100kg di panca piana: come raggiungerli

Raggiungere i 100kg di panca piana è un po’ lo spartiacque della palestra, quei kg rappresentano una sorta di passaggio all’età adulta dell’allenamento. Ma è così facile raggiungere questo peso?

Nel powerlifting si comincia a considerare come carichi sufficienti quelli dal 1,5 il proprio peso corporeo in su, ciò significa che 105kg per un ragazzo di 70kg sono praticamente il parametro iniziale per potersi allenare sul serio. Per chi pesa di più l’asticella si alza un poco, rendendo questi 100kg un carico abbastanza facile da raggiungere (per un ragazzo di 80kg l’obiettivo sono 120kg, già un altro traguardo).

Nel corso degli anni ho avuto a che fare con molti ragazzi che si sono posti questo obiettivo e sono riuscito a stilare un programma piuttosto valido che permette di raggiungerlo in tempi abbastanza brevi, purché si abbia una tecnica adeguata. Mi raccomando l’obiettivo non è fare 100kg di panca piana (o bench press) in mezzo ROM, alzando il sedere o rimbalzando sul petto! Piuttosto fate metà del peso ma qui intendiamo utilizzare la migliore tecnica possibile per la bench press.

Vediamo ora un programma sulla Panca Piana strutturato su 3 allenamenti a settimana!

Allenamento A Panca Piana: salita e discesa

Il primo giorno fate un classico “ramping”, ovvero una scalata. Fate una serie da 10 ripetizioni e se vi viene facile aumentate il carico. Più salite con il carico, più basso il salto di peso tra un set  e l’altro, ma in questo momento non farei salti più bassi di 5kg. Se sentite che avete ancora benzina ma non conviene aumentare il peso, ripeterete la serie e da quella successiva iniziate a scaricare.

Esempio schema panca.

50% x 10 (conta ancora come riscaldamento)

60% x 10

65% x 10

70% x 10 x 2 (facciamo 2 serie con lo stesso carico)

65% x 10

60% x 10

Perché 10 ripetizioni? La forza non si allena a ripetizioni basse?
Vero, ma più è basso il massimale, più dovrà essere alto il numero di ripetizioni per trarre il meglio da una serie, sia a livello di volume (accumulare ripetizioni), sia a livello muscolare (ipertrofia muscolare), che tecnico (più ripetizioni fate, più potete prendere la mano col movimento).

Siete riusciti a completare con successo la salita e la discesa con circa 2’ di recupero?
Se completate le serie per due allenamenti di fila, aumentate dalla volta seguente del 5% i carichi.

Arriverà un momento in cui non riuscirete più a chiudere 10 ripetizioni  perché sarete arrivati al 77-80%. Che fare? Scendete a 8 ripetizioni e continuate, finché poi non passerete a 6 ripetizioni e infine 5.

Allenamento B Bench Press: massimo numero di serie

Siamo abituati a vedere sempre “max. rep”. con un dato peso, molto più raro cercare di fare il massimo numero di serie. È quello che faremo con questo allenamento di metà settimana.

50% x 5

60% x 3

65% x 3

70% x 3

75% x 3

80% x 3 x max. serie con recupero 2’.

Se superate le 8 serie, aumentate tutto del 5% l’allenamento successivo. Quando risulterà troppo difficoltoso chiudere 3 ripetizione per almeno 3 set, scaricate del 10% e ripartite.

Allenamento C Panca: ladre pari/dispari

Un approccio che mi piace molto è il ladder/pari dispari, che permette di accumulare una buona dose di lavoro ad un dato carico. Il metodo consiste nel fare un numero sempre maggiore di ripetizioni con lo stesso peso. Nel caso concreto.

60% x 10

65% x 10

70% x 2, 4, 6, 8, 10 etc… fino a quando non si fallisce un numero pari di ripetizioni. Alternate nel corso delle settimane ripetizioni parialle ripetizioni dispari.

Se superate le 12, nel successivo allenamento con il ladder pari aumentate del 5%.
Se superate le 11, nel successivo allenamento con il ladder dispari aumentate del 5%.

Quando risulterà troppo difficoltoso chiudere almeno 5/6 ripetizioni, scaricate del 10% e ripartite.

Devo fare solo panca per il petto?

Solo due tipi di persona devono fare solo panca, chi è ancora agli inizi (e vuole raggiungere carichi allenanti) e chi è veramente avanzato. Questo perché sia i primi che i secondi, anche se con obiettivi diversi, devono imparare a trarre il massimo dal movimento.

Questo ovviamente vale solo per gli esercizi di spinta. Potete inserire senza problemi squat, stacchi, esercizi per le gambe, esercizi per la schiena e bicipiti. Poco per i tricipiti.

Se volete variare un po’ per la spinta potete, in un giorno D, facoltativo, inserire qualche altro esercizio, come spinte sopra la testa, piegamenti a terra o panca con manubri.

Schema completa (oltre la panca piana)

COMPLEMENTARI GIORNO A:

Lat machine presa larga 3 x 10/12
Leg press 3/4 x 10 o squat
Curl bilanciere 4 x 8
Crunch a piacere

COMPLEMENTARI GIORNO B:

Chest press 2 x 12 (leggera)
Low Row presa larga 3 x 10/12
Estensioni dietro nuca con manubri 4×12
Plank a piacere

COMPLEMENTARI GIORNO C:

Leg press 3/4 x 10 o squat
Lat machine presa larga 3 x 10/12
Curl alternato manubri 3 x 12
Crunch a piacere

Una volta raggiunti i fatidici 100kg di panca piana le porte che si aprono sono tantissime, qui trovi un altro programma per battere il tuo nuovo record di Bench Press.

Articolo del Dott. Alessio Ferlito autore di Project Strength (dove puoi trovare tantissimi altri programmi per migliorare).