La palestra fa ingrassare o dimagrire?
In ogni palestra che si rispetti non mancano mai queste due tipologie umane: da una parte ci sono le ragazze che non vogliono sfiorare un peso perché “la palestra fa ingrassare”, dall’altra i ragazzi che nonostante i carichi non mettono su la massa magra che vorrebbero.
Com’è possibile? La palestra fa ottenere i risultati opposti a quelli desiderati? Meglio non andarci?
Scopri se e perché la palestra fa prendere veramente peso!
Il primo mese di palestra si ingrassa: è vero?
Un concetto molto importante, anche per comprendere meglio l’intero articolo, è capire come oggi “ingrassare” sia considerato un sinonimo di “i chili sulla bilancia sono aumentati” oppure “non mi vedo in forma”.
In realtà, prendere peso non significa per forza ingrassare, così come dimagrire non vuol dire avere un aspetto fisico migliore.
Le tre grandi variabili su cui puoi agire per modificare il peso corporeo sono tre: la massa muscolare, la massa grassa e l’acqua che può essere localizzata all’interno della cellula o all’esterno tra gli spazi interstiziali, dove dovrebbe starci il meno possibile per una migliore forma fisica. Quando una qualsiasi di queste tre cala perdi peso, mentre quando una incrementa aumenti di peso.
È quindi chiaro che se aumenti di 1 kg di muscolo o di acqua non sei ingrassato (= più massa grassa, adipociti, BF e sinonimi vari). Allo stesso modo, se la bilancia segna 1 kg in meno non necessariamente puoi dire di essere dimagrito (= meno grasso), perché potrebbe essere che tu abbia bevuto molto poco e sia disidratato (quindi 1 kg in meno di acqua) o che da un po’ di tempo tu non ti stia allenando e mangiando bene e che quindi ci sia stata perdita di un po’ di massa magra.
Motivi per i quali la bilancia non è uno strumento a cui prestare troppa attenzione. Se allenandoti (discorso valido soprattutto per le ragazze che vogliono essere “toniche”) hai preso 1 kg, ti vedi e senti meglio perché hai un po’ più di muscolo, meno grasso e meno ritenzione, la bilancia non ha nessuna voce in capitolo. È solo uno dei tanti parametri per la valutazione.
La palestra fa ingrassare nel vero senso della parola in due casi:
- Mangi troppo, oltre al necessario e quindi aumenti di peso
- Preso dai buoni propositi, ti alleni ogni giorno della settimana e mangi solo insalate ogni giorno: non fai altro che stressare l’organismo e diminuire il metabolismo, situazione che ti porta ad una condizione di stallo. Era meglio non iniziare ad allenarsi? No, ma meglio non esagerare ed usare il buon senso.
La palestra fa ingrassare le ragazze?
Le ragazze di solito non vogliono mettere su muscolo, ma non vogliono nemmeno mettere su grasso. Ma non vogliono nemmeno restare così come sono, perché se così fosse non si sarebbero nemmeno iscritte in palestra. Una vita difficile.
La premessa è che quando una ragazza dice di essere ingrassata a causa della palestra o rientra nei due casi precedenti, che richiedono un po’ di tempo, o semplicemente nel breve periodo si vedono e sentono più voluminose.
Quando una ragazza (finalmente) decide di approcciarsi all’allenamento con i sovraccarichi per migliorare la propria forma fisica, si accorge subito di essere più voluminosa. E ha ragione! Ma com’è possibile? Una lezione o due, una settimana (periodo breve) non sono sufficienti a far crescere il muscolo (ci vogliono settimane e mesi!) ma nemmeno a far depositare massa grassa. Il fattore responsabile dell’aumento del peso o di un leggero incremento delle circonferenze è… l’acqua! Le ragazze che utilizzano sovraccarichi è più facile che vadano incontro a ritenzione idrica.
Prima di mollare i pesi perché fanno ritenzione è bene conoscerla meglio. Innanzitutto, è una condizione fisiologica e, soprattutto, temporanea: la contrazione muscolare durante l’allenamento provoca uno stato infiammatorio che richiama acqua. Questa infiammazione è fisiologica, temporanea, localizzata e anche ricercata perché alla base degli adattamenti muscolari e di una progressione nell’allenamento indispensabile per il miglioramento – estetico, prestativo, fisico in generale che sia.
Un allenamento eccessivo e non supportato da una corretta alimentazione favorisce la ritenzione idrica e quindi l’inestetico accumulo di liquidi negli spazi interstiziali (al di fuori della cellula).
Come rimediare?
Un programma di allenamento graduale e ben strutturato è in grado di limitare questa condizione, anche se inevitabilmente a seconda del ciclo di allenamento o dello stato ormonale della donna ogni tanto può ripresentarsi. Una piccola pecca che però verrà compensata dai benefici conseguenti all’uso dei sovraccarichi:
- il potenziamento muscolare degli arti inferiori favorisce il ritorno venoso e una miglior circolazione;
- l’aumento della massa magra contribuisce a “spostare” l’acqua dentro alla cellula muscolare, togliendola dagli spazi interstiziali tra le cellule dove dà luogo alla ritenzione. Infatti, avere un corpo idratato conta quanto la giusta localizzazione dei liquidi nel corpo;
- sempre la massa magra è una condizione necessaria per chiunque ricerchi un miglioramento fisico, estetico e di salute.
Tutto questo succede di meno nell’uomo mentre è più evidente nella donna a causa delle differenze ormonali e della struttura del microcircolo sanguigno: i capillari nel sesso femminile sono più permeabili e quindi, soprattutto in risposta a fattori stressanti, più facilmente rilasciano acqua nello spazio interstiziale.
Per un approfondimento sulla ritenzione idrica (che è diverso da cellulite) e sul come limitarla, puoi leggere questo articolo.
- In poche parole, un aumento temporaneo delle circonferenze e del peso nelle ragazze è fisiologico e nel breve periodo non è dovuto ad un improvviso accumulo di grasso, ma bensì di liquidi, responsabili della ritenzione idrica. Situazione reversibile e limitabile grazie ad un esercizio fisico strutturato nel modo corretto e ai progressivi vantaggi indotti dallo stesso allenamento.
Troppo esercizio fisico fa ingrassare?
Non ti sei mai chiesto perchè la tipa o il tipo che vedi allenarsi fino allo stremo tutti i giorni in palestra non abbia il fisico di una top model o di un culturista americano? Magari l’hai sperimentato tu stesso sulla tua pelle: insalatina, palestra 3 ore tutti i giorni e poi niente, ad un certo punto l’ago della bilancia non scende più, i vestiti iniziano ad andare stretti e la pancia è sempre lì. Come mai?
La colpa è del cortisolo!
L’attività fisica intensa, infatti, in assenza di un adeguato recupero e supporto nutrizionale, provoca stress ed innalza i livelli di cortisolo (noto ai più, come ormone dello stress) da qui l’allenamento può non far dimagrire. C’è una reazione di mal adattamento al carico di lavoro e alla capacità di recupero in quanto “troppo” pesante. La risposta individuale varia in base a numerosi fattori sua genetici che riguardanti lo stile di vita.
Nel breve termine il cortisolo mette in atto la famosa risposta “combatti o fuggi” e ti prepara all’improvvisa esplosione di richieste energetiche.
Se lo stress però diventa cronico, sorgono i problemi… Aumentano i disturbi del sonno e quelli digestivi, salgono la depressione e il peso corporeo. Nel lungo periodo la massa muscolare diminuisce, il dimagrimento si blocca e il metabolismo rallenta, anche a causa dell’influenza del cortisolo sugli ormoni tiroidei che impattano sulle vie metaboliche.
Ma non solo, l’ormone dello stress favorisce l’ìnsulino-resistenza e, quindi, la deposizione di grasso soprattutto a livello addominale – un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Come se non bastasse, andare in palestra tutti i giorni non aiuta nemmeno per l’ipertrofia. Come suggerisce Brad (Brad Schoenfeld) l’ipertrofia muscolare ottimale segue una curva ad U e si posiziona in un range a metà tra pigrizia e allenamento eccessivo.
Un eccesso di cortisolo abbassa anche il testosterone.
Ma tranquilli… E’ una situazione reversibile! Basta seguire qualche accorgimento:
- Abbassa la frequenza degli allenamenti
- Prenditi il tempo per recuperare
- Last but not least, mangia in modo adeguato!
Per quanto riguarda il fattore nutrizionale, le diete low-carb sono spesso viste come il modo migliore per ridurre il grasso corporeo: in realtà, pochi carboidrati in concomitanza ad allenamenti strenui non fanno altro che innalzare i livelli di cortisolo, avere un impatto negativo sulla funzione immunitaria e sopprimere la funzione tiroidea.
Soprattutto dopo allenamento, se fai una bella scorta di carboidrati sfrutti quel lasso di tempo in cui il muscolo capta la maggior parte dei nutrienti per ripristinare le scorte di glicogeno e, inoltre, abbassi la risposta del cortisolo allo stress, sia fisico che mentale.
Vado in palestra e peso di più: sono ingrassata?
Andare in palestra, allenarti e aumentare di peso non è raro da sentire e non è neanche un’assurdità, anche se c’è da specificare quale sia la causa alla base di questo incremento di peso che avviene nel lungo periodo.
- Il primo motivo è che… Rullo di tamburi… Mangi troppo! Infatti, non basta muoversi per essere in forma. È vero che quando fai esercizio fisico bruci calorie, ma se i pasti durante la giornata sono ipercalorici c’è poco da fare: ingrassi. Considera poi che le calorie bruciate in un’ora di sala pesi non sono neanche così tante (in media 300 kcal), facilmente recuperabili, soprattutto se presi dalla fame post-workout o dal mangiare di più proprio con la scusa “posso mangiare quanto voglio, tanto ho fatto allenamento”. Inoltre, non c’è da fare troppo affidamento ai vari smart-watch o app che segnano le calorie “bruciate”, spesso arrotondate per eccesso rispetto a quelle davvero sfruttate e non precisamente calcolabili.
- La seconda possibile causa è legata al precedente discorso sul cortisolo: presa dai buoni propositi, di punto in bianco ti alleni 7 giorni su 7 e mangi pochissimo. Entrambi fattori stressanti che, soprattutto così all’improvviso e protratti, portano ad un innalzamento cronico del cortisolo e una maggior probabilità di stallare il peso o ingrassare.
- C’è poi une terza causa, da valutare su un periodo di tempo ancora più ampio rispetto alle due precedenti: mangi bene, non fai allenamenti eccessivi, forse ti vedi anche fisicamente meglio, ma il peso sulla bilancia è più alto.
Per spiegare perchè effettivamente ti vedi “meglio” “ma” pesi di più basta semplicemente dire che hai ottenuto i risultati del tuo allenamento: hai aumentato la massa magra, che pesa di più rispetto a quella grassa e che ti dà quell’aspetto più tonico che ricerchi.
Hai meno massa grassa e più massa muscolare: lo specchio, la tua percezione del corpo e i tuoi amici ti dicono che sei dimagrita e tu effettivamente così ti senti bene. Ma la bilancia segna comunque 1 kg in più del solito: ha davvero importanza un semplice numero rispetto al sentirti meglio e all’avere un’evidente forma fisica migliore? (Domanda retorica).
La palestra fa ingrassare o dimagrire?
La palestra fa ingrassare o dimagrire a seconda di quanto buon senso usi: se ti alleni ma mangi troppo o ti alleni in modo eccessivo finirai sicuramente con l’ingrassare. Per dimagrire davvero e nel modo migliore (diminuzione della massa grassa e della ritenzione, non della massa magra), l’allenamento in palestra e una dieta ipocalorica sono indispensabili. La chiave è riuscire a trovare l’equilibrio tra un allenamento strutturato, la corretta alimentazione a supporto e il tuo benessere psico-fisico.
Bibliografia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15618989
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27716864
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15618989
Co-autore: dott.ssa Alessandra Renzi
27 anni, Nutrizionista.
Innamorata della California, del sushi e dello zucchero filato.
Dopo un master, seminari, tirocini e corsi vari ho deciso di scrivere un blog (weight a minute) e parlare di nutrizione a modo mio.
Se volete saperne di più mi trovate qui: www.weightaminute.it“
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