Creatina in palestra: cos’è, a cosa serve, benefici e controindicazioni

In questo articolo parleremo di creatina, una molecola implicata nella produzione di energia cellulare, essenziale soprattutto nelle contrazioni muscolari brevi ed intense.

Nonostante sia prodotta naturalmente dall’organismo, e sebbene venga introdotta in maniera considerevole con la dieta (soprattutto onnivora, poiché abbonda nella carne e nel pesce), la creatina costituisce uno degli integratori alimenti più venduti in ambito sportivo.

Nota: la creatina costituisce, più precisamente, un supplemento e non un integratore.

Il successo commerciale della creatina è riconducibile ai suoi effetti di aiuto ergogenico ed incremento della massa muscolare; quindi, si rende utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea. Ma sono da segnalare altri effetti di natura salutistica, dei quali parleremo meglio nei paragrafi a venire.

La forma chimica più efficace e testata di creatina è detta monoidrato, in polvere o compresse. La posologia – quantità, numero d’assunzioni, momento della giornata – può cambiare in base a variabili quali: l’obbiettivo, la strategia d’integrazione, l’entità della massa muscolare ecc.

Dopo un iniziale rimpinguamento delle riserve muscolari di creatina – che, anche nel soggetto sano onnivoro ed eunutrito, si attestano al 60-80% – è possibile ridurre il dosaggio e procedere al mantenimento.

In genere, soprattutto nel post allenamento, si consiglia di associarla a macronutrienti energetici che promuovano l’aumento di insulina (ad es. destrosio, maltodestrine, proteine idrolizzate ecc.), ormone che ne ottimizza l’ingresso cellulare.

Gli studi clinici riconoscono che l’uso di integratori a base di creatina si possa considerare sicuro per la salute delle persone sane, anche a dosaggi superiori rispetto al necessario e per lunghi periodi di tempo.

Cos’è la creatina?

Definizione di creatina

La creatina è un composto organico amminoacidico, pertanto chimicamente quaternario (carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto), con formula nominale (H2N)(HN)CN(CH3)CH2CO2H.

La sintesi endogena, che produce il 50% di quella totale nell’organismo, avviene nel fegato e nei reni, a partire dagli amminoacidi arginina e glicina.

La creatina abbonda soprattutto nelle cellule muscolari striate (95%) e, secondariamente, in quelle nervose dell’encefalo e del testicolo (5%).

2/3 circa della creatina totale nell’organismo sono chimicamente legati ad un gruppo fosfato (P), dando origine alla creatina fosfato o fosfocreatina (CPr) – questo processo avviene grazie all’intervento dell’enzima creatina chinasi (CPK). Solo 1/3 della creatina è in forma libera.

Il pool totale di creatina muscolare è di 120 mmol / kg e l’1-2% viene continuamente degradata a creatinina, per poi essere espulsa con le urine.

Funzioni della creatina

Il ruolo biologico primario della fosfocreatina è di produzione energetica cellulare, che avviene grazie ad una ricarica velocissima dell’adenosina-di-fosfato (ADP) – forma parzialmente scarica, perché mancante di un gruppo P – ad adenosina-tri-fosfato (ATP) – forma pienamente carica, perché contenente tutti e 3 i gruppi P.

Breve Approfondimento Il ruolo dell’ATP è infatti quello di liberare energia, rompendo il legame chimico tra i gruppi fosfati (P). Pertanto, rimuovendo il primo P, l’ATP diventa ADP; rimuovendo il secondo, l’ADP diventerebbe AMP. Grazie alla cessione del gruppo P da parte della creatina fosfato all’ADP, si ottiene ATP in tempi molto più brevi rispetto agli altri meccanismi di ricarica.

Non di meno, la creatina esercita anche un buon effetto tampone – contrastando l’ambiente acido, tipicamente instaurato, ad esempio, dalla pratica di sforzi intensi.

 

Benefici e vantaggi della creatina: a cosa serve?

La creatina migliora il recupero muscolare

L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sotto tre punti di vista:

1. Durante l’allenamento, velocizza il recupero di breve termine tra gli sforzi rapidi (10-15’’), intensi e ripetuti – ad es. tra le serie di ripetizioni in palestra o tra gli sprint di un runner centometrista o di un nuotatore dei 50 m;
2. Dopo l’allenamento, e quindi tra le sessioni, velocizza la rigenerazione delle riserve di CP muscolare;
3. Dopo l’allenamento, e quindi tra le sessioni, velocizza la rigenerazione delle riserve di glicogeno.

Il secondo e il terzo punto lasciano dedurre che l’integrazione con creatina possa, in misura diversa a seconda del tipo di sforzo, accorciare i tempi di rigenerazione e supercompensazione, permettendo una maggior densità e un più elevato potenziale di miglioramento prestativo.

La creatina fa dimagrire?

No, la creatina non fa dimagrire, come d’altra parte (quasi) ogni integratore di libera commercializzazione in Italia.

Ciò non toglie che possa avere un impatto positivo nel mantenimento prestanza fisica durante eventuali diete ipocaloriche dimagranti.

Allenandosi nella velocità, nelle discipline di forza pura e nel bodybuilding, assumendo creatina è possibile mantenere al massimo le riserve muscolari della stessa, posticipando – o comunque riducendo – il consumo di glicogeno periferico.

Uno dei maggiori rischi del taglio energetico nello sportivo è l’erosione del tessuto contrattile, che avviene per insufficienza calorica e/o di proteine ad alto valore biologico e/o di carboidrati, in relazione all’impegno fisico generale.

Scegliendo la giusta percentuale di decurtazione calorica, ridimensionando l’allenamento (soprattutto in termini di volume) e assumendo creatina esogena, questo fenomeno viene “proporzionalmente” limitato.

In tal modo è possibile conservare la capacità di esprimere forza e mantenere la massa magra, pur affrontando una dieta dimagrante.

Creatina e forza

La creatina aumenta la forza?

Si e no, nel senso che dipende dal “tipo di forza” – o, più propriamente, dal tempo di espressione della stessa.

Anzitutto, bisogna precisa che qualunque persona sana possiede riserve muscolari di CP sufficienti allo svolgimento di almeno una ripetizione massimale (1RM).

Pertanto, non sembrerebbe esserci una correlazione diretta e indipendente tra l’integrazione di creatina e l’espressione di forza massimale.

Tuttavia, nel contesto sportivo e di bodybuilding, subentrano correlazioni indirette e secondarie che sembrerebbero supportare un effetto positivo dell’integrazione con creatina sull’aumento della forza.

Analizzando la capacità di ripetere l’espressione di forza nell’unità di tempo – come avviene consuetudinariamente nelle tabelle di bodybuilding, powerlifting, atletica pesante ecc. – possiamo notare che: chi integra con creatina riesce a mantenere l’indice di performance più a lungo – aumentando le rep o aumentando le set o riducendo leggermente i recuperi.

La creatina aumenta quindi, senza dubbio, la resistenza alla forza di breve durata – sia all’interno della serie, sia all’interno dell’allenamento.

Questo effetto, tutt’altro che trascurabile, permette di aumentare il numero di stimoli neuro-muscolari ad alta intensità per sessione e, nel lungo termine, consente di ottenere un vantaggio anche nella costruzione di forza massimale.

Anti-invecchiamento e longevità

La creatina ha effetti antiaging?

Soprattutto nei soggetti con uno scarso livello di attività motoria e non perfettamente nutriti, l’integrazione con creatina può esercitare un vero e proprio effetto antiaging.

L’assunzione di creatina esogena può quindi avere degli effetti positivi sul processo di invecchiamento, promuovendo un declino per così dire “fisiologico”, e limitando alcuni meccanismi ingravescenti e invalidanti tipici della terza età.

Certi studi, effettuati sia nel contesto di patologie degenerative nervose e/o muscolari (vedi sotto), sia su soggetti sani ma anziani, hanno messo in evidenza che (soprattutto in caso di insufficiente produzione endogena) l’assunzione di creatina esogena può:

• Contribuire al mantenimento delle funzionalità neurologiche;
• Partecipare alla moderazione della perdita di massa cerebrale;
• Supportare la funzionalità muscolare;
• Ostacolare il depauperamento di tessuto contrattile;
• Conservare una sufficiente sensibilità insulinica;
• Migliorare, nel complesso, il quadro ematochimico (glicemia, trigliceridemia ecc.);
• Ridurre, come conseguenza del precedente, le possibilità di eventi ischemici;
• Aumentare la soglia di affaticamento generale.

Tutto ciò partecipa al miglioramento della qualità di vita nell’anziano e, potenzialmente, alla riduzione della morbilità generale (facilità di ammalarsi).

È comunque doveroso ribadire che, come specificato nella prima riga del paragrafo, questi effetti sono maggiori nelle persone che non si muovono a sufficienza e che mangiano in maniera inadeguata.

Anche la presenza di condizioni parafisiologiche e patologiche tende ad enfatizzare gli effetti dell’assunzione di creatina nell’anziano, come ad esempio la dispepsia, il malassorbimento e la sarcopenia – anche secondari ad altre cause primarie.

Una persona in terza età che si allena correttamente e mangia in maniera equilibrata – risultando già protetto da certe complicazioni dell’invecchiamento – avere, potrà verosimilmente trarre un beneficio di natura ergogenica e conservatrice sulla massa muscolare, ma riscontrerà minori progressi sul piano antiaging.

Altre relazioni tra creatina e salute

Creatina e mantenimento della massa muscolare nell’adulto

L’assunzione di creatina può contribuire, in caso di immobilizzazione – ad esempio in caso di infortunio o malattia – anche alla tutela della massa muscolare dell’adulto.

Pertanto, se non presenti effetti collaterali degni di nota o possibili interazioni, lo sportivo costretto allo stop non dovrebbe sospendere l’assunzione di creatina.

Creatina e infortuni

Esistono anche alcune evidenze che l’assunzione di creatina possa ridurre il rischio di lesioni muscolari e / o aiutare le persone a riprendersi da lesioni muscolari a una velocità maggiore.

Creatina nei malnutriti

Chi esclude gli alimenti di origine animale dalla propria dieta (come i vegani) tende ad avere scorte meno abbondanti di creatina muscolare.

Soprattutto in caso di attività motoria intensa, questo può limitare la capacità di performance e di crescita muscolare.

Non stiamo parlando di carenza nutrizionale; poiché l’organismo reagisce al mancato intake implementandone la sintesi – sperando in una sufficiente disponibilità dei suoi precursori.

Tuttavia, è innegabile che scarsi livelli di creatina possano costituire un elemento limitante ai progressi.

Rischi ed effetti collaterali o indesiderati e controindicazioni

La creatina fa male?

Iniziamo questo paragrafo rimandando, per una lettura più approfondita, al nostro articolo dedicato e intitolato: La Creatina Fa Male?

Effetti collaterali o indesiderati della creatina

Quelli a base di creatina sono integratori considerati sicuri per il soggetto sano.

Le dosi studiate sull’uomo e dimostrate sicure si spingono fino a più di 30 g / die per 5 anni.

La creatina, pertanto, non danneggia il fegato e non nuoce ai reni della persona in salute.

Tuttavia, in letteratura sono disponibili alcuni approfondimenti che, tra i potenziali effetti indesiderati del supplemento a base di creatina, riassumono quanto segue:

• Aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica muscolare – importante da considerare soprattutto negli sport e nelle discipline con suddivisione in categorie di peso;

Per disagi gastrici, vertigini e aumento della pressione sanguigna, esistono alcune deboli evidenze.

Una revisione sistematica del 2009 ha screditato l’ipotesi che l’integrazione di creatina potesse influenzare lo stato di idratazione generale, la tolleranza al calore e indurre maggiori crampi muscolari e diarrea.

Un recente studio (2021) condotto su modelli murini ortotopici ha messo in correlazione l’assunzione di creatina con: il cancro al colon-retto, la metastatizzazione del cancro al seno e la riduzione del tempo di sopravvivenza. Il lavoro è intitolato “Creatine promotes cancer metastasis through activation of Smad2/3”, condotto da Zhang, Liwen; Zhu, Zijing; Yan, Huiwen; Wang, Wen; Wu, Zhenzhen; Zhang, Fei; Zhang, Qixiang; Shi, Guizhi; Du, Junfeng; Cai, Huiyun; Zhang, Xuanxuan, e pubblicato su Cell Metabolism. 33 (6): 1111–1123.e4. Si attendono ulteriori conferme dei risultati.

Controindicazioni della creatina

Interazioni farmacologiche della creatina

Se, per il soggetto sano, l’assunzione di sola creatina non costituisce “normalmente” un problema, l’associazione della stessa con certi farmaci potrebbe risultare nociva per l’organismo.

Tra i principi attivi da non associare alla creatina ricordiamo:

• Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) – alcuni esempi sono l’ibuprofene e il naprossene;
• Diuretici – un esempio è la furosemide;
• Cimetidina;
• Probenicid.

Da segnalare anche l’interazione tra creatina e caffeina, considerata nociva sulla progressione del Morbo di Parkinson.

Crampi addominali e diarrea possono essere la conseguenza di dosi superiori ai 10 g per volta.

Temperature di cottura

È molto importante ricordare che, miscelata a proteine e zucchero, sottoposta ad alte temperature (sopra i 148 °C), la creatina può dare luogo ad ammine eterocicliche cancerogene (HCA).

 

Come Assumere la Creatina?

Quando assumere la creatina?

Partiamo dal presupposto che è molto più importante essere regolari e scegliere la giusta grammatura di creatina, piuttosto che assumerla in particolari momenti della giornata.

Detto ciò, l’ingresso cellulare della creatina sembra favorito dalla mediazione insulinica e trova ulteriore vantaggio da una buona sensibilità periferica a questo ormone.

Questo lascia dedurre che il momento “migliore” per integrare sia l’immediato post-workout, magari in associazione a certi macronutrienti energetici (vedi sotto). Ciò assicura una veloce ricarica delle scorte di creatina muscolari.

In letteratura però, si trovano dati interessanti anche sull’assunzione di creatina prima dell’allenamento. In quest’ultimo caso, il vantaggio maggiore sarebbe il risparmio di glicogeno muscolare, con alcuni benefici sulla contrazione dei tempi di compensazione.

C’è però da notare che il “picco” di creatina ematica post-assunzione si verifica pressappoco a 60’ dall’introduzione per via orale. Quindi, se l’allenamento durasse un’ora, potremmo assumerla durante il riscaldamento o sorseggiarla nella prima metà del workout.

Entrambe queste soluzioni tuttavia, mirano ad “ottimizzare”, e non vanno considerate come le uniche opportunità. Molti sportivi e bodybuilder, infatti, assumono la creatina ai pasti e lontano dal workout, con medesimi risultati.

Questo perché l’integrazione ha il solo scopo di mantenere piene le riserve della stessa e, superato il primo periodo di rimpinguamento (dosaggio superiore), diverrà sufficiente mantenerle.

Quale creatina assumere?

La forma chimica di creatina più studiata è la creatina monoidrato.

Non esistono prove scientifiche che altre tipologie di creatina (come creatina citrato, creatina etil estere, forme tamponate di creatina o creatina nitrato) possano risultare più efficaci.

Quanta creatina assumere?

Come assumere la creatina? Il dosaggio della creatina dipende dalla quantità di massa muscolare e dalla capacità d’assorbimento.

• Masse normali e una altrettanto comune captazione intestinale richiedono mediamente dosaggi di 3-5 g / die;
• Masse abbondanti e non responder (questi ultimi, circa il 20-30% della popolazione generale, probabilmente per una scarsa captazione intestinale) richiedono dosaggi, anche nel cronico, di 10 g / die.

Questo protocollo “standard” di integrazione assicura di saturare le scorte muscolari di creatina in 3-4 settimane (secondo alcuni studi, mediamente in 28 giorni).

Per alcuni, o in determinate circostanze, tali tempistiche sono eccessive; ecco perché è stato coniato anche il sistema di carico ciclizzato.

Come ciclizzare la creatina

Oltre all’assunzione costante quindi, esiste anche la possibilità di ripristinare velocemente le riserve grazie ad una fase di carico – ad esempio, a seguito di uno stop per malattia che ha richiesto l’impiego di farmaci.

Questa richiede un dosaggio di creatina maggiore, fino a 20 g / die (circa 0,3 g/kg di peso corporeo), divisi in 4 dosi, ma per soli 5-7 giorni.

Dopo di che, si procederà come sopra indicato. In quest’ultima ipotesi le riserve si riempiranno più rapidamente, ma con maggior spreco di creatina (fino al 70%).

Con cosa abbinare la creatina?

Lo abbiamo già accennato: per massimizzare la captazione muscolare della creatina è buona norma associarla a macronutrienti energetici che stimolano l’insulina.

Tutti i macro-, in realtà, stimolano l’insulina. Ecco perché sarebbe più corretto parlare della composizione chimica più logica, non giusta o sbagliata.

Creatina e integratori

La creatina verrà metabolizzata in maniera ottima, ad esempio, se associata ad altri integratori come: destrosio, mass gainer e maltodestrine. Poiché l’insulinemia è correlata anche al carico nutrizionale – non solo all’indice insulinico – un generoso “misurino” di proteine del siero (whey) potrebbe ottemperare comunque allo scopo.

Creatina ai pasti principali

Detto questo, potrà sembrare strano ma gran parte dei culturisti e degli sportivi che “non dimentica mai la creatina” la assume a colazione o a pranzo o a cena. Questo perché in tali circostanze è più facile ricordarsela e, come abbiamo detto, la continuità è senza dubbio l’aspetto principale di questo protocollo.

Per parecchi anni tuttavia, si è diffusa la credenza che la creatina potesse rimanere danneggiata dall’acidità gastrica. Ciò ha spinto molti ad evitare le proteine in tali circostanze.

Oggi sappiamo che non è proprio così. Prima di tutto perché, anche se è vero che a pH acido incrementa la sua conversione in creatinina, è anche vero sono necessari non ore, ma giorni di esposizione allo stesso. In secondo luogo perchè, sotto un pH di 2,5, questo processo non può più avvenire.

Rimane comunque consigliabile evitare di introdurre la creatina in un unico grosso dosaggio, soprattutto quando accompagnata da grosse quantità di carne, prodotti della pesca, uova, ricotta o formaggi light, alimenti sostitutivi vegani e proteici – anche perché sono esse stesse fonti alimentari di creatina.

Creatina negli spuntini

Perché non agli spuntini? Per nessuna ragione, in realtà. Eccezion fatta per chi tende a consumare solo frutta fresca od oleosa. Questi prodotti, a porzioni ragionevoli, non stimolano significativamente l’aumento insulinico.

Creatina e carboidrati

Esistono carboidrati migliori di altri per sostenere l’integrazione con creatina?

In teoria sì: quelli a maggior indice glicemico. Stesso discorso, quindi, per gli alimenti che li contengono: patate lesse, riso bianco lessato, miele, gallette ecc.

Il fruttosio, come detto sopra, è invece quello meno consigliabile.

Creatina e caffeina

Ci limitiamo a segnalare che alcuni “vecchi” approfondimenti segnalavano una possibile interazione tra creatina e caffeina.

In seguito ciò venne confutato e, al momento, non esistono evidenze a sostegno che l’associazione tra le due molecole possa pregiudicare l’assorbimento, il metabolismo o il ruolo biologico di una o dell’altra.

Creatina e beta-alanina

La combinazione tra creatina e beta-alanina – un amminoacido non essenziale ma necessario alla costituzione del Coenzima A – è tra le associazioni più diffuse nell’ambito dei supplementi destinati all’ipertrofia.

La beta-alanina è un altro tra i pochi supplementi dotati di effetti ergogenici sulla resistenza alla forza dimostrati – tra l’altro, simili a quelli della creatina.

Uno studio ha dimostrato che la combinazione di creatina e beta-alanina ha migliorato l’ipertrofia indotta dall’allenamento con i pesi significativamente più di un placebo o della sola creatina, sebbene la beta-alanina assunta da sola non è riuscita a migliorare gli aumenti della massa magra in risposta all’allenamento con i pesi.

C’è però da dire che vari studi hanno dimostrato che l’integrazione di beta-alanina può aumentare il numero di ripetizioni che si possono fare, in maniera indipendente dalla creatina.

Creatina e acido alfa lipoico

Si sente spesso parlare dell’associazione tra creatina e acido alfa lipoico.

Questo è un composto (non essenziale) è presente soprattutto nei mitocondri, dove pare fortemente coinvolto nel metabolismo energetico.

Se integrato, è efficace nel migliorare alcuni parametri metabolici alterati tipicamente nelle donne con ovaio policistico, in particolare se obese e con predisposizione al diabete o già diabetiche.

La logica dell’associazione tra i due potrebbe celarsi nell’effetto migliorativo sulla sensibilità insulinica dell’acido alfa lipoico, che in tal modo aumenterebbe la captazione muscolare della creatina.

Diversamente, nei soggetti metabolicamente sani, non ci sono ragioni per associare le due molecole.

Creatina e leucina

Un’altra combinazione frequente è tra creatina e leucina, un amminoacido essenziale e ramificato (BCAA).

Questo probabilmente in virtù del fatto che la leucina vanta un effetto diretto sulla sintesi proteica, utile nel recupero post-workout e nella prevenzione della degradazione muscolare da immobilizzazione (come anche la creatina).

La leucina però, è abbondantemente presente nelle proteine ad alto valore biologico – alimentari o da integratori.

Che possa quindi essere utile aumentarla, è oggetto di dibattito.

Creatina e HMB

Terminiamo con l’associazione tra creatina e HMB, più precisamente acido β-idrossi-β-metilbutirrico.

Metabolita della suddetta leucina, sembra avere una minor capacità di stimolare la sintesi proteica e una maggiore capacità di sopprimere la degradazione proteica muscolare.

Il suo ipotetico ruolo sarebbe quindi principalmente anti-catabolico, indirettamente utile nella crescita muscolare.

Durata Effetti Creatina

La maggior parte dei consumatori è interessata, oltre che all’efficacia, alle relative tempistiche.

Dopo quanto si vedono gli effetti della creatina?

Dando per scontata un’integrazione di 5 g/die, le scorte muscolari di creatina dovrebbero raggiungere la saturazione in circa 28 giorni.

Utilizzando il metodo del carico invece, questo arco di tempo si riduce considerevolmente (ipoteticamente, della metà), ma è da mettere in conto un certo “spreco” dell’integratore (fino al 70%) – che non viene completamente assorbito e metabolizzato ad alti dosaggi.

In media, un protocollo di integrazione con creatina portato a termine con successo consente di guadagnare circa 1-2 kg di acqua intra-muscolare – visibile come un aumento del trofismo.

Pertanto, questo è l’unico effetto diretto visibile; 1-2 kg, tuttavia, possono essere tanti o pochi, a seconda della composizione corporea soggettiva (% body fat, muscolarità ecc.).

Quindi, volendo stabilire una “soglia” minima entro la quale valutare se l’integrazione sta dando i suoi frutti oppure no, probabilmente quella dei 30 gg è la più consigliabile.

Per i più, non sarà possibile apprezzare aumenti di peso o di prestazioni dopo appena una settimana dall’inizio dell’integrazione.

Quanto durano gli effetti della creatina?

Dipende dal senso che si vuole dare alla domanda.

Se intendessimo, “quanto dura la creatina che abbiamo accumulato nei muscoli durante l’allenamento”, la risposta sarebbe: dipende dal carico di allenamento che le riserve devono sostenere.

Senza dubbio, rispettando un protocollo di integrazione ad hoc e dando per scontato una risposta “normale” allo stesso, facendo uso di integratori l’autonomia muscolare agli sforzi anaerobici alattacidi aumenterebbe.

Ma in che misura? Questo dipende dalla condizione delle riserve stesse prima dell’inizio dell’integrazione.

Un soggetto “fortunato” e nutrito con cura, potrebbe vantare riserve muscolari di creatina fino all’80% del proprio limite massimo. In tal senso, l’integrazione con creatina fornirebbe un aumento delle stesse pari al +20%.

Viceversa, un vegano poco attento alla propria alimentazione potrebbe possedere riserve muscolari di creatina appena del 40% rispetto al proprio limite massimo. In questo caso, l’integrazione con creatina fornirebbe un aumento delle stesse pari al +60%.

Dopo quanto tempo svaniscono gli effetti della creatina?

La velocità di ripristino delle riserve basali di creatina è simile a quella della loro ricarica con dosaggi medi. I progressi svaniscono in circa 4-6 settimane dopo l’interruzione.

Detto ciò è fondamentale ricordare che, se l’integrazione non è stata eseguita correttamente (ogni giorno e nei dosaggi consigliati), probabilmente le riserve muscolari non hanno raggiunto il loro 100%; di conseguenza, il tempo che impiegheranno nel tornare a livelli basali sarà inferiore.

Nota: molti temono che, a seguito dell’integrazione con creatina, le riserve naturali tendano a diminuire. Non è così. La capacità basale delle scorte di creatina rimane la stessa.

Creatina sì o no: serve davvero?

Sì. La creatina è uno dei pochi integratori ad efficacia dimostrata da molteplici studi, purché si rispettino i crismi fondamentali dei quali abbiamo fatto cenno.

Anche la popolazione dei non responder, pari al 25-35%, può avvantaggiarsi dell’integrazione con creatina, scendendo al compromesso di utilizzare dosaggi superiori alla norma e col metodo del carico.

Domande frequenti

La creatina fa male?

No. La creatina non fa male nei soggetti sani, nemmeno a dosaggi superiori al consigliato e per diversi anni.

Lo stesso non può dirsi, ovviamente, per le persone con gravi patologie – ad esempio dei reni – che ovviamente non dovrebbero assumere la creatina o qualunque altro prodotto senza prima aver consultato il medico.

Creatina per le donne: è utile?

Sì. esattamente come per l’uomo, nell’aumentare le riserve muscolari della stessa e nel potenziale l’autonomia del metabolismo anaerobico alattacido.

Nota: La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea. Quindi, non presenta controindicazioni nell’allenamento destinato alla correzione di tale inestetismo o della cellulite.

Per approfondire leggi il nostro articolo: creatina per le donne.

Creatina: è utile per la definizione muscolare?

La creatina non facilita la definizione muscolare. Tuttavia, la sua utilità ci cela dietro altre sfaccettature.

L’integrazione con creatina è utile in fase di definizione muscolare perché, se associata ad un allenamento ben studiato e a una ripartizione dei macronutrienti ponderata con attenzione, può determinare un’azione anti-catabolica importante.

Creatina e alimenti: quali ne contengono di più?

Gli alimenti naturalmente più ricchi di creatina sono:

• carne di maiale con 0,50 g di creatina per 100 g di parte edibile;
• carne di manzo, con 0,45 g di creatina per 100 g di parte edibile;
• salmone, con 0,45 g di creatina per 100 g di parte edibile;
• aringa, con 0,45 g di creatina per 100 g di parte edibile;
• carne di cervo, con 0,45 g di creatina per 100 g di parte edibile;
• filetto di tonno, con 0,40 g di creatina per 100 g di parte edibile;
• carne di pollo, con 3,40 g di creatina per 100 g di parte edibile;
• merluzzo, con 3,0 g di creatina per 100 g di parte edibile.

In pratica, per ottenere una dose di 5 g di creatina – quella normalmente consumata in fase di mantenimento – occorrerebbe 1 kg di carne di maiale o oltre 1 kg degli altri prodotti menzionati.