Latte nel bodybuilding per mettere massa
Il latte è un alimento valido per il bodybuilding, la palestra e l’incremento della massa muscolare? Perché dovresti consumare il latte o perché no? In questo articolo analizziamo le caratteristiche del latte per capire come e quando assumerlo nell’ottica dell’aumento della massa magra.
Nella lettura, per non essere ripetitivi, per “latte” verrà inteso il più comune latte di vacca, mentre nel caso di altri di origine animale verrà specificato (es. latte di capra, di bufala, di pecora, …). I cosiddetti “latti vegetali” non sono in realtà vero e proprio latte (non andrebbero, infatti, chiamati così) in quanto hanno una composizione nutrizionale molto differente, oltre che l’origine.
Quanto latte bere per il bodybuilding?
Come sappiamo, non esiste un alimento migliore di un altro e che ha benefici particolari sulla massa muscolare se non viene considerato il contesto in cui questo alimento è inserito. E lo stesso discorso vale anche per la quantità! Il latte non fa eccezione, anche se possiamo considerare alcune linee guida.
La porzione indicata dai LARN per il latte e i latticini è pari a 125 g pari a una mezza tazza media o a un bicchiere piccolo. Considerando anche gli altri latticini, la frequenza di consumo è di 2-3 volte al giorno, perciò il latte può essere consumato anche ogni giorno.
La sintesi proteica che contribuisce alla crescita muscolare, oltre al fondamentale intake energetico giornaliero, è garantita dalla presenza di tutti gli aminoacidi, che sono contenuti nel latte in quanto fonte ad elevato valore biologico.
Quando assumere il latte? Latte pre-nanna prima di dormire
Non c’è un momento della giornata in cui è meglio consumare il latte, anche se è uso comune consumarlo a colazione. Nulla vieta di consumarlo anche nel corso della giornata negli spuntini o prima di andare a dormire.
Prima di andare a dormire è bene non avere in atto la digestione o consumare pasti o cibi particolarmente “difficili” da digerire, come alimenti ricchi di grassi, fibre o molto abbondanti in quanto richiedono molte ore per la loro completa digestione che, quando in atto, può disturbare il sonno.
Il latte non è particolarmente difficile da digerire (intolleranti al lattosio esclusi!) e, inoltre, essendo liquido è più facile da assimilare per l’organismo. Più è scremato e più e bassa la presenza dei grassi contenuti.
Non dimenticare che la maggior parte del latte è costituito da acqua, motivo per cui prima di andare a dormire è bene non ingerire grandi quantità per evitare risvegli notturni.
Una curiosità… Tra le sue componenti c’è una molecola che promuove il sonno (caseomorfina): un buon motivo per consumarlo!
Latte scremato o intero per la massa muscolare?
Il latte è costituito da tutti e tre i macronutrienti in quantità piuttosto equilibrata soprattutto nel latte intero, mentre in quello parzialmente scremato e scremato la quota dei grassi diminuisce e aumenta (molto leggermente) quella delle proteine.
| Tipo di latte (100 g) | Acqua (g) | Energia (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Latte di vacca pastorizzato intero | 87 | 64 | 3 | 5 | 4 |
| Latte di vacca pastorizzato scremato | 91 | 36 | 4 | 5 | 0 |
Sappiamo che per mettere massa, insieme all’allenamento con i pesi, è necessario un introito energetico positivo e, per arrivarci, bisogna consumare più calorie rispetto a quando vuoi mantenere o perdere peso.
Bere il latte intero che è più calorico rispetto a quello scremato può contribuire a raggiungere più facilmente la quota calorica prevista. E’ un accorgimento utile soprattutto quando il fabbisogno energetico è molto elevato e il soggetto non sente la fame: il latte è poco saziante ma il suo consumo fornisce alcune calorie.
Nulla vieta di consumare anche quello scremato: puoi mettere massa anche bevendo quest’ultimo. Focus su allenamento, bilancio energetico positivo e qualità degli alimenti e i risultati in termini di ipertrofia non mancheranno!
Tipi di latte: quale scegliere?
In commercio ci sono diversi tipi di latte, che si differenziano sia per contenuto calorico che per macronutrienti. I carboidrati sono sostanzialmente identici, mentre proteine e soprattutto grassi sono quelli che cambiano per quantità e che determinano, di conseguenza, un diverso apporto calorico a parità di quantità.
Il latte più energetico, in quanto contiene una frazione lipidica maggiore, è quello di pecora e di bufala. A questi segue il latte di capra. Il latte di vacca è quello meno calorico poiché possiede meno grassi, soprattutto quando scremato in cui sono approssimabili a 0 e contiene sostanzialmente acqua, proteine e carboidrati.
Nella dieta puoi scegliere il latte che ti piace di più, ad esempio preferendo quello di vacca scremato quando sei in dieta ipocalorica e in definizione e quelli di pecora o bufala in fase di massa.
| Tipo di latte (100 g) | Acqua (g) | Energia (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Latte di vacca pastorizzato intero | 87 | 64 | 3 | 5 | 4 | 11 |
| Latte di vacca pastorizzato parzialmente scremato | 89 | 46 | 4 | 5 | 2 | 7 |
| Latte di vacca pastorizzato scremato | 91 | 36 | 4 | 5 | 0.2 | 2 |
| Latte di pecora | 83 | 103 | 5 | 5 | 7 | 11 |
| Latte di capra | 86 | 76 | 4 | 5 | 5 | 10 |
| Latte di bufala | 81 | 114 | 5 | 5 | 9 | – |
Fonte: tabella nutrizionale di composizione degli alimenti CREA.
Conclusioni pratiche
Il latte è un ottimo alimento che puoi inserire nella dieta anche ogni giorno, senza abusarne: non è molto saziante ma comunque apporta calorie che vanno considerate. Ci sono diversi tipologie di latte, alcune più caloriche (di bufala, di pecora) e altre meno (di vacca parzialmente scremato o scremato), che puoi preferire in base al tuo gusto personale o a seconda che tu sia in definizione o in massa dato che la quantità di calorie da ingerire è sicuramente molto differente!
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