1000 Trazioni – 2000 Piegamenti – 4000 Squat

Volete mangiare fulmini e cagare saette?
Questo è il programma che fa per voi. Piuttosto che stare a perdervi con 1000 esercizi, partite da quelli più semplici che nell’immediato posso darvi di più. In un mese di programmazione otterrete un livello atletico superiore al 95% dei frequentatori della palestra ed un’ottima base per sviluppare l’ipertrofia muscolare.
L’impegno richiesto dipende dalla vostra disponibilità di tempo, dedizione e voglia d’impegnarvi nei tre esercizi descritti nella nostra sezione Sfide: Trazioni– Piegamenti – Overhead Squat.
Avete a disposizione 4 livelli:

1. Base: 100 Trazioni – 200 Piegamenti – 400 Overhead Squat, a settimana
2. Intermedio: 150 Trazioni – 300 Piegamenti – 600 Overhead Squat, a settimana
3. Avanzato: 200 Trazioni – 400 Piegamenti – 800 Overhead Squat, a settimana
4. inVictus: 250 Trazioni – 500 Piegamenti – 1000 Overhead Squat, a settimana

Il programma dura 4 settimane, pertanto il livello inVictus vi porterà ad eseguire 1000 Trazioni – 2000 Piegamenti – 4000 Overhead Squat in un mese.

Per fare queste ripetizioni potete usare qualsiasi schema vogliate purché in ogni seduta non facciate meno di: 50 Trazioni – 100 Piegamenti – 200 Squat in meno di 40′, i nostri atleti le completano tutti in meno di 20′.
Se non riuscite a finire in questo tempo (40′) il vostro livello atletico è ancora insufficiente e vi conviene un approccio più specifico alle alzate.
Già completando il livello Intermedio avrete buone possibilità di raggiungere il 4 livello nelle Sfide di queste alzate.

Alcuni esempi di programmi che potete utilizzare (con le trazioni ma anche con gli altri esercizi) sono:

• 50 Trazioni in meno tempo possibile
• 3-6 Trazioni ogni 20-30” fino a completarle
• 1xmax in ogni serie fino a completarle
• 1-2-3-4-5-4-3-2-1rip recupero tra le serie di 10” , una volta finito riposate 1-2′ e rifate il giro (by Erik Neri)
• Per i Piegamenti fate invece 2-4-6-8-10-8-6-4-2rip rec10” a giro
• Per gli Overhead Squat 4-8-12-16-20-16-12-8-8rip rec10” a giro
• Insomma potete scegliere quello che preferite purchè lavoriate sulla DENSITA’ la capacità di produrre lavoro in un lasso di tempo ristretto.

Questo vi darà degli adattamenti metabolici, tra cui la capacità di resistere al lattato, di smaltirlo e d’imparare a lavorare decontratti, che vi darà trasfer in tutti gli altri esercizi di CONDITIONING.

Il programma base si adatta ad essere eseguito 2 giorni a settimana. Gli altri su più giorni ma potete anche condensare le ripetizioni, per esempio potete eseguire anche 100 trazioni a seduta purchè rispettiate la densità dell’allenamento. Un conto è fare 100 trazioni in un’ora, un’altra è farli in una giornata intera. Gli allenamenti devono essere densi!

Volete fare il salto di qualità? Volete iniziare un percorso che vi porterà ad essere degli atleti migliori? Avete ora un primo spunto, una prima direzione, settimanalmente vi aggiorneremo con altri programmi, anche sulle altre Sfide (Panca piana, Stacco da terra, Snatch col Kettlebll, Burpee, ecc), rimanete sintonizzati.