Colazione per dimagrire: cosa mangiare ed esempi
Non esiste la colazione predefinita da fare per dimagrire, ma la colazione ottimale alle tue esigenze sì. Quindi, come definizione di “colazione per dimagrire” intendiamo un pasto sano e equilibrato che riesci a sostenere nel tempo in un contesto (la giornata, la settimana) di dieta ipocalorica.
In questo articolo trovi le caratteristiche di una colazione bilanciata che ti aiuteranno a perdere peso, con degli esempi.
Cosa mangiare a colazione per dimagrire?
Come già accennato, non ci sono cibi specifici che mangiati a colazione (o in un altro momento della giornata) ti fanno dimagrire velocemente.
L’unica regola da seguire è mantenere un regime ipocalorico durante tutto l’arco della giornata, scegliendo, anche a colazione, alimenti salutari. Quindi, in termini più pratici, scegli frutta, cereali integrali, yogurt greco o con pochi zuccheri, marmellata a basso tenore di zuccheri, avena, uova, … Tutti cibi che, oltre a contenere una quota limitata di grassi e zuccheri, sono ricchi di nutrienti come fibre, minerali e vitamine.
Facile da dimenticare ma importantissima da inserire a colazione (o comunque nell’arco della mattinata) è l’acqua: durante la notte il tuo corpo si disidrata, quindi è bene integrare i liquidi persi per ripristinare l’equilibrio del tuo organismo.
Se vuoi dimagrire, non focalizzarti solo sul singolo pasto, ma su tutto ciò che assumi nell’arco della giornata!
Esempi di colazione per dimagrire
Se vuoi mangiare bene a colazione devi considerare sia la quantità che la qualità degli alimenti. Alcuni punti su cui puoi basarti per comporre una colazione ideale sono:
- incorporare nella tua dieta tutti e tre i macronutrienti e distribuirli nella maniera corretta;
- preferire i cereali integrali a quelli raffinati;
- evita i cibi troppo ricchi di zuccheri e acidi grassi saturi;
- non dimenticare di introdurre vitamine e minerali.
Ecco alcuni esempi di colazione, sia dolce che salata.
- Uova con pane fresco, a cui aggiungere un frutto fresco.
- Yogurt magro bianco con frutta secca, cioccolato fondente a pezzetti e frutta fresca.
- Porridge di avena con frutta secca.
- Una tazza di latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, con fette biscottate con miele o marmellata e burro di frutta secca 100%, frutta fresca.
- Yogurt greco con cereali e frutta fresca.
- Avocado toast.
- Pancake con frutta fresca.
- Toast con affettato magro e verdure.
- Frullato con latte scremato, banana e cacao.
Se hai un fabbisogno proteico alto, ti conviene inserire proteine in buona quantità (circa 15-30 g) anche nel primo pasto della giornata. Dai un’occhiata al nostro articolo Colazione proteica.
Quante calorie assumere a colazione per dimagrire?
L’indicazione delle calorie da assumere solo a colazione non è sufficiente per garantire un effettivo dimagrimento: puoi ingerire 100 kcal o 300 kcal di mattina e dimagrire in entrambi in casi; ma anche ingrassare in tutti e due i casi.
Il dimagrimento è stabilito sul lungo periodo: mangiare solo mezzo biscotto e una tazza di tè caldo e poi nel resto della giornata esagerare con le calorie sicuramente non ti fa perdere peso, perché – nonostante la misera colazione – avrai assunto comunque più calorie di quelle che ti servono.
Se invece stai al di sotto delle calorie che ti servono, perderai peso.
Perciò, per dimagrire, imposta un deficit calorico e da qui valuta quante calorie al giorno puoi dedicare alla colazione. Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero è 2000 kcal, imposti un deficit calorico di 300 kcal, hai a disposizione 1700 kcal al giorno, che puoi distribuire come preferisci nell’arco della giornata. Di queste 1700 kcal puoi dedicare alla colazione 50, 200 o 400 kcal. Ai fini del dimagrimento l’importante sarà non superare il limite delle 1700 nella giornata, sapendo che più abbondante è la colazione, più ridotti saranno gli altri pasti.
Colazione ipocalorica saziante
Scegliere alimenti simili a quelli che già mangi ma meno calorici ti permettono di risparmiare calorie e quindi, potenzialmente, di mangiarne un po’ di più e quindi essere più sazio. Per rendere meglio il concetto, ecco alcuni esempi:
- se sei abituato a mangiare fette biscottate con la marmellata, puoi sostituirli con fette biscottate integrali e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri. In questo modo, assumerai più fibre (date dall’integrale) e meno calorie (perché hai scelto la marmellata con pochi zuccheri);
- al posto del latte intero puoi assumere il latte scremato, che contiene meno grassi;
- consuma yogurt greco 0% o 2% e aggiungici frutta fresca invece che lo yogurt alla frutta comprato al supermercato (ricco di zuccheri);
- scegli affettati magri piuttosto che grassi, se fai una colazione salata.
In tutti questi casi, a parità di quantità, potrai:
- ridurre in modo semplice il numero di calorie che assumi;
- aumentare la qualità della colazione da un punto di vista salutistico.
Dato che comunque ti trovi un regime ipocalorico, sentire la fame sarà sicuramente più semplice: per sentirti sazio, oltre a scegliere alimenti con pochi zuccheri e un buon contenuto di fibre, mangiare lentamente e non di fretta contribuisce a stimolare il senso della sazietà, un complesso processo biochimico.
Bibliografia
- Dhurandhar et al. (2014). “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial”. Am J Clin Nutr.
- Fink & Mikesky (2015). “Practical Applications in Sports Nutrition”. Jones & Bartlett Learning.
- Masento et al. (2014). “Effects of hydration status on cognitive performance and mood”. Br J Nutr.
- Vander et al. (2008). “Egg breakfast enhances weight loss”. Int J Obes.
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