (g) | 18,1 |
| Zuccheri (g) | 15,5 |
| Proteine (g) | 0,7 |
| Grassi (g) | 0,2 |
| Fibre (g) | 0,9 |
| Ferro (mg) | 0,4 |
| Calcio (mg) | 10 |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 191 |
| Fosforo (mg) | 20 |
| Magnesio (mg) | 7 |
| Vitamina A (IU) | 66 |
| Vitamina D (IU) | 0 |
| Vitamina E, α – tocoferolo (mg) | 0,2 |
| Vitamina K (µg) | 14,6 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,07 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,07 |
| Vitamina B3 (mg) | 0,2 |
| Folati (µg) | 2 |
| Vitamina C (mg) | 3,2 |
| Vitamina B12 (µg) | 0 |
Eh sì, 69 calorie per 100 grammi. Ricordo, a tirocinio, la filastrocca alla consegna delle diete dimagranti: “…e veniamo alla frutta, due porzioni al giorno, quando preferisce, scegliendo il frutto che le piace di più ad eccezione di banane, cachi, fichi ed UVA…”
La “vecchia scuola”, scommettendo sulla non piena aderenza al piano alimentare, optava per l’esclusione a priori di tutti gli alimenti più calorici.
Ma quindi è proprio così? L’uva fa ingrassare? Ma no, tutti gli alimenti dotati di apporto energetico potenzialmente lo sono, è il surplus calorico che, nel cronico, fa ingrassare. È sempre la dieta ad essere ingrassante, non l’alimento singolo. Naturale che, se seguendo una dieta perfettamente isocalorica (mondo immaginario) aggiungessi mezzo chilo di uva al giorno ingrasserei di più che ad aggiungere mezzo chilo di limone, ma ingrasserei ancora di più con mezzo chilo di noci. Eliminiamo anche la frutta secca? E i semi? E l’olio allora? La quantità è sempre determinante.
Per eguagliare le calorie di una mela è sufficiente limitarne l’assunzione a 100 grammi, quindi circa 20 acini.
L’apporto calorico dell’uva è dato prevalentemente dall’apporto zuccherino, equamente suddiviso tra glucosio e fruttosio, mentre quello proteico e lipidico è trascurabile.
Proprietà e benefici dell’uva
L’uva condivide i principali benefici che caratterizzano tutta la frutta, ossia:
- Apporta un buon quantitativo di vitamine, in particolare C e K, e minerali, in particolare Rame
- Apporta un buon quantitativo di fibre alimentari, sia solubili che insolubili
- Apporta un buon quantitativo di acqua
- Apporta un buon quantitativo di antiossidanti
Gli effetti “terapeutici” teorizzati per l’uva sono molteplici e spesso sovrapponibili a quelli solitamente attribuiti al vino.
L’utilizzo medicamentoso dell’uva ha radici antiche, inizialmente legate soprattutto al vino e poi estese anche al frutto ed altre parti della pianta. Furono i filosofi dell’antica Grecia i primi ad ipotizzarne un potere curativo e, ancora oggi, trova impiego nella Medicina Tradizionale Indiana.
Oggi cosa sappiamo?
Intanto che l’alimento miracoloso, purtroppo, non esiste.Sappiamo, però, che l’uva è molto ricca di antiossidanti e, tra questi, ne troviamo uno che ha calamitato l’interesse di mezzo mondo grazie al “french paradox”: il resveratrolo.
Uva e resveratrolo
Il paradosso francese è in realtà un malinteso ma il resveratrolo rimane una sostanza interessante.
Dal punto di vista biologico si tratta di una Fitoalessina, una tossina vegetale prodotta dalla pianta in risposta ad infezioni o danneggiamento meccanico; si concentra prevalentemente nella buccia ed il quantitativo nell’uva è quindi estremamente variabile. Chimicamente si tratta, invece, di un composto polifenolico, non flavonoide, rientrante nella categoria degli Stilbeni, tipici della famiglia delle Viti.
I benefici per l’uomo sono molteplici: ben documentate sono le azioni antiossidante ed antiinfiammatoria mentre, in fase di studio, sono i benefici a livello cardiovascolare, l’effetto anti – aging e le proprietà insulino – sensibilizzanti.
N.B. Gli effetti benefici più suggestivi sono stati osservati con dosi elevate di resveratrolo veicolato singolarmente, non mediante uva o vino.
È stato, ad esempio, osservato un lieve incremento del flusso sanguigno celebrale successivamente alla supplementazione di 500mg di resveratrolo. Interessante vero? Si, peccato che un bicchiere di vino o di succo d’uva ne contenga solo 2, di cui ne vengono assorbiti probabilmente meno di metà.
In pratica il resveratrolo è, senza dubbio, un composto interessante, non a caso inserito nell’elenco del Ministero della Salute: “Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico”, ma non dobbiamo fare l’errore di vederlo come l’elisir di lunga vita.
Uva ed antiocianine
Il resveratrolo non è l’unica fonte di antiossidanti nell’Uva. Senza dimenticare mostri sacri come la Vitamina C, ritroviamo nell’uva molte sostanze di origine fenolica con azione antiossidante, sia a livello della buccia, sito principale, che in polpa e semi, quando quest’ultimi sono presenti.
Quale sostanza è presente ed in quale quantità dipende moltissimo da specie e varietà, dal terreno di coltura e dalle metodiche agricole utilizzate. Le sostanze fenoliche ritrovabili, oltre al resveratrolo, sono molteplici: da quelle flavonoidi (antocianine, catechine e quercetina) agli acidi fenolici (acido caffeico e cumarico), fino ad arrivare a carotenoidi come zeaxantina e luteina.
Le antocianine sono le sostanze fenoliche più rappresentate nell’uva scura e, in quanto pigmenti, ci consente di distinguere tra le varietà in base al colore: più scura è l’uva, maggiore è il contenuto di antocianine. Questa è anche la motivazione per la quale attribuiamo più benefici al vino rosso che al vino bianco.
Piccola curiosità: le varietà chiare discendono in realtà da quelle scure, una mutazione genetica ha disattivato la produzione di antocianine modificandone il colore e diminuendone l’azione antiossidante.
Studi recenti hanno mostrato come la varietà più ricca in assoluto di antiossidanti sia quella purpurea, in pratica “l’uva nera”, ed in particolare la varietà Concord, specie Vitis Labrusca, dove il contenuto di antiossidanti è, inoltre, equamente suddiviso tra buccia e polpa (solitamente la concentrazione è massima nella buccia).
I semi dell’uva
Come avviene per molti frutti quali, ad esempio, anguria e melone, i semi d’uva, non solo sono commestibili (potete continuare ad ingoiarli lo stesso), ma sono anche molto interessanti sotto il profilo nutrizionale, soprattutto per il contenuto in antiossidanti.
Oltre all’olio di vinaccioli, utilizzato sia in cucina che cosmetica, dai semi d’uva è possibile ottenere un estratto particolarmente ricco in procianidine e tannini. Le procianidine sono catene di catechine e, non a caso, gli effetti benefici di tal estratto ricordano quelli riscontrati con le catechine ricavate dal tè verde.
Nello specifico, oltre all’azione antiossidante, sembrerebbe svolgere azione estrogenica e, soprattutto, un effetto vasodilatatorio. A tal proposito, da una metanalisi del 2011 è emersa una lievissima riduzione della pressione sistolica in seguito alla somministrazione del supplemento. Conclusione della metanalisi stessa è, tuttavia, che sono necessari nuovi studi su larga scala per indagare dosaggi e confermarne l’efficacia.
Uva sultanina
L’uva sultanina è una varietà di uva consumata comunemente disidratata, anche nota con il nome uva passa. Ad essere precisi l’accostamento è improprio perché, mentre “Sultanina” è proprio il nome della varietà, “uva passa” vale per qualsiasi uva conservata tramite essicamento.
Calorie uva sultanina
L’operazione di disidratazione ne cambia radicalmente il profilo nutrizionale, concentrando minerali e vitamine termoresistenti ma anche, e soprattutto, zuccheri.
| Uva da tavola (100g) | Uva sultanina (100g) | |
|---|---|---|
| Energia (Kcal) | 69 | 299 |
| Carboidrati (g) | 18,1 | 79,2 |
| Zuccheri (g) | 15,5 | 62 |
| Proteine (g) | 0,7 | 3,1 |
| Grassi (g) | 0,2 | 0,5 |
| Fibre (g) | 0,9 | 3,7 |
| Potassio (mg) | 191 | 749 |
| Vitamina C (mg) | 3,2 | 2,3 |
Come si può notare dalla tabella, rimangono alcuni elementi interessanti come l’alto quantitativo di Potassio ed anche (non mostrato) molte sostanze antiossidanti, tuttavia si tratta di un alimento molto calorico e, soprattutto, poco idratato. La funzione idratante della frutta è spesso sottovalutata ma è fondamentale, specialmente per chi ha difficoltà a raggiungere il fabbisogno idrico giornaliero.
Per questi motivi si consiglia di preferire il frutto fresco e possibilmente di stagione (da agosto ad ottobre), in particolar modo per i sedentari. La frutta disidratata sarebbe invece da considerare come un dessert, seppur nutriente, più che un’alternativa alla frutta fresca.
