Deltoide posteriore: i migliori esercizi
In questo articolo capirai che funzioni svolge il deltoide posteriore a livello anatomico, con quali muscoli lavora, quali sono gli accorgimenti da adottare se vuoi migliorare il suo aspetto inoltre vedrai alcuni esercizi per il deltoide posteriore inseriti in un programma.
Per cui, se ti alleni in palestra e fai bodybuilding non perderti l’occasione di capire finalmente come allenare questo muscolo.
Deltoide posteriore: anatomia e biomeccanica
Il deltoide è un muscolo antagonista di sé stesso, ovvero alcuni suoi fasci svolgono funzioni opposte tra loro.
- Fasci anteriori: flettono, abducono, intraruotano (leggermente)
- Fasci posteriori: estendono, abducono, extraruotano
Il deltoide ha una connessione muscolo-fasciale col trapezio, quando si attiva il primo anche il secondo si contrae, non fosse altro che per supportare la scapola e farla ruotare. Per questo negli esercizi per il deltoide posteriore è molto facile trasferire il lavoro ai fasci superiori del trapezio, che tenderanno a ridistribuire le forze.
Altri muscoli sinergici sono i romboidi. L’estensione dell’omero richiama l’adduzione della scapola, attivando questi muscoli. Anche il capo lungo del tricipite, il grande rotondo ed il grande dorsale sono richiamati nell’estensione.
Il deltoide posteriore è tanto difficile da sviluppare perché tutta la muscolatura della schiena tende a sobbarcarsi il lavoro, togliendolo dall’anello più debole della catena.
I migliori esercizi per il deltoide posteriore
Tenendo a mente quanto appreso nella breve introduzione anatomica sul deltoide posteriore, gli esercizi dovranno essere mirati ad evitare:
- l’elevazione della scapola: per diminuire il coinvolgimento dei fasci superiori del trapezio.
- l’estensione mediale dell’omero (gomito vicino al busto): per evitare il coinvolgimento del gran rotondo e gran dorsale
- l’adduzione delle scapole: per diminuire il coinvolgimento dei romboidi
Le tirate posteriori orizzontali
Sdraiati su una panca e tira indietro il gomito. Questo è un ottimo esercizio per le spalle, a patto che il gomito sia ben distante dal busto e che nel contempo la scapola non si elevi.
Può essere molto utile avere un compagno che ti aiuta, (toccando), dove devi sentire la tensione muscolare e dove invece i muscoli vanno rilassati.
Tirate posteriori ai cavi
Lo stesso esercizio può essere svolto ai cavi. A seconda della rotazione del busto potrai dare più enfasi alla fase di allungamento o al picco di contrazione. Tuttavia l’esercizio ai cavi per i deltoidi posteriori è più difficile da eseguire, perché per tenere alto il gomito in tutte le ripetizioni, si tenderà ad elevare la spalla.
Alzate posteriori
Un altro esercizio per i deltoidi posteriori sono le alzate posteriori, libere o su panca inclinata. Questo esercizio richiamerà anche la muscolatura centrale della schiena. L’uso del cheating può servire nelle alzate posteriori per creare la giusta tensione muscolare sui deltoidi. La versione su panca è invece più indicata per chi deve ancora imparare a isolare correttamente i deltoidi posteriori. L’importante è la direzione dei gomiti che deve essere rivolta in alto, per disattivare il più possibile il gran rotondo.
Gli esercizi per i deltoidi posteriori sono fondamentali nel bodybuilding, per l’ipertrofia muscolare, per dare pienezza alla spalla e perché spesso sono un muscolo carente. Anche a livello postulare aiutano a riequilibrare le forze, evitando intrarotazione e le spalle anteposte.
Esempio di scheda per allenare il deltoide posteriore
Solitamente questo muscolo viene colpito alla fine dell’allenamento, quando gli altri muscoli sinergici sono stanchi e hanno già fatto il loro dovere. Per cui immagina di inserire il lavoro su questo gruppo muscolare alla fine di una giornata di allenamento.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | |
|---|---|---|
| SETTIMANA 1 | Tirate posteriori orizzontali 3 x 10 @ 9
Tirate posteriori ai cavi 3 x 12 @ 9 + 1 x 12 @ 10 |
Alzate posteriori 3 x 8 @ 9 |
| SETTIMANA 2 | Tirate posteriori orizzontali 3 x 12 @ 9
Tirate posteriori ai cavi 3 x 15 @ 9 + 1 x 15 @ 10 |
Alzate posteriori 4 x 8 @ 9 |
| SETTIMANA 3 | Tirate posteriori orizzontali 4 x 10 @ 10
Tirate posteriori ai cavi 4 x 12 @ 10 |
Alzate posteriori 5 x 8 @ 9 |
| SETTIMANA 4 | Tirate posteriori orizzontali 3 x 12 @ 10
Tirate posteriori ai cavi 3 x 15 @ 10 + 1 x 15 @ 10 |
Alzate posteriori 6 x 8 @ 9 |
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