Dieta per ingrassare velocemente
Aumentare di peso è facile che problema c’è? Basta mangiare di più. Eppure, c’è chi è sottopeso e per stare meglio vuole raggiungere il normopeso, chi per motivi di prestazione o estetici vuole aumentare la massa muscolare e non ci riesce.
Come ingrassare?
Una dieta per ingrassare deve essere fondata su regime ipercalorico associato ad attività fisica con i pesi.
Così come chi vuole dimagrire spera di ottenere risultati in pochissimo tempo, allo stesso modo c’è chi cerca una dieta per ingrassare in poco tempo. Peccato che al nostro corpo i cambiamenti repentini non piacciano e che abbia bisogno di tempo per mantenere il nuovo peso desiderato stabile.
Come ingrassare velocemente in poco tempo?
Ingrassare velocemente (es. qualche giorno) non è sinonimo di aver raggiunto stabilmente un nuovo peso corporeo: si tratta solo di un temporaneo aumento di peso. Ad esempio, se mangi molti carboidrati e poi ti pesi, noterai subito che l’ago della bilancia indica un peso corporeo maggiore rispetto al solito: infatti, ad ogni grammo di glucosio immagazzinato sotto forma di glicogeno corrispondono circa 3 g di acqua.
Se il tuo obbiettivo è raggiungere un peso corporeo più alto per mantenerlo nel tempo, la velocità non è la strada migliore.
Il punto di partenza per impostare una dieta ingrassante è conoscere il proprio fabbisogno calorico, valore da aumentare progressivamente: ad un incremento dell’introito corrisponde un aumento di peso, variabile a seconda della propria genetica e dell’attività fisica svolta.
Per garantire il risultato è sempre meglio procedere un passo alla volta e con costanza: è inutile iniziare a mangiare in continuazione tutto il giorno, ma è sufficiente aumentare il proprio fabbisogno energetico del 10-15%. Ad esempio, se al giorno sei abituato a consumare 2000 kcal, potrai passare ad una ipercalorica di 2200-2300 kcal.
L’attività fisica consigliata è quella con i pesi perché un corretto allenamento fa sì che aumenti la massa muscolare (= chili di peso guadagnati).
Come ingrassare in modo sano? Come fare?
Per riuscire ad aumentare di peso in modo sano il grande goal è riuscire ad incrementare la quantità di muscolo e non di grasso. Sarebbe bello ma impossibile, in quanto processi mutuamente esclusivi: aumentare la massa muscolare significa che è necessario assumere un eccesso calorico; dall’altra parte voler diminuire la massa grassa presuppone un deficit calorico. Sarebbe quindi necessaria una dieta iper- e ipocalorica allo stesso tempo, che ovviamente non esiste.
Perciò, se vuoi aumentare di peso devi rassegnarti all’idea che una quota dei kg presi in più saranno dati dal grasso. Infatti, secondo uno studio, aumentando il tuo apporto calorico di 500-2000 kcal/giorno solo il 30-40% del peso guadagnato è dato dal muscolo: il restante 60-70% sarà tessuto adiposo (indesiderato e da eliminare gradualmente con una successiva e attenta fase di taglio calorico).
Per pesare di più e rimanere sani è fondamentale mantenere una buona composizione corporea, un aumento della massa grassa sarebbe pericolosa per l’organismo. I valori di riferimento di massa grassa da mantenere sono circa il 15% per gli uomini e il 22% per le donne.
Per persone sportive, atleti e per chi cerca una maggiore definizione corporea queste % vanno abbassate (senza esagerare, anche il tessuto adiposo è fondamentale!). Mantenere la salute tramite
Quindi, per favorire l’aumento ponderale a favore del muscolo scheletrico è assolutamente consigliato di associare alla dieta ipercalorica sana (no junk food) l’allenamento contro resistenze.
Oltre a questo, è fondamentale la gradualità: è consigliato un aumento di 200 g/450 g di peso a settimana, considerando che 450 g corrispondono ad un surplus calorico di 2300-3600 kcal. È poco, tanto? Dipende a che peso vuoi arrivare e quanta fretta hai.
Vado a correre 5 volte a settimana o faccio crossfit 4 volte a settimana e ad ogni seduta brucio 500 kcal (numero puramente inventato di fantasia da non prendere come riferimento). Il mio obbiettivo è accumulare calorie, non disperderle… Devo per questo motivo smettere di allenarmi? No, basta aggiungerle come ulteriori calorie alla dieta ipercalorica! Nonostante il “problema” del dover assumere più kcal, togliere l’attività fisica comunque non è un beneficio. Anche se sostituire gradualmente gli allenamenti di corsa con quelli con i pesi (se il fine è aumentare la massa) è una buona idea.
Qual è la dieta per ingrassare?
Ad ingrassare male sono bravi tutti: basta entrare nel loop del cibo spazzatura e sicuramente aumenterai di peso. Peccato che in contemporanea ad aumentare saranno anche i problemi di salute, dal momento che hai accumulato solamente grasso.
Il modo migliore per accumulare peso è seguire una dieta sana e ipercalorica che sia sostenibile nel tempo, dato che comunque anche ingrassare (bene) richiede tempo.
Alcuni consigli:
- abituati a fare numerosi piccoli pasti e snack durante la giornata
- bevi bevande o latte al posto dell’acqua
- fai uno spuntino un’ora prima di andare a dormire
- consuma alimenti energeticamente densi
- utilizza sport drink al posto dell’acqua durante l’allenamento
- durante i pasti, bevi alla fine del pasto, in modo da evitare di riempirti di acqua
- evita bevande gassate, che creano gonfiore e sensazione di pienezza
Come ingrassare senza mettere pancia?
Tenendo come presupposto quanto già detto, il modo migliore per incrementare la massa è cercare di limitare la deposizione di lipidi. L’eccesso calorico dato dalla apposita dieta iperproteica porterà però sicuramente anche ad un loro aumento; è quindi indispensabile associare al regime alimentare un corretto e proporzionale allenamento.
Anche perché è noto che l’eccesso adiposo non farà altro che portare ad ulteriori complicanze per la salute.
Diminuire la dispersione di energia (es. calorie bruciate con l’esercizio fisico) smettendo di fare attività fisica non è la soluzione migliore per aumentare di peso senza mettere pancia.
Dieta per ingrassare in palestra
Se ti alleni con i pesi e vuoi aumentare di peso probabilmente il tuo obbiettivo è estetico o diventare più forte. Infatti, più aumenta il muscolo scheletrico più si verifica un aumento di forza e potenza (sempre con il supporto di una dieta adeguata).
Se decidi di aumentare le calorie giornaliere, i carboidrati sono il macronutriente da aumentare principalmente, insieme alle proteine. Con quantità che variano in proporzione all’incrementare dell’allenamento: più l’allenamento diventerà pesante, più le quote glucidiche e proteiche vanno aumentate.
I carboidrati dovrebbero comprendere il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero, mentre per le proteine il valore consigliato è 1.4 – 2 g/kg di peso corporeo.
A questo aspetto nutrizionale, da un punto di vista di allenamento, per aumentare il volume della fibra muscolare, è ottimale un allenamento ipertrofico (es. 3-5 serie da 8-12 ripetizioni) che coinvolga muscoli grandi (es. glutei).
Questo perché un corretto allenamento con i pesi fa sì che aumenti la massa muscolare, che è più pesante rispetto alla massa grassa: infatti, a parità di massa, il muscolo pesa di più rispetto al grasso. Lo stesso motivo per cui affidarsi esclusivamente alla bilancia per valutare la propria condizione e salute in base al peso non è corretto. Se dopo qualche mese di palestra e alimentazione sana pesi di più e ti vedi più tonico allo specchio, il peso aumentato è indice di una miglior composizione corporea: hai perso un po’ di tessuto adiposo (chili in meno), ma hai anche più tessuto muscolare (chili in più).
Quali sono i cibi migliori per ingrassare?
Come già accennato, alimenti ricchi di carboidrati e proteine a seguire sono da preferire. Per una questione di comodità, alimenti densamente calorici aiutano ad aumentare le calorie giornaliere, dal momento che ad una piccola e ‘tascabile’ quantità corrisponde un elevato apporto energetico: ad esempio una manciata di frutta secca.
Gli alimenti consigliati per aumentare di massa restano quelli che non dovrebbero mai mancare nei pasti di tutti: da ridurre sono i grassi saturi, gli zuccheri, il sale, i pasti poco prima di andare a dormire.
Per esclusione, da preferire e da introdurre nella dieta ingrassante sono: carboidrati complessi (meglio se integrali) e proteine (meglio animali per avere uno spettro amminoacidico completo) in maggior misura, e grassi (meglio polinsaturi come w-3). Macronutrienti che trovi ad esempio in pasta, riso, carni magre, olio extravergine di oliva, frutta secca, patate, uova.
Da non dimenticare il giusto apporto di micronutrienti, che deve andare di pari passo con le esigenze dell’organismo che aumenta di peso.
Si può ingrassare di 2-5 kg a settimana?
Per quanto detto finora la risposta è “solitamente no”: è un cambiamento repentino e a cui il corpo non è abituato Anche assumendo il giusto quantitativo calorico che corrisponde teoricamente ad un aumento di 2-5 kg di massa, nella pratica bisogna considerare la fisiologia: il nostro organismo da un punto di vista metabolico, ormonale è abituato ad assimilare e depositare una certa quantità di nutrienti.
Ad una variazione graduale e costante l’assetto metabolico e ormonale si adatta portando ad un risultato tangibile, ma se è improvvisa (ad es. assumo il triplo delle calorie per aumentare di 4 kg in una settimana) il risultato non ci sarà. Anche quando ingrassi senza motivo vale lo stesso principio: probabilmente stai aumentando in modo graduale.
Dieta per ingrassare di 10 kg
Se per un aumento di pochi chili è sufficiente applicare quanto detto finora, per i 10 kg in più da raggiungere valgono gli stessi principi, ma sicuramente è più difficile e richiede più tempo. Per questo motivo per un tale considerevole incremento di peso (pensiamo ad esempio ad una ragazza che da 50 kg deve passare a 60 kg per essere normopeso) è bene affidarsi ad un nutrizionista.
L’aumento dei 10 kg non sarà continuo, probabilmente ci saranno delle fasi di stallo o di mantenimento del peso e delle calorie, per poi continuare gradualmente ad aumentarle fino al peso desiderato.
Esistono integratori per ingrassare velocemente?
Come sempre essendo “supplementazioni” o “integrazioni” non sono indispensabili.
Ma parliamo della creatina, composto già presente nel nostro organismo e fondamentale a livello muscolare per rigenerare energia (ATP). Fisiologicamente al giorno abbiamo bisogno di 2 g di questa molecola; solitamente 1 g viene autonomamente prodotto dal nostro metabolismo, mentre 1 g viene assunto tramite la dieta.
Supplementazioni di creatina (tra poco analizzate con numeri alla mano) garantiscono un aumento di peso, dato principalmente dalla massa magra (muscolo) piuttosto che dalla massa grassa. Inoltre, il vantaggio di questa sostanza è che ha effetti a breve e lungo termine.
È consigliata un’assunzione di 3-7 g al giorno in modo costante, sia nei giorni in cui ti alleni sia in quelli di riposo. Meglio se assunta post-allenamento e/o quando mangi carboidrati.
Con la quantità appena indicata:
- nel breve periodo (1 settimana) puoi aumentare di 0.8 – 1.7 kg;
- nel lungo periodo (2 mesi) fino a 2.8 – 3.2 kg.
Come sempre, non siamo tutti uguali e il nostro organismo a seconda della genetica e dei fattori esterni (es. alimentazione, tipologia di allenamento) risponde in modo diverso alla supplementazione.
Oltre al garantire un aumento ponderale, l’assimilazione della creatina migliora gli sfori sub-massimale e lo stoccaggio dei carboidrati (glicogeno muscolare).
Inoltre, se raggiungere l’apporto proteico risulta difficile tramite gli alimenti puoi integrare tramite le proteine in polvere. Se non hai questo problema, gli alimenti proteici solidi sono da preferire.
Restando nell’ambito, assumere più proteine rispetto a quelle di cui hai bisogno ai fini della massa muscolare non cambia nulla: le proteine in eccesso andranno a formare solamente grasso.
Sperando sia scontato: assumere creatina e allo stesso tempo avere un piano alimentare e di allenamento sbagliato non serve.
Bibliografia
Fink & Mikesky (2015). “Practical Applications – Sports Nutrition”. Jones & Bartlett Learning.
Campbell & Spano (2011). “NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition”. Human Kinetics.
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