Bench press: esecuzione e muscoli coinvolti
Il Bench press (o Panca piana) è uno dei più famosi esercizi per allenare i muscoli pettorali in palestra. In questo articolo trovi come fare l’esecuzione corretta e quali errori evitare, sia per non rischiare infortuni che per stimolare correttamente i muscoli coinvolti.
Bench press: esecuzione corretta
Il Bench press o Panca piana è un esercizio complesso, che richiede un costante allenamento della tecnica e un buon programma di allenamento per migliorare nel tempo.
Un obbiettivo per dire di avere un buon livello di forza è riuscire a fare 1 ripetizione massimale con 1,5 del tuo peso corporeo. Se pesi 80 kg, significa avere un massimale di panca di 120 kg.
E’ molto importante la tecnica esecutiva del Bench press, e ora la analizziamo punto per punto.
- Impostazione sulla panca: parti con le spalle appoggiate nella seconda metà inferiore della panca ed utilizza i piedi per spingerti sulla panca fino ad arrivare circa con il petto sotto al bilanciere. Durante questa spinta, le spalle devono sfregare sulla panca in modo che l’attrito creato mantenga in depressione le spalle.
- Mantenimento del set-up: mantieni lo sterno molto alto e la schiena con il tipico arco di chi esegue correttamente la panca.
- Un-rack del bilanciere: stacca il bilanciere dal rack stando molto attento a non perdere il set-up creato.
- Fase eccentrica: prendi aria gonfiando il petto e rivolgilo il più possibile verso l’alto, piega i gomiti e porta il bilanciere al petto pensando ad allungare il pettorale come fosse una molla pronta ad accorciarsi.
- Fase concentrica: una volta che il bilanciere è arrivato al petto, fai un fermo nitido di un secondo e poi spingi tornando a gomito teso nella posizione di partenza.
Errori da evitare
- Non impostare correttamente le spalle: se le spalle rimangono alte e non depresse durante la panca, ci sono instabilità, un coinvolgimento del pettorale non ottimale e un maggior rischio di infortunio.
- Non mantenere il set-up dopo l’un-rack del bilanciere: staccare il bilanciere senza perdere il set-up è difficile e per questo spesso è utile avere uno spotter. Assicurati anche di posizionare il bilanciere ad un’altezza giusta per le tue braccia.
- Perdere la spinta delle gambe: il ”leg drive” non è altro che la spinta dei piedi al suolo che permette di mantenere con più solidità il set-up delle spalle. Assicurati quindi di avere tutto il piede appoggiato a terra e spingiti per mantenerti alto con il petto.
- Rimbalzare al petto: il fermo al petto è un modo per valutare oggettivamente una ripetizione di panca e di dare un parametro di confronto anche nelle serie e nelle ripetizioni del tuo allenamento. Il fermo ti costringe ad avere un’elevata tecnica e ad essere sempre attivo muscolarmente in ogni punto dell’alzata. Rimbalzare al petto invece non fa altro che farti perdere tensione sul pettorale per poi una volta che subentra il fattore stanchezza, farti deteriorare sempre di più il set-up scapolare.
Cosa allena il Bench press? Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti nella panca piana sono:
- Gran pettorale (soprattutto fasci sterno-costali), adduzione orizzontale.
- Deltoide (soprattutto fasci anteriori), adduzione orizzontale.
- Tricipite (soprattutto capo mediale e capo laterale), estensione gomito.
- Anconeo, estensione gomito
- Bicipite brachiale (soprattutto capo lungo), flessione spalla.
Bench press in palestra: scheda di allenamento
Il Bench press è un esercizio che permette una frequenza di allenamento abbastanza elevata (in questo caso trovi un allenamento da 3 allenamenti a settimana).
E’ utile inserire delle varianti per migliorare la percezione del movimento e di conseguenza anche la tecnica, la forza e l’ipertrofia.
Giorno 1 (Bench press inclinato)
Serie x ripetizioni | Carico | |
---|---|---|
Settimana 1 | Trova il carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni e poi fai 3 x 5 | @8 |
Settimana 2 | 4 x 6 | Lo stesso della settimana 1 |
Settimana 3 | 4 x 7 | Lo stesso della settimana 1 |
Settimana 4 | 2 x 8, 2 x 7 | Lo stesso della settimana 1 |
Giorno 2 (Bench press)
Serie x ripetizioni | Carico | |
---|---|---|
Settimana 1 | 5 x 5 | 70% |
Settimana 2 | 5 x 4 | 75% |
Settimana 3 | 5 x 3 | 80% |
Settimana 4 | 5 x 2 | 75% |
Giorno 3 (Bench press discesa lenta 5”)
Serie x ripetizioni | Carico | |
---|---|---|
Settimana 1 | 6 x 3 | 65% |
Settimana 2 | 5 x 3 | 70% |
Settimana 3 | 4 x 3 | 75% |
Settimana 4 | 3 x 3 | 80% |