Volume di allenamento in palestra

Il primo dei quattro parametri da prendere in considerazione nell’allenamento con i pesi è il volume di allenamento. Gli altri tre parametri allenanti sono intensità, densità e frequenza. Quando ti alleni in palestra, dovresti preoccuparti prima di tutto di quanto volume fare durante la seduta, poiché è uno dei parametri più stimolanti l’ipertrofia muscolare.

Vediamo di capire che cos’è il volume di allenamento, come calcolarlo e come impostarlo nella pratica per ottenere un programma di allenamento realmente efficace.

Cos’è il volume di allenamento?

Il volume di allenamento è la quantità di lavoro che svolgi in palestra.

Il volume ha una relazione non lineare (fino ad un certo punto) con l’adattamento all’incremento della massa muscolare: esiste un legame dose-risposta tra volume, ipertrofia e forza. In altre parole, più ti alleni (più volume fai) più diventi grosso e forte.

Chiaramente questo legame ha un limite: spesso chi esagera col volume allenante non aumenta le prestazioni e l’ipertrofia, e questi due valori potrebbero addirittura calare.

Questo succede perché il volume non è il solo parametro da tenere in considerazione ma ce ne sono altri (intensità, densità, frequenza) che entrano in gioco quando vuoi incrementare l’ipertrofia: sta a te diventare bravo nel manipolare in modo corretto questi parametri per ottenere risultati ma senza rischiare il sovrallenamento o infortuni per il troppo volume.

Il corpo si adatta facilmente al volume, tra tutti i parametri allenanti è quello con più capacità di progressione. Ne ha addirittura troppa, possiamo arrivare a fare 20 serie per esercizio, 40 serie per gruppo muscolare. Purtroppo, aumentare eccessivamente il volume sacrificando tutti gli altri parametri non ti farà diventare più grosso.

Il compito di un ottimo allenatore è capire la relazione dose-risposta riguardo il volume allenante che ogni suo atleta ha e se sei auto-didatta, dovrai capirlo anche tu.

Come si calcola il volume di allenamento

Esistono svariati modi per calcolare il volume:

• carico x ripetizioni x serie (= tonnellaggio)
• ripetizioni x serie
• serie

In tutti questi calcoli, si tiene conto solo del volume realmente allenante e non di tutto ciò che ci sta prima (serie di riscaldamento che ti permettono di arrivare al carico con cui lavorare).

Nel Powerlifting solitamente il volume si calcola utilizzando il tonnellaggio, poiché si lavora su determinate alzate e non sui gruppi muscolari e di conseguenza è molto più preciso e utile capire il volume di allenamento in quel modo perché non si tiene conto del volume che arriva al muscolo, ma del volume che si esegue sull’esercizio.

Nel Bodybuilding il discorso si complica perché le alzate sono molte ma molte di più e si tiene conto del volume che arriva la muscolo, di conseguenza per facilità il volume di allenamento si calcola come ripetizioni x serie.

Nel bodybuilding, infatti, è utile conoscere quanto volume si sta eseguendo sui gruppi muscolari per monitorare la crescita muscolare in relazione alla quantità di volume allenante che si sta facendo. Ecco che ti viene utile quindi monitorare la distribuzione del volume di allenamento sui vari distretti muscolari.

Come linea di massima possiamo dire che:

• Gruppi muscolari grandi hanno un range tra 100-160 ripetizioni,
• Gruppi muscoli piccoli tra 90-140 ripetizioni,
• Periodi di specializzazione su un distretto muscolare hanno 180-230 ripetizioni (in questo caso il volume sugli altri distretti dovrà scendere).

In tutti questi parametri, non dimenticarti che a farla da padrona è sempre l’individualità del soggetto e, di conseguenza, ogni atleta ha bisogno di un determinato volume per crescere.

Per capire come calcolare correttamente il volume di allenamento sui vari distretti, devi innanzitutto avere chiaro quali esercizi vanno a lavorare determinati muscoli. Ad esempio:

• Chest press = pettorale
• Lat machine = dorsale
• Shoulder press = spalle
• Leg press = gambe
• Alzate laterali = spalle
• Croci su panca coi manubri = pettorale
• Leg extension = gambe
• Ecc.

Una volta che hai ben chiaro questo, crea una tabella in cui nelle colonne andrai a mettere tutti i gruppi muscolari che vuoi monitorare (ad esempio petto, dorso, spalle, gambe, braccia) e nelle righe metterai i giorni di allenamento.

In questo modo, se alleni il petto nel giorno 1, inserirai il volume (inteso come ripetizioni x serie) corrispondente al gruppo muscolare nella cella corrispondente.

Ad esempio, se esegui un 4 x 10 di croci su panca coi manubri, il volume di allenamento sarà di 40 e andrai ad inserirlo.

Se poi dopo farai un 4 x 12 di panca piana (volume 48), farai la stessa cosa, andando a sommare i due volumi di allenamento all’interno della stessa cella.

Così facendo, trovi il volume di allenamento corrispondente al gruppo muscolare di quella giornata sul gruppo muscolare “petto”, dopo aver eseguito i due esercizi di croci su panca coi manubri e panca piana.

Farai così su tutti gli esercizi in tutti i giorni.

A fine settimana, sommerai tutti i volumi di allenamento e potrai quindi avere un’idea di come hai distribuito il lavoro sui vari distretti muscolari, per poterlo modulare nel tempo a seconda di distretti carenti o di periodi a volume più alto o più basso.

Volume allenante e non allenante

Non tutto il volume è allenante. Infatti, parliamo di volume allenante e volume non allenante.

Prova a pensare, infatti, a quando inizi a scaldarti su un esercizio in cui devi arrivare ad un carico molto alto. Farai innanzitutto delle serie per riscaldarti (si spera). Queste serie non fanno parte del volume di allenamento, in quanto hanno un basso impatto a livello muscolare e, in linea di massima, non sono portate né a cedimento, né vicine ad esso e di conseguenza hanno un RPE molto basso.

Inizierai quindi a contare il volume allenante quando eseguirai le serie che hanno solitamente un RPE alto.

Per scoprire di più sulla programmazione in palestra, leggi il nostro articolo sui Parametri allenanti.