10 Particolari tecnici nei Sit ups e nel Plank

I Sit ups (versione Butterfly modificata)

Ecco 5 particolari utili per migliorare il proprio risultato nella sfida dei Sit ups.

1) Allungate la catena posteriore
Più siete flessibili e meno siete retratti, minore sarà la resistenza della catena posteriore. I tessuti passivi della fascia (connettivo, collagene) fanno da freno ai movimenti che richiedono ROM e velocità inusuali. Pertanto più sarete elastici a livello degli ischiocrurali e più il bacino sarà svincolato per permettervi un’ottima esecuzione. Se siete tra i legni d’Italia leggete la nostra sezione sullo stretching.

2) Non fermatevi per troppo tempo
Piuttosto che partire con ritmi alti e poi fermarsi tante volte, conviene utilizzare ritmi più blandi con meno pause. Ogni volta che vi fermate la pompa muscolare che porta via l’acido lattico si ferma. Gli ioni H⁺ così bloccano i muscoli ed è più difficile ripartire. Fate pause brevi, senza aspettare che il muscolo si irrigidisca. La parte finale del movimento, dove le spalle superano le anche, è quella con la minor tensione, allungate questa fase per recuperare.

3) Appoggiatevi su una superficie morbida ma aderente
Quando si effettuano i Sit Ups è normale muovere molto il bacino. La frizione della pelle col pavimento crea leggere ma fastidiose abrasioni. Un buon tappetino può limitare questo inconveniente e vi eviterà d’avere vesciche imbarazzanti sul culo.

4) Riscaldatevi bene
La flessione del rachide dinamica può essere pericolosa. Avvisate, attraverso serie di riscaldamento, il vostro sistema nervoso che compierete ripetutamente quel movimento. Questo lo metterà in condizione di co-contrarre più efficacemente gli erettori spinali (antagonisti) per proteggere la schiena.

5) Compensate il movimento
In chi fa stacchi e squat con la schiena “iperestesa” è difficile che avvengano squilibri, ma un rafforzamento della catena cinetica anteriore può portare a retrovertere il bacione ed ad assumere atteggiamenti cifotici. Per questo abbiamo messo un rialzo sotto al tratto lombare (vedi tutorial), tuttavia per compensare il movimento può essere utile eseguire anche delle estensioni del busto da prono. Questo oltre a rafforzare i paraspinali (essenziali per proteggere la schiena) metterà in allungamento la catena anteriore. I migliori esercizi di stretching sono quelli dinamici attivi perchè coinvolgono oltre al compartimento connettivale e muscolare anche quello nervoso.

Il Plank

Se amate soffrire questo è l’esercizio che fa per voi, ecco come durare di più

1) Rimanete compatti ma decontratti
E’ inutile restare duri come un bastone se durate appena 2′. La contrazione dei muscoli dev’essere sempre funzionale allo scopo. Il Plank collega le forze ascendenti degli arti inferiori con quelle discendenti degli arti superiori, un ponte rigido si spezzo più facilmente. Rimanete compatti ma cercate di restare decontratti, durerete di più.

2) Quel fastidioso ilieopsos
Nel Plank viene attivata tutta la catena flessoria, l’ileopsoas è un muscolo forte ma che si stanca facilmente. Può succedere spesso che iniziate a stancarvi a partire dall’attaccatura dell’anca con gli arti inferiori, è il muscolo ileopsoas che si affatica. Portate la vostra attenzione in quella zona ed attraverso la respirazione cercate di dissipare la tensione.

3) Via la rigidità dal trapezio
Un’altra zona dolorante, sono le spalle, nello specifico il trapezio. Mantenere la hollow position, vi permette di bloccare il cingolo-scapolomerale. Quando vi settate portate le spalle in avanti, abducete il più possibile le scapole. Questo allungherà i romboidi ed il trapezio, detenendo quella zona e proteggendo le spalle. Lo spazio sub-acromiale si perde quando le spalle vengono anteposte, ma se partono già anteposte questo non avviene.

4) Respirate correttamente
Negli esercizi isometrici la respirazione svolge un ruolo fondamentale. Riuscire ad eseguire una respirazione lenta e profonda toracico-addominale, permette di detendere il corpo. La pressione addominale fa si che la classica respirazione diaframmatica non vada bene. Mantenete tensione nell’addome ma nello stesso tempo rilassatelo con piccoli e lenti movimenti. Se soffrite durante l’esercizio, la respirazione è il vostro miglior alleato

5) Non perdete la curva cervicale
Quando vi settate per eseguire il Plank, guardate per terrà e mantenete la curva fisiologica cervicale. Non appiattitela e non accentuatela. Questo non metterà in tensione il trapezio, l’elevatore della scapola ed i muscoli sub-occipitali. Il tratto cervicale si irrigidisce facilmente e vi può limitare l’esercizio. Trovate il vostro punto dove guardare e concentratevi su quello. Ogni tanto quando la tensione supera la vostra soglia di sopportazione, potete muovere lentamente la testa, ma solo se questo vi detende. Potrebbe sortire l’effetto opposto, provate.

Conclusioni

Eseguire i Sit ups ed il Plank è facile, ma superare le nostre prove (vedi la classifica), non lo è altrettanto, concentratevi sui particolari, è la somma di quest’ultimi che fa la differenza tra una buona prestazione ed una grande prestazione.