Mirtilli: calorie e valori nutrizionali
La pianta del mirtillo, anzi le piante di mirtillo appartengono alla famiglia botanica delle Ericaceae, genere Vaccinium.
Le specie più conosciute e acquistate, sono essenzialmente, nelle diverse varietà, il mirtillo nero, il mirtillo americano e il mirtillo rosso.
Il mirtillo nero (Vaccinium myrtillus), possiede una polpa molto dolce di colore viola-blu ed è la specie più diffusa in Europa settentrionale dove la pianta cresce spontaneamente nei boschi di castagno, faggio e abete rosso tra i 900 e i 1.800 metri d’altitudine; in Italia lo troviamo sull’arco alpino e sugli Appennini.
Il mirtillo americano (Vaccinium corymbosum) è la specie spontanea nata e diffusa in Nord America e solo successivamente importata in Europa. Ha una polpa verdognola ed è più resistente del mirtillo nero, tanto da crescere anche a temperature inferiori ai -30° C.
Il mirtillo rosso (Vaccinium macrocarpon), conosciuto anche come cranberry o ossicocco americano, è un frutto dalla buccia rossa e dal sapore più acidulo rispetto ai precedenti.
Proprietà nutrizionali mirtillo
Il consumo di questi piccoli frutti sta aumentando di anno in anno anche in Italia, sia sotto forma di prodotto fresco, sia nelle forme lavorate come surgelati (prevalentemente in un mix di frutti di bosco), succo, confettura o disidratati.
I mirtilli hanno 47 Kcal ogni 100g (sia freschi che surgelati) e rappresentano una buona fonte di vitamine e minerali e la loro porzione consigliata è di 150g di prodotto fresco. (LARN)
Grazie alla loro componente acquosa, che supera l’85% del loro peso ed al quantitativo di fibre alimentari contenute, sono considerati un alimento mediamente saziante in rispetto al loro limitato apporto calorico.
Calorie mirtilli
| Mirtilli | Valore per 100g |
|---|---|
| Acqua (g) | 85.0 |
| Energia (Kcal) | 49 |
| Energia (kJ) | 207 |
| Proteine (g) | 0.9 |
| Lipidi (g) | 0.2 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 10.1 |
| Amido (g) | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 10.1 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 3.1 |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 160 |
| Calcio (mg) | 41 |
| Fosforo (mg) | 31 |
| Ferro (mg) | 0.7 |
| Tiamina (mg) | 0.02 |
| Riboflavina (mg) | 0.05 |
| Niacina (mg) | 0.5 |
| Vitamina C (mg) | 15 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 13 |
Fonte Inran
Le calorie del mirtillo sono 49kcal/100g.
I mirtilli, per il loro profilo di micronutrienti come polifenoli, vitamina C e minerali, sono sponsorizzati come superfood, ovvero alimenti particolarmente ricchi di presunte proprietà nutrienti, che li porta ad essere utilizzati in modo sempre maggiore nella nutraceutica ma l’EFSA non ha ancora autorizzato nessun claim nutrizionale per i prodotti a base di mirtillo.
La capacità antiossidante dei mirtilli
I mirtilli sono tra i frutti con la più alta quantità di antiossidanti naturali la cui attività è svolta principalmente dalla vitamina C e dai polifenoli; si suppone che responsabile di circa l’84% dell’attività antiossidante sia una particolare classe di polifenoli: le antocianine.
Contenuto medio di diverse classi di flavonoidi in 100 g di mirtilli, more, lamponi, fragole:
| Classe di polifenoli (mg) | Mirtilli | More | Lamponi | Fragole |
|---|---|---|---|---|
| Antocianine | 163,3 | 101,2 | 48,6 | 27,1 |
| Flavan-3-oli | 6,7 | 42,5 | 5,8 | 4,5 |
| Flavonoli | 10,7 | 4,6 | 1,2 | 1,6 |
| Proantocianidine | 182,1 | 19,6 | 26,9 | 105 |
Revisione USDA 2018
Mirtilli e Vitamina C
Le proprietà della Vitamina C sono tra quelle più riconosciute e studiate; tra le sue funzioni ricordiamo quella del mantenimento dell’attività del collagene, di conversione dell’acido folico nella sua forma biodisponibile e come coadiuvante al mantenimento dell’attività biologica di altre vitamine come la vitamina A ed E.
Gli studi (3) hanno inoltre osservato che la vitamina C è coinvolto nella riduzione dei livelli di proteina C-reattiva (CRP), un marker indice di malattie cardiovascolari e nella rimozione dei radicali superossido e idrossilico (4).
Mirtilli e Polifenoli
L’interesse verso queste molecole si è sviluppata grazie alla ricerca epidemiologica che ha correlato il beneficio di consumare alimenti ricchi di polifenoli con una minor incidenza di malattie infiammatorie e croniche tra cui anche il diabete ed allo sviluppo di alcuni tipi di cancro (5,6,7,8), ma non emergono evidenze circa la correlazione tra il consumo di una singola fonte di polifenoli ed un miglior stato di salute, questo ci porta a raccomandare semplicemente di condurre una dieta ricca e varia di tali fonti.
Particolare attenzione si è data alla ricerca su una determinata classe di polifenoli, le antocianine, di cui sono ricchi i mirtilli, che oltre a donare il colore caratteristico al frutto hanno dimostrato un effetto antiossidante, antibatterico, antinfiammatorio e ipoglicemizzante.
È stato segnalato che questo composto fitochimico contenuto ha un impatto farmacologico sui disturbi oftalmologici, migliorando l’afflusso di sangue ossigenato alla retina e induce un miglioramento delle funzioni cognitive, tuttavia molte delle prove portate dall’industria nutraceutica sono basate su indagini effettuate su modelli animali e in vitro, con dosi molto superiori a quelle contenute negli alimenti ed in una forma che non rappresenta quella naturale (5,6,7,8).
La ricerca scientifica presenta due ulteriori problemi nel dare risposte sul quantitativo di mirtilli, da consumare per avere effetti benefici sullo stato di salute ovvero la variabilità del quantitativo di polifenoli contenuti nel prodotto e la loro biodisponibilità.
La maturazione, le condizioni di coltivazione, i passaggi di lavorazione e la distribuzione incidono fortemente sul contenuto di polifenoli presente nei mirtilli. Le fasi di maturazione aumentano il contenuto di antocianine, in media del 34% rispetto alle fasi precedenti mentre nei mirtilli trattati termicamente, deidratati o essiccati all’aria a 70° C, il contenuto è diminuito del 30%, come anche nella liofilizzazione (9).
Anche se la ricerca dimostra che una determinata molecola possiede una particolare attività biologica, questa potrebbe non avere lo stesso impatto nell’ambito della più complessa alimentazione umana. La sua azione potrebbe essere inibita o aumentata in base ad altre molecole assunte contemporaneamente, essere metabolizzata troppo velocemente o non raggiungere il tessuto bersaglio.
Di conseguenza, non è solo importante conoscere la quantità di un composto presente in un alimento specifico o supplemento dietetico, ma è ancora più importante avere studi su quanto esso sia biodisponibile e a quali condizioni (11).
| Fattori esterni | Fattori Ecologico/ambientali (disponibilità nell’alimento a seconda delle condizioni di coltura/crescita) |
| Fattori legati alla processazione dell’alimento |
Trattamenti termici; Omogeneizzazione; Liofilizzazione; Sistemi di cottura e conservazione; |
| Fattori legati all’alimento | Matrice alimentare; presenza di fattori che migliorano o riducono l’assorbimento (es: grassi, fibra etc.) |
| Interazione con altri composti | Legame con proteine (albumina) o con altri polifenoli aventi medesime proprietà di assorbimento (cfr. fenomeno del fitocomplesso: ruolo reciprocamente antiossidante e quindi preservante l’attività tra i vari polifenoli o molecole ad azione simile). |
| Fattori legati ai polifenoli | Struttura chimica, concentrazione — iniziale nell’alimento e quantità introdotta |
| Fattori legati all’ospite | Intestinali (es: Attività enzimatica tempo di transito intestinale, flora batterica etc.). Fattori legati a sesso e età, condizioni fisiologiche o patologie, fattori genetici etc.
|
Fonte: Polifenoli, biodisponibilità e nutrizione; Alessandro Grosso – Mauro Marra – Università Tor Vergata (10)
Stress ossidativo derivante dall’attività fisica e integratori a base di antocianine
L’aumento dei radicali liberi osservati durante l’attività fisica è oggetto di studi da lungo tempo, ciò ha portato alla presenza sul mercato di numerosi integratori a base di antocianine per velocizzare la riparazione del danno muscolare.
Nell’ambito dell’attività sportiva le concentrazioni di radicali liberi sono tollerabili e stimolano delle reazioni adattive dell’organismo che permettono di sopportare stimoli allenanti crescenti.
Gli studi su animali (12), riguardanti il mix di polifenoli presenti nei mirtilli hanno dimostrato un aumento della performance e del VO2Max oltre ad individuare che l’assunzione all’interno della dieta di alimenti ricchi in polifenoli, possa attuare meccanismi antinfiammatori che hanno effetti benefici nel recupero muscolare, ma non sono stati trovati effetti nell’integrazione di sole antocianine.
Gli studi sull’uomo non hanno confermato i benefici di un’integrazione a base di questi nutrienti in persone sane e con un’alimentazione completa, sul recupero muscolare o aumento delle performance atletiche (13).
Note sull’autrice
D.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di 1° livello di Pole Dance
Bibliografia
- LARN. Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana
- Plasma C-reactive protein concentrations in active and passive smokers: influence of antioxidant supplementation. Block et all 2004
- Plant L-ascorbic acid: Chemistry, function, metabolism, bioavailability and effects of processing, Davey et. All (2000)
- Koide T, Hashimoto Y, Kamei H, Kojima T, Hasegawa M, Terabe K. Antitumor effect of anthocyanin fractions extracted from red soybeansandred beans in vitro and in vivo. Cancer Biother Radiopharm. 1997;
- Wang LS, Stoner GD. Anthocyanins and their role in cancer prevention. Cancer Lett. 2008;.
- Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, Davis B. Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;
- Belwal T, Nabavi SF, Nabavi SM, Habtemariam S. Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance: When Food Becomes a Medicine. Nutrients. 2017;
- Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview
- Katharina Miller,1 Walter Feucht,2 and Markus Schmid
- Lohachoompol V, Srzednicki G, Craske J. The Change of Total Anthocyanins in Blueberries and Their Antioxidant Effect After Drying and Freezing. J Biomed Biotechnol. 2004;
- Polifenoli, biodisponibilità e nutrizione; Alessandro Grosso – Mauro Marra – Università Tor Vergata
- Consumption of cherries as a strategy to attenuate exercise-induced muscle damage and inflammation in humans Leonardo Coelho Rabello de Lima1 , Claudio de Oliveira Assumpção2 , Jonato Prestes3 and Benedito Sérgio Denadai1 1 Department of Physical Education, São P
- Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance- Davis et all. 2009
- Yarahmadi M, Askari G, Kargarfard M, et al. The effect of anthocyanin supplementation on body composition, exercise performance and muscle damage indices in athletes. Int J Prev Med. 2014;
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