Quanti zuccheri al giorno si possono mangiare?
Gli zuccheri sono spesso conosciuti come nemici della dieta, della salute e del dimagrimento.
Come sempre, bisogna contestualizzare: nessun nutriente fa male a prescindere o fa ingrassare di più, dipende sempre dalla quantità con cui viene assunto.
In questo articolo vediamo quanti zuccheri al giorno assumere e qual è la dose consigliata dalle linee guida per stare in salute.
Quanti zuccheri al giorno? Dose giornaliera
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), gli zuccheri totali giornalieri non dovrebbero superare il 15% del fabbisogno energetico e che di questo 15% quelli “aggiunti” siano limitati al 5-10%. Per chi assume 2000 kcal al giorno sono circa 70 g totali.
Per zuccheri “aggiunti” si intendono quelli che non si troverebbero naturalmente nell’alimento ma che vengono addizionati, principalmente per rendere l’alimento più appetibile ma anche per garantirne la conservazione. Li trovi nei cibi di origine industriale, come merendine, dolci, alcune marmellate, ecc.
Gli zuccheri aggiunti possono essere presenti sotto diverse forme (destrosio, sciroppo di glucosio, glucosio, sciroppo di mais,…) e sono sempre segnalati nelle etichette nutrizionali.
Ci sono, però, anche gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, come quelli contenuti in frutta, verdura, zucchero da cucina, miele, latte e derivati.
Fanno più male gli zuccheri aggiunti o quelli già presenti nell’alimento?
Domanda scontata, fanno più male quelli aggiunti, no?
In realtà non è proprio così: come abbiamo visto, è la quantità a decretare se fa male o meno e gli zuccheri presenti sono la stessa molecola, che siano in un biscotto o in una mela. C’è da dire, però, che questi due alimenti messi a confronto non hanno lo stesso potere nutrizionale: la mela, così come la frutta fresca in generale, contiene anche micronutrienti, acqua e fibra alimentare, tutti molto importanti per la salute.
Perciò, il biscotto non fa “più male” della mela perché ha zuccheri aggiunti, ma perché non ha tutto il resto.
Una dieta equilibrata e sana deve comprendere la frutta, ma può comprendere anche, in misura minore, biscotti o dolci. L’importante è non superare quel famoso 15% del fabbisogno calorico.
Consumare ogni giorno in quantità abbondante merendine, bibite gassate, dessert, ecc. oltre a frutta, latte, ecc. sicuramente farà superare questa soglia. Perciò, occhio alle quantità e alle etichette nutrizionali!
Nella tabella seguente trovi alcuni esempi di alimenti e della relativa quantità di zuccheri che contengono. I dati sono stati presi dal CREA, punto di riferimento in Italia per la composizione degli alimenti.
| Alimento | g zuccheri / 100 g alimento |
|---|---|
| Zucchero da cucina (saccarosio) | 100 g |
| Caramelle dure | 91.6 |
| Pesche disidratate | 88 |
| Mele disidratate | 82.2 |
| Miele | 80.3 |
| Canditi | 75.0 |
| Uva secca | 72 |
| Caramelle tipo “mou” | 70 |
| Datteri secchi | 63.1 |
| Marmellata | 58.7 |
| Crema di nocciole e cacao | 58.1 |
| Pasta di mandorle | 54.6 |
| Cioccolato al latte | 50.5 |
| Cioccolato fondente | 49.7 |
| Merendine | 43.8-44.8 |
| Biscotti integrali | 28.8 |
| Gelato confezionato | 27.2 |
| Uva bianca fresca | 21.5 |
| Mandarini freschi | 17.6 |
| Cocco essiccato | 16.4 |
| Banane fresche | 14.8 |
| Mele fresche | 13.7 |
| Carote crude | 7.6 |
| Pane | 7.5 |
Quanti zuccheri al giorno per dimagrire?
La regola del 15% è valida in tutti i casi: che tu voglia stare in salute, dimagrire o aumentare di peso.
In una dieta per dimagrire quello che cambia sarà leggermente la quantità: se vuoi dimagrire l’apporto calorico giornaliero diminuisce, e quindi anche la quantità di zuccheri che puoi consumare ogni giorno.
Ridurre gli zuccheri in una dieta per dimagrire non è solo una scelta per la salute, ma anche di sostenibilità della dieta: alimenti molto ricchi di zuccheri (parliamo di cibi industriali ipercalorici) non saziano e non nutrono davvero. Quindi, meglio scegliere altri cibi più sazianti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti.
Data la riduzione generale degli zuccheri, meglio cercare di consumare zuccheri presenti in alimenti più salutari e che non possono mancare, soprattutto in una dieta ipocalorica, come frutta e verdura, ma anche latticini, ecc.
Per quanto riguarda l’uso dello zucchero di canna e dei dolcificanti possiamo riassumere i concetti fondamentali in:
- lo zucchero di canna non fa dimagrire di più e non è più salutare dello zucchero bianco, in quanto hanno le stesse calorie (4 kcal / g) e non ha particolari proprietà;
- i dolcificanti acalorici possono essere un sostituto dello zucchero, ma è meglio non abusarne perché gli studi a riguardo sono ancora pochi (non si sanno gli effetti a lungo termine) e potrebbero indurre un’alterazione del gusto dolce.
Quanti zuccheri al giorno per sportivi, palestra e bodybuilding?
Per chi è sportivo e si allena, non ci sono sostanziali differenze riguardo alla quantità di zuccheri: vale ancora la regola del 15%.
E’ anche da considerare che, se sei già attento all’aspetto nutrizionale e hai una buona consapevolezza alimentare, avrai già un’alimentazione in cui non c’è un eccesso di prodotti trasformati e ricchi di zuccheri.
In alcuni casi, gli zuccheri sono anche da preferire per gli sportivi quando c’è bisogno di una fonte immediata di energia e facilmente digeribile: si pensi ai maratoneti che consumano gel o bevande zuccherine durante l’attività o nel caso di più eventi sportivi ravvicinati nella stessa giornata in cui c’è bisogno di integrare energie rapidamente.
Soprattutto nel caso di soggetti che praticano attività di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto,…) e che hanno un fabbisogno calorico aumentato data al grande spesa energetica dovuta all’attività fisica, la quantità di zuccheri potrà anche essere leggermente più alta.
Consideriamo anche che gli sportivi hanno una miglior capacità di gestione dei nutrienti, zuccheri compresi.
Bibliografia
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Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
