5-HTP: cos’è e a cosa serve?
Il 5-HTP, acronimo di 5-idrossitriptofano, è un fattore nutrizionale naturalmente presente negli alimenti.
Avendo proprietà potenzialmente utili al dimagrimento, viene comunemente impiegato nella formulazione di integratori alimentari.
C’è da dire che, viste le basse concentrazioni dietetiche, dal lato pratico, sapere dove si trova assume un’importanza piuttosto relativa.
In questo articolo spiegheremo meglio a cosa serve, quali sono i suoi “reali” benefici e come assumerlo correttamente.
Cos’è l’idrossitriptofano (5-HTP)?
Il 5-HTP è un intermedio della trasformazione del triptofano, un amminoacido essenziale (EAA), e la serotonina.
L’enzima deputato a questa trasformazione è la triptofano idrossilasi (TPH), nelle due isoforme TPH1 e TPH2.
Decarbossilando il 5-idrossitriptofano si ottiene la serotonina (5-idrossitriptamina, 5-HT), che può essere ulteriormente trasformata in melatonina (N-acetil-5-metossitriptamina).
A cosa serve il 5-HTP? Proprietà e benefici
Il 5-HTP svolge un ruolo importante sia nelle malattie neurologiche che metaboliche. In ambito clinico, è studiato nel trattamento di depressione, ansia, panico, disturbi del sonno, obesità, mioclono, fibromialgia, cinetosi e sindrome serotoninergica.
Il meccanismo che sta alla base delle proprietà e dei benefici del 5-HTP riguarda l’azione biologica della serotonina.
La serotonina, anche popolarmente nota come “ormone del buonumore”, regola positivamente i ritmi circadiani e sincronizza il ciclo sonno-veglia.
Il 5-idrossitriptofano migliora la segnalazione di questo importante neurotrasmettitore e, di conseguenza, riduce la voglia di carboidrati (soppressione selettiva dell’appetito).
Diminuendo l’intake di glucidi si ottiene, il più delle volte, anche una diminuzione dell’assunzione alimentare globale e quindi di calorie.
A parità di attività motoria, se i carboidrati non vengono sostituiti da proteine o grassi, si instaura così un bilancio calorico negativo ed avviene il dimagrimento.
Ricordiamo tuttavia che, per mantenere l’equilibrio nutrizionale, necessario ad un calo ponderale che interessi prevalentemente la massa grassa, i carboidrati devono sempre rimanere all’interno del range di normalità.
Non di meno, poiché la serotonina è il precursore endogeno della melatonina, se assunto prima di coricarsi e in associazione ad altri principi attivi, il 5-HTP può esercitare un “soggettivo” miglioramento della qualità del sonno.
Pur non essendo chiaro il meccanismo alla base, pare che il 5-idrossitriptofano possa supportare la capacità di concentrazione e le funzioni cognitive.
Com’è deducibile, il 5-HTP trova maggiore applicazione sui soggetti che tendono ad abusare di carboidrati e sulle persone che invece possono avvantaggiarsi di una modesta riduzione degli stessi – insulino-resistenti o diabetici tipo 2 e obesi.
Per scoprire a cosa servono e che benefici hanno anche molti altri integratori, spesso comunemente utilizzati ma senza un riscontro scientifico, dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori.
Come assumere il 5-HTP
Il 5-idrossitriptofano viene anche impiegato nelle fasi di definizione muscolare tipiche del bodybuilding o nella ricerca del peso di categoria necessaria in certi sport; sono tuttavia necessari ulteriori approfondimenti per confermare un reale beneficio su queste persone.
Sono infatti le persone che soffrono di un alterato metabolismo glucidico (insulino-resistenza e iperinsulinismo) a mostrare un aumentato bisogno di gusto dolce, non i soggetti sani.
Il 5-HTP è disponibile in commercio sottoforma di capsule e compresse, da solo o in associazione ad altri principi attivi come caffeina, EGCG, EAA e HMB.
La dose giornaliera minima utile di 5-idrossitriptofano è di 300 mg, che possono essere aumentati progressivamente a 500 mg.
L’assunzione può essere unica o divisa in due somministrazioni da 150 – 250 mg.
Il 5-HTP può essere assunto in maniera continuativa per 30-60 giorni.
Passato questo periodo, è consigliabile sospendere la supplementazione per circa 15 giorni e valutare se la molecola sopprime ancora efficacemente il desiderio di carboidrati oppure no.
Quando è meglio assumere 5-HTP?
Il 5-idrossitriptofano va necessariamente assunto a stomaco vuoto e, possibilmente, circa 30 minuti prima di un pasto nel quale verranno incluse porzioni cospicue di carboidrati (tipicamente il pranzo o la cena).
Se assunto con l’obbiettivo di sopprimere la fame tra dopo cena, il 5-HTP può essere introdotto a digestione ultimata di quest’ultima. In tal modo, si potrà anche godere dell’effetto migliorativo sul sonno.
Dove si trova il 5-HTP?
Il 5-idrossitriptofano è molto abbondante nei semi di un arbusto africano del Genere Griffonia e specie simplicifolia.
Un’altra fonte di 5-HTP, non utilizzata per la sintesi, è la radice di gramigna infestante, Elytrigia (Agropyron) repens. Anche alcuni funghi e spugne ne contengono livelli interessanti.
È stato riscontrato che la cottura aumenta i livelli di triptofano e riduce il contenuto di 5-idrossitriptofano.
Controindicazioni ed Effetti collaterali del 5-HTP
Il 5-HTP non deve essere assunto insieme ad antidepressivi, antipsicotici o altri farmaci che agiscono sulla serotonina. La combinazione con un inibitore periferico della decarbossilasi può causare effetti collaterali psicopatologici, come ansia acuta.
La somministrazione di 5-idrossitriptofano può causare problemi gastrointestinali dose-dipendenti; a dosi superiori a 100 mg sono stati riportati vomito e nausea.
Un eccesso di 5-HTP, anche da test su animali, può essere responsabile della sindrome serotoninergica, disturbi comportamentali, funzioni mentali anormali e intolleranza.
