5×5: di Bill Starr, Reg Park, Stronglift
Devo allenare la forza, devo fare massa e diventare grosso…come posso fare… ci sono! Il 5×5.
Quando ci si approccia in palestra e si sceglie uno di questi obiettivi prima di pensare a che movimenti fare, viene generalmente proposto, all’utente medio, il 5×5.
In questo articolo analizzeremo diversi approcci al 5 x 5 ed il perchè possono essere utilizzati durante il proprio allenamento in palestra.
5X5 di Bill Starr
Il Bill Starr, chi non l’ha mai sentito? Credo pochi, chi è in questo ambiente (fitness) almeno una volta l’ha sentito sicuro. Il nome del metodo deriva dal nome dell’atleta e tecnico di pesistica che lo ha ideato. Questo sistema si organizza come un vero e proprio principio.
Gli esercizi prediletti sono multiarticolari con forte impatto sul SNC che permettono, oltre a coinvolgere grandi catene muscolari, di utilizzare un interessante carico esterno (ci si riferisce ai KG sul bilanciere).
L’obiettivo del programma è l’aumento della forza e della massa magra sfruttando il massimo reclutamento delle unità motorie, condizione che si sviluppa attraverso l’utilizzo di carichi tra il 70 e 80% dell’1RM.
La frequenza di allenamento proposta dal buon caro Bill Starr prevede innanzitutto una split in FULL BODY strutturata su 3-4 esercizi su cui vogliamo progredire, i quali verranno ripetuti 3 volte alla settimana.
La progressione su queste alzate non è niente di oscuro od arcano, vediamo come si sviluppa. Lo schema di base risulta il seguente:
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM;
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 70% del 5 RM;
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 80% del 5 RM;
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 90% del 5 RM;
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 100% del 5 RM.
Si tratta di un ramping, una scalata in pratica, a partire da un carico decisamente basso, tecnico, fino a raggiungere il massimo carico che riusciamo ad utilizzare per svolgere 5 ripetizioni, il nostro 5RM.
Gli esercizi consigliati come detto prima sono multiarticolari, alcuni esempi su cui applicare lo schema possono essere:
- Squat;
- Panca piana;
- Rematore;
- Alzate olimpiche (strappo e slancio);
- Stacco da terra;
- Military press.
Importantissima nota sullo svolgimento del gesto. Il movimento dev’essere controllato, la velocità dev’essere costante e a full ROM (chiaramente nel caso delle alzate olimpiche, essendo movimenti di potenza, il movimento è anche veloce).
Gli esercizi complementari secondo Bill andrebbero inseriti dopo un periodo di prova del programma se neofiti, mentre per atleti intermedi questi si possono applicare fin da subito con la funzione di migliorare i movimenti principali. Come inserire questi complementari dipende dall’atleta e dal coach, l’importante è che questi non vadano ad inficiare negativamente i movimenti di base.
Le prime due settimane servono per prendere confidenza con il programma, mentre dalla terza settimana si inserisce il sistema Pesante-leggero-medio.
Nel giorno leggero si sviluppa a ritroso la progressione partendo dal carico usato nella terza serie del giorno pesante (quella classica scritta prima).
Per il giorno medio invece si prende come riferimento il carico della quarta serie del giorno pesante e si ripete come sopra.
Nel giorno pesante si esegue normalmente lo schema postato sopra.
Dalla quarta settimana in poi si aumenta ogni settimana di un 1,5-2,5% nel giorno pesante (e negli altri 2 di conseguenza).
Per quanto vado avanti? Fino a che non stallo.
A questo punto posso:
- aumentare il tonnellaggio incrementando le % di carico nei set precedenti al 100%5RM
- inserire dei back off al carico della terza serie
- alternare per il primo mese due tabelle nel giorno pesante, la prima è quella classica con back off, (5×5+1×8-10) mentre la seconda è un 3×5+2/3×3+1×8-10.
Il 5×5 di Bill Starr è un classico schema “antico” dove si parte molto leggeri e si sale aumentando in modo costante di settimana in settimana fino allo stallo. Queste progressioni hanno il difetto d’essere troppo leggere all’inizio e troppo dure alla fine. Da provare una volta nella vita ma non di più.
5×5 di Reg Park
Il sistema sviluppato da Reg Park si struttura secondo diverse regole:
- alla base dell’ipertrofia c’è la forza, dunque più forte sei più grosso diventerai;
- prediligere multiarticolari, i classici, ovvero squat, stacchi e distensioni su panca, come esercizi fondamentali mentre come esercizi complementari erano costruiti da strappi, slanci e loro varianti;
- allenare la zona lombare come prevenzione e sfruttarla al meglio negli altri esercizi, ergo, fare hyperextention;
- TRUST THE PROCESS, avere fiducia in quello che si sta facendo e sentirsi potenti;
- conosci te stesso;
- recuperare al meglio tra le serie e gli allenamenti.
Programma 5 x 5
L’approccio è molto simile al Bill Starr (forse è meglio dire il contrario…). Le prime due serie venivano considerate di riscaldamento o di avvicinamento attraverso l’utilizzo di carichi gradualmente più elevati. Successivamente si eseguono 3 serie allenanti a carico costante (non a cedimento muscolare).
Facciamo un esempio:
l’obbiettivo della sessione è quello di eseguire lo stacco da terra con 100 kg. La prima serie avrà un carico pari a 60kg, la seconda con 80kg e solo le ultime 3 saranno eseguite con 100kg.
Qualora si riesca a completare le 3 serie da 5 con 100 kg la sessione successiva si può provare ad aumentare il carico.
Un esempio di routine era la seguente:
- Squat frontale 5×5;
- Rematore 5×5;
- Military press 5×5;
- Stacchi da terra 3×5;
- Avambracci 2×10;
- Polpacci 2×15-20;
STRONGLIFT 5 X 5
Non esiste solo il 5×5 di Bill Starr e Reg Park, esiste pure quello di Stronglift.
Questo programma è stato ideato da un powerlifter americano, secondo 2 semplici regole:
- totalizzare un buon volume nella settimana
- sovraccarico progressivo.
Anche in questo caso gli esercizi sono ‘old school’’, ergo, multiarticolari. Nel programma originale si trovano solo questi esercizi:
- Squat;
- Panca Piana;
- Stacco da terra Regolare (suggerita invece che 5 serie per 5 ripetizioni solo una serie da 5 preceduta da un lungo warm up);
- Rematore;
- Military press.
È prevista comunque l’aggiunta di esercizi complementari a scopo ipertrofico (non che gli altri non lo facciano).
Allenamento 5×5 Stronglift
Anche qua il primo step è trovare il 5RM. Fatto ciò il carico va dimezzato…troppo? Forse, ma vediamo come si sviluppa la faccenda. Da ora in poi, ad ogni seduta, è previsto l’incremento 1kg per parte sugli esercizi di panca piana, rematore. Nel lento avanti di 0,5kg mentre nello squat e stacco da 2 ai 5kg.
I tempi di recupero suggeriti sono:
- 1 minuto e mezzo à se i carichi risultano molto leggeri;
- 3 minuti se si sono avute delle leggere difficoltà nel chiudere il 5×5;
- 5 minuti se non si è riuscito a concludere il 5×5.
Qui esiste una versione suggerita anche per il deload, d’altro canto i carichi non posso aumentare all’infinito e prima o poi si va in overreaching o sovrallenamento.
A questo punto è prevista una riduzione del carico del 10-15% per poi ricominciare di nuovo.
Dopo aver usufruito del deload si potrebbe inizialmente cambiare il volume dall’allenamento, riducendolo leggermente, con un bel 3×5, per esempio.
Texas Method col 5×5
Il Texas Method è considerato uno dei sistemi più efficaci per atleti di livello intermedio o inferiore.
La struttura classica prevede un solo set da 5 ripetizioni al venerdì per stabilire l’allenamento della settimana successiva, un test day insomma.
Da questo test si struttura la settimana come di seguito riportato:
Venerdì (test day)
- Squat: 1 serie x 5
- Panca: 1 serie x 5
- Stacco:1 serie x 5
Lunedì (giornata media)
- Squat: 5 x 5 x 80-90% del 5RM
- Panca: 5 x 5 x 80-90% del 5RM
- Power Clean: 5 serie x 3 ripetizioni
Mercoledì (giornata leggera)
- Squat: 2 x 5 x 80-90% del 5RM
- Panca: 2 x 5 x 80-90% del 5RM
- Glute Ham raise / iperestensioni: 5 serie x 10 ripetizioni
Venerdì nuovo test e così via
Perchè i neofiti potrebbero trarne vantaggio? Un neofita riesce sicuramente e senza troppa difficoltà (con la tecnica corretta) ad incrementare di settimana in settimana la sua capacità di esprimersi sui multiarticolari. Chiaramente non è un processo infinito (magari lo fosse…), dunque, quando si arriva al limite cosa si fa
2 opzioni:
- Il carico del lunedì si sente pesante e non si riescono a chiudere i setXreps prestabiliti:
diminuire il numero di set del lunedì oppure diminuire il peso utilizzato in questa sessione. - l’allenamento del lunedì continua ad essere ‘’facile’’, ma non si riesce più a fare nessun record: aggiungere qualche set extra es 6×5 7×5 ecc…
Come complementari non c’è una regola fissa, sicuramente delle remate possono essere utili.
Concludo la parte sul TEXAS aggiungendo che tenere del buffer/rir/RPE sul test del venerdì può essere una mossa furba evitando di stressare eccessivamente l’SNC con massimali ogni settimana.
Conclusioni sul 5×5
Questi appena elencati sono le strutture in 5×5 più conosciute, ne esistono 10000 varianti ma l’ossatura generalmente è sempre questa.
Si può dire che questo sistema può essere introdotto sia in schede per l’ipertrofia che in schede per la forza, il concetto è che sta a voi scegliere su cosa puntare in base al vostro obiettivo principale.
Il rep range suggerito come potete vedere dagli esempi riportati varia dal 5 al 10, il classico range ipertrofico. È presente inoltre un forte impatto sul sistema nervoso sia per le ridotte ripetizioni in determinati frangenti, che per la natura poliarticolare degli esercizi.
Una scheda di allenamento per la massa può avere alla base il 5×5? Certo che si ma solo se è presente un surplus di esercizi adeguato alla crescita muscolare.
Questo per dire che non esiste lo schema per la massa o lo schema per la definizione, bisogna capire ciò che funziona per noi ed in che momento, in base alle nostre possibilità, instaurando il giusto deficit/surplus calorico a seconda del nostro obiettivo.
L’ articolo 5 x 5 è di Niccolò Balboni
Personal Trainer certificato NSCA e FIPE. Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding, dello Strength & Conditioning e fitness in generale. Nel 2017 avvia il progetto Bodybuilding & Performance (YouTube) piattaforma podcast del fitness con ospiti i maggiori esponenti dell’ambiente italiano e non.
Contatti: bpcoaching15@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/bodybuildingandperformance/
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