Stacchi rumeni: esecuzione, tecnica corretta e muscoli coinvolti
Gli Stacchi rumeni sono una variante degli Stacchi da terra tra le più utilizzate in palestra per dare enfasi a glutei e femorali, oltre che a tutta la catena cinetica posteriore. Sono di più facile apprendimento rispetto agli Stacchi da terra e questo rende gli stacchi rumeni un eccezionale strumento se ti alleni in palestra o cerchi un miglioramento estetico facendo bodybuilding.
Stacchi rumeni: esecuzione corretta
L’esercizio si svolge in piedi e la partenza può avvenire:
- dall’alto, staccando il bilanciere (o i manubri) da un supporto,
- dal basso partendo da rialzi o staccando il bilanciere (o i manubri) da terra alla prima ripetizione, proseguendo con le successive.
La partenza è in piedi, con le gambe distese e i piedi posizionati non oltre la larghezza delle spalle, devi sentirti stabile.
Da questa posizione, scendi mantenendo il più possibile le curve fisiologiche della colonna vertebrale, chinandoti in avanti immaginando di andare indietro con il sedere e piegando leggermente le ginocchia. Il peso sui piedi si sposterà leggermente verso i talloni.
Quanto scendere? Puoi porti come riferimento per la discesa quello di arrivare fino a circa metà tibia. Se non hai una mobilità sufficiente, cerca di scendere fino al punto in cui riesci a mantenere la curva lombare percependo il massimo allungamento della parte posteriore della coscia.
Poi risali (fase concentrica) ripeti lo stesso movimento della discesa mantenendo la curva lombare. Fermati quando arrivi in posizione eretta, senza invertire la curva lombare per “strizzare i glutei”, dei quali dovrai percepire comunque la contrazione.
Errori comuni negli Stacchi rumeni
La difficoltà dello Stacco rumeno è imparare a coordinare correttamente ginocchio ed anca, mantenendo il bacino antiverso durante tutto il movimento. In aggiunta devi controllare anche il bilanciere o i manubri mantenendolo vicino a te e a contatto con le tibie al di sotto del ginocchio.
I possibili errori sono:
- Chinarsi nella discesa a gambe distese senza controllo.
- Perdere totalmente la schiena (incurvandola) in alcuni punti o durante l’intero movimento.
- Lasciare andare il bilanciere lontano dal nostro corpo (al di sotto del ginocchio), aumentando la tensione sulla zona lombare.
- Cercare di tenere le scapole vicine tra loro (come in panca aprendo il petto).
Muscoli coinvolti negli Stacchi rumeni: cosa allenano?
I muscoli maggiormente coinvolti sono:
Poiché il carico tende a fare flettere la colonna, vi sarà un coinvolgimento sempre più marcato al salire dei carichi) di tutta la muscolatura profonda della colonna che ne consente l’estensione (multifido, lunghissimo del dorso, ileocostale, interspinosi, ecc.) e del gran dorsale (estensore del tronco). Quest’ultimo insieme agli estensori del braccio aiuterà inoltre a mantenere il bilanciere vicino e “incollato” alle tibie durante discesa e salita (percepirete una sensazione di “compattezza” fornita da una sua forte contrazione).
A cosa servono gli Stacchi rumeni? Benefici
Gli Stacchi rumeni insegnano a controllare la rotazione dell’anca e del tronco. Questo esercizio contribuisce quindi a creare uno schema motorio che insegna un corretto movimento di hip hinge (estensione di anca) con una corretta attivazione muscolare, potenziando e rendendo più forte in generale la catena posteriore.
L’esecuzione dello Stacco rumeno, rispetto al classico Stacco da terra, permette:
- un lavoro muscolare più mirato,
- una miglior percezione del movimento dell’anca,
- un maggior allungamento dei femorali,
- un migliore stress meccanico.
Varianti di Stacchi rumeni
- Stacchi rumeni con il bilanciere: è la variante principale descritta nell’articolo. Il bilanciere ha il vantaggio di consentire l’utilizzo di grossi carichi in stabilità e sicurezza.
- Stacchi rumeni con manubri o kettlebell: hanno un’estrema comodità (non devi caricare e scaricare il bilanciere) e possono consentire un raggio di movimento maggiore ai soggetti di bassa statura, ma con arti superiori molto lunghi.
- A gambe tese: questa variante prevede di mantenere le ginocchia completamente estese. Consente un maggior allungamento dei femorali, tuttavia, la maggior difficoltà a mantenere la colonna nella giusta posizione spesso vanifica i benefici di questa variante.
- Stacco unilaterale a gamba singola: la variante monolaterale che pone l’enfasi sull’aspetto coordinativo ed equilibrio.
- Al multipower: l’utilizzo del multipower (che vincola e guida il bilanciere lungo una traiettoria verticale) grazie alla maggiore stabilità ti permette di avere più focus sui muscoli motori primari del movimento, sollecitando di meno tutti gli stabilizzatori.
Come allenare gli Stacchi rumeni
Il volume settimanale è individuale e da adattare ai parametri allenanti su cui stai lavorando, ad esempio potresti fare 9 serie settimanali.
L’intensità in genere adatta a questo tipo di esercizio è medio-elevata (75-85%), facendo dalle 4 alle 10 ripetizioni per “n” serie.
Non vi è una frequenza ottimale per tutti, una possibilità potrebbe essere quella di lavorare sugli stacchi rumeni in due sedute settimanali (multifrequenza) utilizzando un approccio ondulato:
- Giorno pesante: focus progressione di carico (rep range 6-4 ripetizioni)
- Giorno volume: focus progressione ripetizioni (rep range 8-10 ripetizioni)
Nel secondo allenamento (ma anche in entrambi) potresti poi inserire del lavoro mirato per i femorali.
Esempio di scheda di allenamento
Giorno pesante
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 |
|---|---|---|---|
| Stacco Rumeno fermo di 1″ sui pin al rack | 4 x 6 RPE 8 | 4 x 5 RPE 8 | 4 x 4 RPE 8 |
Giorno volume
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno | 3 x 8 RPE 8-9 | 4 x 9 RPE 8-9 | 4 x 10 RPE 8-9 |
Alternativa agli stacchi rumeni
Un sostituto che riproduce un movimento di hip hinge, più semplice, ma che permette di muovere carichi minori potrebbe essere una panca hyperextension a 45°. In essa cambia anche il fatto che non vi è mai un punto “morto” e risulterà a livello muscolare molto differente la sensazione, a differenza dello stacco in cui quando siamo in alto la distanza tra bacino e bilanciere è breve e il lavoro muscolare per mantenere la posizione è minore.
Il consiglio è quello, se possibile, di imparare il movimento di hip hinge con il bilanciere, utilizzando la hyperextension 45° o macchine simili più come esercizi di “contorno” in cui effettuare per esempio lavori con enfasi in contrazioni di picco, rep range medio-alti, tecniche di intensità ecc.
Bibliografia:
Roncari A. Project exercise Volume 1. Milano: project inVictus; 2017.
Evangelista P. DCSS. Power mechanics for power lifters. La Libreria di Olympian’s News; 2011.
Platzer W. Anatomia Umana, Atlante Tascabile. 5° edizione. Casa Editrice Ambrosiana; 2016.
Note sul co-autore
Dott. Giacomo Ugolini Personal trainer certificato ISSA (CFT3), laureato in scienze motorie all’Università degli Studi Torino.
Atleta e coach di powerlifting presso i Silverbacks Torino.
Mail: giacomo.ugolini.coaching@gmail.com
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