Muscoli carenti e specializzazione: come comportarsi
La maggior parte di noi ha alcuni gruppi muscolari che si sviluppano facilmente mentre altri sembrano crescere a rilento. Le ragioni possono essere molteplici (come descritto nell’articolo sui muscoli carenti). Solitamente per colmare un gruppo carente si consiglia di effettuare un periodo di “specializzazione” in cui si aumentano per un breve lasso di tempo il volume, la frequenza e gli stimoli per il gruppo carente (per un approfondimento si legga muscoli carenti petto e muscoli carenti schiena). Tuttavia, per affrontare con successo un periodo di specializzazione bisogna essere “pronti”: non si può specializzare un muscolo che non sappiamo contrarre.
Una delle ragioni più frequenti per cui un muscolo è carente è l’incapacità di reclutarlo a dovere durante gli esercizi che lo riguardano, finendo per far gravare la tensione su muscoli sinergici. Immaginate un povero cristo che, quando fa le alzate laterali, recluta soprattutto il trapezio a fronte di una scarsa attivazione del deltoide laterale. Si ritrova così con un trapezio ipersviluppato e delle spalle inesistenti: risultato poco “aesthetic”. Allora ha la brillante idea di fare la specializzazione per delle spalle carenti e si ammazza di alzate laterali ogni giorno. Risultato: poiché fa sobbarcare il lavoro al trapezio, finisce per aumentare la sproporzione trapezio-spalle.
Guardati questo video per allenare correttamente le spalle:
Cosa voglio dire? Il prerequisito di un periodo di specializzazione è la capacità di dirigere gli stimoli frequenti e variegati verso il muscolo carente. Senza questa capacità la specializzazione non solo risulterà inutile; potrà addirittura peggiorare la resa estetica (e funzionale). Appare dunque necessario affrontare un percorso che richiede del tempo prima di affrontare la fantomatica specializzazione di 6 settimane che ci darà le tanto agognate “spalle stondate che stupiscono le folle”. In questo articolo voglio raccontarvi il mio personale percorso che mi ha preparato ad affrontare la specializzazione per il petto che mi accingo ad affrontare.
Un po’ per inserzioni sfavorevoli, un po’ per spalle dominanti, ma soprattutto per mancanza di tecnica e propriocezione ho sempre avuto il petto carente (se cercate su google immagini “petto carente” ci sono io; è triste lo so).
Nell’ultimo anno ho dato la priorità a migliorare il pettorale. Sapevo che per farlo avrei dovuto (e ancora devo farlo) “sentire” bene il petto così come “sento” bene muscoli delle gambe che sono sempre stato il mio punto forte. Per far questo, il primo passo imprescindibile era l’apprendimento di corretti setup e tecnica negli esercizi di spinta (qui puoi leggere sull’importanza della tecnica per l’ipertrofia). A tal fine ho preso in prestito dagli odiati amici Powerlifter accorgimenti tecnici e attenzione alle progressioni di carico sulla panca piana (sulla corretta tecnica nella panca si veda nell’articolo sulla panca piana e bodybuilding e sul fermo al petto nella panca). Macinare per mesi serie “tecniche” con fermo al petto, lockout dei gomiti e massima attenzione all’assetto scapolare mi ha permesso di imparare una tecnica quantomeno decente nei movimenti di spinta per il petto. Un esempio di allenamento (eseguito due volte a settimana variando gli esercizi, non sono incluse le serie di riscaldamento) in questo periodo era
- Panca piana con fermo progressione (4×6>5×5>6×4>7×3)
- Spinte manubri panca 30° 3×6-8
- Croci manubri su panca piana 3×10-12
Dopo questa fase i miei carichi e soprattutto la mia tecnica erano migliorate: mi sentivo “cotto” dalle basse reps e avevo nostalgia di range di ripetizioni più “ipertrofici”. Ero pronto per aumentare il volume. Un esempio di allenamento (eseguito due volte a settimana variando gli esercizi, non sono incluse le serie di riscaldamento) in questo periodo era
- Panca inclinata bilanciere in tensione continua 3×6-8 video
- Spinte manubri su piana in tensione continua 3×8-10
- Chest press convergente 3×10-12
- Croci ai cavi alti con contrazione di picco 3×12-15
In questa fase la diminuzione dei carichi allenanti mi ha permesso coniugare la tecnica imparata ad una maggiore propriocezione del gran pettorale: un carico che riuscivo a muovere più agevolmente mi consentiva non solo di mantenere il setup, ma anche di pensare ad “avvicinare i gomiti” piuttosto che a spingere nei movimenti di spinta col risultato di avere una migliore percezione del petto.
A questo punto avevo sviluppato una discreta “connessione mente-muscolo” con il gran pettorale, intesa come combinazione di tecnica e propriocezione. Ormai mi bastava una serie di riscaldamento da 6 ripetizione per sentire il petto iniziare a “sfibrarsi”, quando prima dovevo ricercare il pompaggio per sentire quella piacevole sensazione. Rispetto al passato inoltre avevo quasi sempre DOMS dopo aver allenato il petto. Sappiamo che non sono indice di crescita muscolare, ma li interpretavo come il segnale che avessi colpito il muscolo target. Mancava ancora un tassello per aver con il petto lo stesso feeling ho con le gambe: la capacità di arrivare al limite, e possibilmente superarlo, senza degradare (troppo) la tecnica. Mantenere il corretto setup ed una propriocezione adeguata è difficile quando siamo allo stremo e altri muscoli premono per sobbarcarsi il lavoro del gruppo muscolare che vogliamo allenare. Per confrontarmi con questa sfida passai ad un allenamento ad alta intensità. Ecco un esempio di allenamento eseguito due volte a settimana (sempre variando esercizi, non sono incluse le serie di riscaldamento)
- Chest press convergente 1×8-10+max+max video
- Spinte manubri su panca inclinata 30° 1×8-10+max+max
- Panca declinata al multipower 3×10-12 tutte a cedimento video
- Croci panca 45° ai cavi con contrazione di picco 3×10-12 tutte a cedimento video
A questo punto mi dedicherò ad una specializzazione del petto in cui lo allenerò tre volte a settimana, variando gli stimoli per ciascuna seduta. Nello specifico le tre sedute rispecchieranno i tre esempi descritti sopra.
Per riassumere la mia esperienza, sperando che possa essere di spunto e di aiuto anche a voi, è utile questa tabella che schematizza la periodizzazione che ho descritto. Al pop, eroi!
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