Vince Gironda: il metodo
Vince Gironda fu un noto culturista americano della prima metà del ‘900. Alla sua carriera d’atleta si accompagnò quella di preparatore che lo vide seguire diversi attori e personaggi famosi del tempo. Il suo metodo d’allenamento preferito era l’8×8 che divenne famoso prendendo poi il suo nome. In questo articolo analizzeremo questa metodologia d’allenamento. Ne capiremo la logica e vedremo come e quando inserirlo nella nostra programmazione.
Il metodo 8×8 di Vince Gironda
Il nome 8×8 deriva per l’appunto dall’esecuzione di 8 serie da 8 ripetizioni per i gruppi muscolari. Questo target è identificativo della metodologia di allenamento. La particolarità è che Gironda non utilizzava in maniera totale ed universale tale metodo ma lo inseriva in determinate fasi della programmazione. Lo vedeva come il metodo migliore per l’ipertrofia ma si rendeva ben conto della necessità di una variazione degli stimoli.
“Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile”
Da questa frase capiamo bene come la contestualizzazione di questa tecnica fosse, già allora, quella di un’ultima fase per raggiungere una top condition. Il picco di forma. Ancor di più, Gironda concepiva questa metodologia come specializzazione per un singolo distretto in quanto, effettivamente, i suoi atleti non reggevano un simile lavoro su tutti i gruppi muscolari.
Come funziona il metodo Gironda
Il metodo Gironda ha, come base, un aumento della densità fino al raggiungimento di un’overreachingsu questa variabile. Si tratta dunque di una metodologia che prevede allenamenti estremamente brevi, densi con un grado di intensità percepita che va ad aumentare nel tempo. Analizziamone pertanto le variabili e, successivamente, i diversi parametri.
Variabili d’allenamento del metodo Vince Gironda
- Volume. Il volume di allenamento è apparentemente alto. Gironda suggerisce di scegliere 3/4 esercizi ed utilizzare 8 serie su ciascuno, il che porta ad un totale di 24-32 serie per distretto. Va detto però che i tempi di recupero blandi, di fatto, rendono molto di questo lavoro un volume poco allenante. Le 8 serie potrebbero essere considerate come una monoserie in rest paused. Questo rende, di fatto, il volume totale molto basso per i diversi distretti.
- Intensità di carico. Gironda pone poca attenzione al carico sollevato richiedendo un cedimento solo all’ultima serie. Questo porta ad un’intensità di carico ridotta, tendenzialmente un lavoro metabolico.
- Densità. Il parametro sul quale Gironda punta. Egli richiede infatti un aumento costante della densità di allenamento tramite una riduzione dei tempi di recupero. La motivazione scientifica che Vince pone alla base del tutto sta nel picco cortisolemico cui si assiste dopo 60′ di allenamento (che ha poca rilevanza ma ci torneremo in un’altra sede).
- Intensità percepita. Il grado di cedimento richiesto è blando, un cedimento concentrico solo all’ultima serie. Questo ci porta de facto a lavorare a buffer per gran parte della nostra seduta. L’intensità percepita sarà pertanto bassa.
Parametri d’allenamento del metodo Gironda
Passando ora ai parametri, andiamo a vedere come sono impostati. Ovviamente il tutto sarà funzionale al progresso sulle variabili.
- Frequenza. La frequenza di allenamento è bassa. Gironda suggerisce una monofrequenza per tutti i distretti.
- Split. Sulla split non ci si può esprimere in quanto, il metodo era concepito come specializzazione su singoli distretti muscolari.
- Tempo. Gironda suggerisce un tempo abbastanza elevato: 2” in fase concentrica e 2” in fase eccentrica. Questo per permettere un’ottimale attivazione per tutta la durata della seduta.
- Tempi di recupero. I tempi suggeriti da Gironda sono di 15-30” tra le serie. Come abbiamo detto essi andrebbero ridotti pian piano nel tempo. Secondo Gironda infatti la chiave per l’ipertrofia non è tanto il carico quanto piuttosto il grado di densità della seduta (più lavoro in meno tempo).
- Esercizi. Per via della grande importanza dell’attivazione muscolare e la grande densità richiesta, l’utilizzo di macchinari sembra la strategia ideale. Meglio se scegliamo esercizi di attivazione che ci permettano di mantenere una buona connessione mente-muscolo cui Vince Gironda dava estrema importanza.
Quando utilizzare l’8×8 Gironda
Come visto la logica che sta dietro al metodo di Vince Gironda è quella di portare ad un aumento della capacità di gestione di un’alta densità di lavoro. Per questa ragione, tale metodologia, può essere utilizzata in tutti quei casi nei quali questa variabile risulta carente. Molto interessante anche se inserita in una fase di passaggio tra un mesociclo ad alto volume ed un altro. In questo contesto infatti un ulteriore lavoro sul volume sarebbe poco efficace: il nostro corpo sarà saturo. Cambiare stimolo (come peraltro suggeriva Gironda) può essere un’ottima soluzione.
Come tutti gli allenamenti ad alta densità si presta bene in regimi ad alti carboidrati soprattutto se in definizione. Lavori così densi permettono infatti di veicolare molto bene e di ottenere quel gioco “scarica-ricarica” che è il presupposto di queste metodologie.
Esempio allenamenti Vince Gironda
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Tipo di Esercizio | Note |
| Chest Press | 8 | 8 | 15-30” | Esercizio sinergico-funzionale | |
| Chest Press Inclinata | 8 | 8 | 15-30” | Esercizio sinergico-funzionale | |
| Machine Flyes | 8 | 8 | 15-30” | Esercizio all-out | Cerca di stare sui 15-20” per quest’ultimo esercizio |
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero | Tipo di Esercizio |
| Alzate frontali al cavo | 8 | 8 | 15-30” | Esercizio di pre-affaticamento |
| Shoulder Press | 8 | 8 | 15-30” | Esercizio sinergico-funzionale |
| Alzate posteriori | 8 | 8 | 15-30” | Esercizio sinergico-funzionale |
