Come sviluppare i glutei
Sarà che ancestralmente siamo attratti dal muscolo più forte del nostro corpo (in realtà è il massetere), sarà che un buon gluteo è vantaggioso nella corsa e nei salti, ma alla fine quello che conta nella vita è “avere culo”.
E allora, iniziamo a capire come sviluppare i glutei, in modo ottimale.
Come far sviluppare i glutei
Naturalmente alcune persone sono portate ad avere ottimi glutei senza allenarli, mentre altre per quanto si dedicano allenamento, continuano a mantenerlo piatto. Perché succede, perchè subire questa ingiustizia?
Chi ha la zona lombare piatta e l’osso sacro verticale, avrà perennemente il sedere piatto. C’è poco da fare, anche se lo allena, otterrà un po’ d’ipertrofia ma il muscolo lavorerà sempre in accorciamento.
Al contrario, chi ha l’iperlordosi con un osso sacro inclinato più in orizzontale, avrà i glutei perennemente allungati, pronti a contrarsi in modo ottimale al minimo stimolo.
Un muscolo leggermente allungato si attiva prima ed è più forte rispetto ad uno accorciato.
Vuoi rassodare i glutei? Parti da un’analisi postulare e, nel caso in cui tu non sia baciata dalla natura, concentrati di più su gli esercizi di mobilizzazione delle anche e del tratto lombare, piuttosto che su gli esercizi contro resistenze. Ovviamente, puoi fare tutte e due ma finché il bacino rimarrà in retroversione, il sedere resterà piatto.
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Esercizi per sviluppare i muscoli dei glutei
Qual è l’esercizio più efficace per i glutei?
Abbiamo già fatto 4-5 articoli sull’allenamento dei glutei, vi rimandiamo al link per un approfondimento.
In sintesi quello che ora ci preme sottolineare è che gli esercizi migliori per sviluppare i glutei sono quelli che coinvolgono importanti sovraccarichi: visto che i glutei sono i muscoli più forti, ha senso allenarsi con basso carico ed alte ripetizioni?
Inoltre, gli esercizi dovranno dare enfasi sul picco di contrazione in allungamento ed in accorciamento.
I due principali esercizi per i glutei sono lo squat e l’hip thrust.
Nello squat più scendi, più il gluteo si allunga sobbarcandosi la maggior parte del lavoro (a patto di non retrovertere il bacino). Squat profondi allenano bene il gluteo, mezzi squat alleano principalmente i quadricipiti. Il picco di contrazione per i glutei nello squat è in allungamento.
Al contrario, nell’hip thrust il gluteo raggiunge il suo picco di contrazione in accorciamento, quando il bacino è parallelo al terreno.
Altri esercizi che puoi inserire nella tua routine di allenamento sono:
- affondi,
- step up,
- ponte per i glutei,
- bulgarian squat,
- stacchi rumeni,
- clam shell,
- …
Tutti questi esercizi sono spesso più presenti nei programmi di allenamento delle donne, ma sono validi anche per sviluppare i glutei nell’uomo (vedi: esercizi glutei uomini).
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