Integratore di vitamina D: qual è il migliore? A cosa serve?
Gli integratori di vitamina D sono supplementi potenzialmente utili in caso di aumentato fabbisogno e/o di insufficiente esposizione solare e/o di carenza nutrizionale.
Per il suo ruolo biologico e per le numerose funzioni che svolge nell’organismo umano, la forma biologicamente attiva di vitamina D è considerata, più che un fattore nutrizionale, un vero e proprio pro-ormone.
Gli integratori di vitamina D, tuttavia, non sono tutti uguali. Nei prossimi paragrafi scopriremo meglio quale sia la migliore vitamina D da assumere con i supplementi nutrizionali e faremo alcune considerazioni sui prodotti che associano la D3 alla vitamina K2.
Qual è la migliore vitamina D?
La vitamina D è reperibile prevalentemente in due forme chimiche:
- Ergocalciferolo (vit. D2): presente soprattutto nei funghi e in alcune piante;
- Colecalciferolo (vit. D3): presente nel pesce e nel tuorlo d’uovo, ma prevalentemente sintetizzata a partire dal colesterolo nella pelle previa adeguata esposizione ai raggi UVB del sole.
Quale vitamina D bisogna prendere?
A scopo di integrazione alimentare, si raccomanda di prediligere il colecalciferolo rispetto all’ergocalciferolo. Anzitutto perché la vit. D3 è sia più stabile, sia più biodisponibile della vitamina D2. In secondo luogo perché la vit. D3 è un pro-ormone che può essere immagazzinato nel tessuto adiposo ed ha un potenziale tossico quasi nullo.
La vitamina D può essere integrata scegliendo farmaci e integratori, alcuni dei quali possono essere definiti naturali. La scelta del tipo specifica è principalmente legata all’obbiettivo e al dosaggio.
A cosa serve la vitamina D? Proprietà e benefici
La vitamina D è essenzialmente coinvolta nella regolazione della trascrizione genica per la maggior parte dei tessuti.
È per questo che, come vedremo, la sua carenza influenza negativamente molti sistemi corporei e funzioni.
Gli atleti, tra l’altro, sono sensibilmente a rischio di insufficienza di vitamina D in diversi periodi dell’anno.
Vitamina D per la funzione muscolare
Per il suo coinvolgimento metabolico, la vitamina D dovrebbe essere responsabile di una migliore risposta adattativa all’esercizio fisico.
Ciò detto, le sperimentazioni offrono solo risultati generalmente poco chiari, positivi solo nel trattamento dei soggetti con pregressi bassi livelli plasmatici di vitamina D.
Vitamina D e sensibilità insulinica
La vitamina D può agire in maniera benefica sulla salute del pancreas e, idealmente, migliorarne la capacità di secrezione insulinica.
Negli sportivi carenti che integrano con vitamina D si osserva, inoltre, un aumento della sensibilità all’insulina; ciò, tuttavia, potrebbe essere il risultato di un aumentata secrezione pancreatica.
Vitamina D e testosterone
La vitamina D interviene anche nella regolazione della sintesi di testosterone.
È quindi logico che livelli normali di vitamina D possano contribuire a garantire la normale produzione dell’androgeno maschile.
Vitamina D in menopausa: è utile?
La menopausa consiste nella cessazione della normale funzione gonadica femminile, dapprima responsabile della fertilità, che si presente con la progressiva scomparsa del mestruo e con la caduta dell’asse estrogenico.
Una delle varie complicazioni legate alla menopausa è l’aumento del rischio di osteoporosi, ovvero una demineralizzazione progressiva dello scheletro che ne promuove la fragilità alle fratture.
Questo perché gli estrogeni modulano sia l’assorbimento intestinale di calcio, sia l’azione della vitamina D; ecco spiegato il motivo principale (ma non l’unico*) per cui l’osteoporosi si registra principalmente nelle donne in menopausa.
*sarebbero da considerare anche le complicazioni immunitarie, infiammatorie ecc.
Sappiamo che l’osso è formato da una matrice proteica sulla quale viene fissata l’idrossiapatite, un minerale composto principalmente da fosforo e calcio.
Alcuni scompensi endocrino–metabolici, patologici o para-fisiologici, primari o secondari (come, appunto, la menopausa), o l’insufficienza nutrizionale dei fattori che lo compongono (ad esempio, di vitamina D) possono quindi pregiudicarne l’integrità.
Poiché il calcio è il minerale “limitante” dello scheletro (il fosforo è molto più abbondante negli alimenti), e siccome la vitamina D è indispensabile al metabolismo del calcio stesso, possiamo definire il calcio e la vitamina D come i due nutrienti principalmente coinvolti nell’eziologia dell’osteoporosi.
Vitamina D per il sistema immunitario
La vitamina D ha un ruolo importantissimo per la funzionalità immunitaria.
Bassi livelli di vitamina D nel sangue si associano a una minor efficienza delle difese naturali.
Inoltre, gli atleti impegnati in un elevato carico di allenamento o che seguono una dieta ipocalorica mostrano una maggior suscettibilità alle infezioni
Ecco perché, negli sportivi, il deficit di vitamina D (per ridotta esposizione solare o soggettività) porta ad un aumento del tasso di infezione respiratoria acuta.
Seppur moderatamente supportata dalle evidenze scientifiche, l’integrazione con vitamina D sembra ridurre l’incidenza di infezioni respiratorie negli atleti che mostrano bassi livelli plasmatici della stessa.
Vitamina D e funzione cognitiva in terza età
La vitamina D è importante per preservare la cognizione negli anziani, ma non ci sono prove che l’integrazione delle stessa in condizioni di normali livelli ematici possa fornire dei miglioramenti cognitivi in terza età.
Integratore vitamina D: come assumerla? Quanta vitamina D al giorno?
La necessità di integrare con vitamina D va stabilita dosando i livelli ematici di 25-idrossivitamina D.
In tal modo è possibile valutarne la carenza, i livelli non ottimali, la sufficienza e un eventuale eccesso.
A livello di popolazione generale, per mantenere i livelli di vitamina D, può essere necessario integrare la vitamina D in misura di 800, 1000 e fino a 2000 UI / die.
Nei soggetti carenti, l’integrazione a breve termine e ad alte dosi può raggiugere i 50.000 UI / week (1250 μg) per 8-16 settimane o addirittura 10.000 UI / die per diverse settimane. Se, al termine, i livelli di vitamina D sono superiori a 13 nmol / L (12 ng / mL), è consigliabile assumerne 400-1000 UI (20-25 μg) per il mantenimento.
Peri livelli insufficienti, possono essere sufficienti 800-2000 UI (20-50 mg) di D3 al giorno, e poi 400- 1000 UI quando i livelli di D3 sono adeguati.
Per chi presenta uno scarso assorbimento della vitamina si consigliano 1000-2000 UI / die (25-50 μg) per il mantenimento di adeguati livelli di vitamina D
Per chi presenta livelli adeguati non è necessaria l’integrazione con vitamina D, salvo a scopo preventivo – lunghi periodi senza esposizione solare. In tal caso, 400-600 UI / die (10-15 μg) possono bastare al solo mantenimento.
Se l’obbiettivo è di ottimizzare la salute delle ossa, si consiglia l’assunzione di 1500-2000 UI di vitamina D (ancor meglio se associata a vit. K2 – vedi sotto) e la concomitante introduzione di calcio in misura di 1500 mg / die.
È comunque necessario consultare prima il medico e monitorare man mano i valori della vitamina nel sangue per evitarne la tossicità.
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Quando assumere la vitamina D? A stomaco vuoto o pieno?
Non esiste un orario specifico per assumere la vitamina D.
Gli aspetti invece molto più importanti sono due:
- la continuità: non bisogna mai dimenticare di prenderla;
- la compresenza di grassi: ad esempio, nel contesto di un pasto.
È davvero utile? Evidenze scientifiche
La vitamina D ha evidenze scientifiche utili per:
- Salute ossea;
- Salute immunitaria;
- Recupero muscolare e dagli infortuni;
- Gestione glicemia;
- Ottimali livelli di testosterone.
Vitamina D per la salute delle ossa
Come anticipato nel paragrafo dedicato all’integrazione con vitamina D in menopausa, questo fattore è di vitale importanza per il mantenimento di uno scheletro in salute.
La sua funzione tuttavia, per quanto enfatizzata dal crollo estrogenico in menopausa, non è riservata al sesso femminile in età matura.
Scarsi livelli di esposizione solare – perché, lo ricordiamo, quella prodotta a livello cutaneo corrisponde al 90% della vitamina D circolante – possono compromettere la solidità dell’osso anche nei maschi, e in età infantile o giovane-adulta.
Perfino gli atleti, che dovrebbero godere dell’effetto terapeutico dell’attività in sé sulla solidità dello scheletro, se carenti di vitamina D, possono andare incontro a fratture di vario genere (tipicamente, da stress).
Previa valutazione sierica, in caso di carenza, l’integrazione con vitamina D è in grado di prevenire o ripristinare la mineralizzazione ossea.
Vitamina D per la prestazione sportiva
Non ci sono prove sufficienti che la vitamina D possa migliorare le prestazioni sportive.
In uno studio di 967 partecipanti sottoposti a dosaggio di dosato la 25 [OH] D, e che hanno eseguito una corsa di 1,5 miglia, è stato riscontrato che durante l’inverno solo il 9% degli uomini e il 36% delle donne avevano livelli sufficienti di vitamina D.
Correlando lo stato della vitamina D alle prestazioni, si è scoperto che ogni aumento di 1 nmol / L di 25 [OH] D nelle persone carenti si traduceva in una corsa di 1,5 miglia più veloce di 0,42 secondi.
In un altro studio su 137 uomini che hanno ricevuto luce solare simulata o integratori di vitamina D3, un integratore placebo o una luce simulata con placebo, entrambi i trattamenti (luce solare e integratori) sono stati efficaci nel raggiungere la sufficienza di vitamina D, ma le prestazioni non sono state influenzate dall’integrazione.
Vitamina D e funzione muscolare
I dati scientifici suggeriscono che la vitamina D può esercitare un importante ruolo nell’adattamento all’esercizio fisico stressante.
Bassi livelli di vitamina D si associano a un rischio di frattura da stress 3,6 volte maggiore.
In uno studio condotto su militari statunitensi, l’integrazione di 800 UI / die di vitamina D e 2000 mg di calcio ha ridotto l’incidenza delle fratture da stress del 20%.
L’integrazione di vitamina D, se giustificata, può ridurre questo rischio.
Vitamina D e risposta immunitaria nell’atleta
Quando vi è carenza o insufficienza di vitamina D, l’integrazione può migliorare la risposta immunitaria e ridurre il rischio di infezioni alle vie aeree negli atleti.
Nelle persone con livelli carenti di vitamina D (<25 nmol / L / <10ng / mL) si è osservata una riduzione del 18-60% delle probabilità di contrarre un’infezione acuta del tratto respiratorio rispetto alle persone carenti ma che hanno assunto il placebo.
Dosi maggiori e meno frequenti non hanno avuto lo stesso effetto.
Vitamina D e sensibilità insulinica
I soggetti carenti in vitamina D possono godere di un miglioramento dell’azione insulinica.
Non è chiaro, in realtà, se ciò lo si debba ad un incremento della sintesi pancreatica della stessa o ad un più efficacie meccanismo di interazione tra essa e i recettori.
La resistenza insulinica è, tra l’altro, una caratteristica spesso presente nella sindrome dell’ovaio policistico (PCOS); ad essa si possono inoltre associare elevati livelli di testosterone circolante e una riduzione della fertilità.
Di seguito vedremo anche la presunta efficacia della supplementazione con vitamina D in queste circostanze, e cercheremo di determinare “se” e “perché” l’integrazione possa avere senso in caso di PCOS.
Vitamina D e sintesi di testosterone
Alcuni studi eseguiti su maschi con livelli insufficienti di vitamina D (<20 ng / mL / <50 nmol / L) hanno dimostrato che una dose giornaliera media di 3.000 UI (75 μg) di vitamina D non ha aumentato significativamente i livelli di testosterone.
Si può apprezzare un effetto minimo o nullo sul testosterone libero e sulla globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) nelle persone con livelli di vitamina D insufficienti.
Vitamina D e sindrome dell’ovaio policistico
Il supplemento di vitamina D è stato proposto anche nel trattamento dell’ovaio policistico (PCOS), condizione caratterizzata da maggiori livelli di testosterone nella donna fertile.
L’effetto medio si è rivelato moderato, con una diminuzione complessiva del testosterone che va da −0,26 a −0,62 nmol / L (da −7,59 a −17,85 ng / dL). L’effetto è stato maggiore in presenza di ulteriori trattamenti farmacologici per la PCOS.
La relazione causale tra lo stato della vitamina D ed il disturbo metabolico nella PCOS resta da determinare.
Si potrebbe considerare lo screening delle donne a rischio di carenza di vitamina D, e l’eventuale integrazione con la stessa, per poter godere dei benefici sia sulla resistenza all’insulina sia sullo stato ormonale e sulla fertilità.
Integratore con vitamina D e K2
Cos’è la vitamina K e a cosa serve
Vitamina K è un termine generico per una varietà di molecole con strutture simili ma distinte.
Quello noto come K2 (menachinone) è un ulteriore sottogruppo di molecole, tra le quali le più importanti sono:
- K2 MK-4, che si trova principalmente nei prodotti di origine animale;
- K2 MK-7, che si trova principalmente negli alimenti fermentati.
La vitamina K supporta la coagulazione del sangue e la regolazione del calcio, aiutando a garantire che più calcio venga depositato nelle ossa e meno nei tessuti molli.
Partecipa dunque a rafforzare le ossa riducendo il rischio di osteoporosi e, al tempo stesso, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, evitando la deposizione di calcio nelle arterie e nei tessuti molli.
L’integrazione di vitamina K, in particolare se fatta in corrispondenza al supplemento di vit. D e calcio, partecipa a ottimizzare il metabolismo del calcio nell’ossificazione.
Come quella di vitamina D, anche l’integrazione con vitamina K può essere fatta nel contesto di un pasto contenente grassi. Il dosaggio è di 45.000 μg di MK-4 e / o 200 μg di MK7.
Effetti collaterali della vitamina D
Il sovradosaggio di vitamina D può provocare tossicità, che si manifesta sottoforma di ipercalcemia.
Se l’ipercalcemia non viene trattata, provoca depositi di calcio nei tessuti molli e negli organi, come reni, fegato e cuore, provocando dolore e danni anatomo-funzionali.
I sintomi acuti sono anoressia, nausea e vomito, che possono essere seguiti da poliuria, polidipsia, debolezza, insonnia, nervosismo, prurito e infine insufficienza renale. Possono svilupparsi proteinuria, calcoli renali, azotemia e calcificazioni metastatiche (soprattutto nei reni).
Altri sintomi di tossicità da vitamina D includono ritardo mentale nei bambini piccoli, crescita e formazione anormali delle ossa, diarrea, irritabilità, perdita di peso e grave depressione.
La tossicità della vitamina D viene trattata interrompendo l’integrazione e limitando l’assunzione di calcio.
Il danno renale, a certi livelli, può tuttavia essere irreversibile.
L’esposizione alla luce solare per lunghi periodi di tempo non provoca normalmente da vitamina D, perché le concentrazioni dei precursori della vitamina D prodotti in eccesso nella pelle vengono degradati.
