Sindrome da ovaio policistico: dieta ed allenamento
Spesso le donne si trovano ad affrontare nel corso della vita dei disordini ormonali e se ti è stata diagnosticata la PCOS, sai di cosa sto parlando. La PCOS è una sindrome che colpisce dal 5 al 10% delle donne in età fertile a partire dal periodo puberale. Sebbene sia irreversibile, la dieta e l’allenamento possono dare un grande aiuto per gestire i sintomi e per ridurre i rischi a lungo termine che si associano al problema. Vediamo come.
Che cos’è la sindrome dell’ovaio policistico?
La PCOS è un disordine endocrino che comporta squilibri ormonali nella donna in età fertile e determina alterazioni di tipo sistemico. Questo vuol dire che interessa tutto il corpo, in particolare ha delle conseguenze a livello estetico, metabolico e riproduttivo. La genetica sicuramente gioca un ruolo importante nella sindrome: se sei figlia di una donna con PCOS il rischio che hai di svilupparla è più alto. In ogni caso, anche se sei predisposta alla sindrome, tieni presente che lo stile di vita influenza molto la sua manifestazione.
Se sei sovrappeso o obesa è più facile che i sintomi e le complicazioni siano più evidenti e nocivi, ma ciò non toglie che anche se sei magra o normopeso tu possa manifestare il problema. Studi evidenziano che un terzo delle donne con PCOS ha un BMI< 25.
Sintomi della PCOS
I principali sintomi della PCOS sono:
- alterazioni ormonali;
- insulino resistenza e obesità;
- irregolarità o assenza del ciclo (oligomenorrea o amenorrea);
- alterazione dell’umore.
Alterazioni ormonali
I problemi ormonali nascono da un’alterazione dell’asse ipotalamo – ipofisi – ovaie. L’ipotalamo (una zona nel cervello situata nei due emisferi cerebrali deputata alla produzione ormonale) altera la produzione di GnRh (gonadoliberina) determinando un livello di FSH da basso a normale e un livello di LH da normale a alto.
Oltre a FSH e LH, cambiano anche i livelli di estradiolo, testosterone, DHEA-S (precursore degli ormoni maschili e femminili), androstenedione e anti-mulleriano (AMH) da normali a alti.
L’AMH è un ormone prodotto dai follicoli ovarici ed è un indicatore della fertilità della donna. Il disequilibrio degli ormoni contribuisce all’irregolarità o alla mancanza del ciclo, e l’aumento degli ormoni maschili (iperandrogenismo) porta alla virilizzazione.
Per questo potresti sperimentare irsutismo (aumento della peluria su viso e corpo), alopecia (perdita di capelli), seborrea (pelle grassa) e acne, aumento del peso e del grasso addominale e sottocutaneo.
Insulino resistenza e obesità
Uno dei maggiori sintomi della PCOS è l’alterata produzione e risposta all’insulina. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas e ha una funzione ipoglicemizzante. Questo vuol dire che dopo un pasto, la sua produzione aumenta per poter ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue e favorirne l’entrata nelle cellule. Se hai PCOS il tuo corpo è insulino- resistente: ciò significa che le cellule hanno ridotto la sensibilità all’insulina e non rispondono in modo adeguato alle sue concentrazioni normali. Per questo il pancreas ne aumenta la produzione, causando iperinsulinemia.
Una delle ragioni per cui molte donne con PCOS fanno fatica a perdere peso o lo prendono con facilità è data proprio dall’eccesso di insulina. Questa aumenta il senso di fame e la lipogenesi, e quindi il peso. E’ fondamentale che tu tenga sotto controllo i valori di questo ormone, perchè avere PCOS ti rende molto più predisposta a sviluppare obesità e diabete II.
Irregolarità o assenza del ciclo (amenorrea)
L’irregolarità o l’ assenza del ciclo sono determinati da diversi aspetti: dall’ alterazione dell’ asse ipotalamo – ipofisi – ovaie che non consente una regolare ovulazione, dalla presenza di cisti che rende difficile il rilascio dell’ uovo e dall’ insulino-resistenza. Le cisti sono costituite da gruppi di follicoli immaturi contenenti le uova. Sono caratterizzate da una parete spessa, e questo ne rende difficile la rottura, determinando anovulazione o oligovulazione. Per anovulazione si intende l’assenza dell’ovulazione (rilascio dell’ovocita dalle ovaie), mentre con oligovulazione si intende la sua irregolarità. Entrambe le situazioni riducono la fertilità.
La presenza di cisti comunque, non implica necessariamente la PCOS. Ci sono casi in cui le cisti e l’irregolarità mestruale sono associate ad un altro problema, ovvero l’amenorrea funzionale ipotalamica (AFI). Proprio perché questi due sintomi sono associabili ad entrambe le sindromi, spesso l’AFI è scambiata con la PCOS.
E’ fondamentale che la diagnosi sia giusta perché dieta e allenamento variano completamente. Per questo motivo per poter parlare di cisti da PCOS, queste devono essere sopra un certo numero e avere una determinata dimensione. Ci sono casi in cui si può avere sia la PCOS che l’AFI. In queste situazioni, prima devi intervenire sull’amenorrea funzionale ipotalamica e poi sulla PCOS.
Alterazione dell’umore
Le alterazioni ormonali possono provocare anche dei disturbi a livello psicologico e alimentare. Tra i sintomi più frequenti si trovano depressione, cambio repentino di umore, ansia ed episodi di binge eating.
In ogni caso, per diagnosticare la PCOS devono essere presenti almeno due delle seguenti variabili:
- presenza di cisti ovariche;
- iperandrogenismo;
- anovulazione o oligovulazione.
Cause della PCOS
La PCOS è causata da diversi fattori. La genetica gioca un ruolo importante nella predisposizione alla malattia, ma lo stile di vita errato (mancanza di attività fisica, alimentazione scorretta, fumo) è un fattore scatenante nella sua manifestazione. In aggiunta a queste variabili si trovano anche: disfunzioni tiroidee, iperprolactinemia, sindrome di Cushing, tumori che aumentano la produzione di androgeni. Un recente studio ha messo in evidenza che anche l’esposizione a prodotti e sostanze chimiche può determinare la comparsa della PCOS. Non solo i pesticidi o gli inquinanti industriali, ma anche i prodotti per la casa e i cosmetici alterano il sistema endocrino.
Conseguenze della PCOS
Le conseguenze più comuni sono quelle di sviluppare sindrome metabolica, cancro dell’endometrio e infertilità. La sindrome metabolica è associata all’insorgenza di diabete II e di problemi cardiovascolari, ed è diagnosticabile se presenti almeno tre dei seguenti fattori di rischio:
- circonferenza vita >80cm
- trigliceridi >150 mg/dl
- HDL <50 mg/dl
- pressione sanguigna >130/85 mmHg
- alterata glicemia a digiuno o diabete II.
Qual è l’alimentazione suggerita per la PCOS?
Se sei sovrappeso o obesa e la tua PCOS non è associata ad amenorrea funzionale ipotalamica, l’approccio alimentare migliore è quello di seguire una dieta con le seguenti caratteristiche:
– dieta ipocalorica: la riduzione del peso dovuta al taglio calorico migliora il profilo cardiovascolare (riduce trigliceridi, pressione, colesterolo), metabolico (riduce l’insulina a digiuno e il glucosio) e ormonale (riduce iperandrogenismo e migliora la fertilità);
– ridotto carico glicemico: il carico glicemico dipende dalla quantità dei carboidrati ingeriti nel pasto e dall’indice glicemico (IG) dei cibi che lo compongono. Per IG si intende la velocità con cui la glicemia si alza in seguito all’assunzione di cibi contenenti carboidrati. L’IG si valuta per i singoli cibi, mentre il carico glicemico si valuta nel pasto in toto. Anche se assumi cibi con un IG alto, sappi che abbinarli agli altri macronutrienti e alle fibre alimentari (grassi, proteine, verdure) può ridurre il carico glicemico del pasto. In ogni caso è comunque consigliabile consumare cibi con basso IG, per rallentare e ridurre la produzione di insulina. In questo modo non peggiori uno stato pre-esistente di insulino-resistenza e iperinsulinemia;
– ridotto apporto di carboidrati: i carboidrati che assumi devono essere di buona qualità e con un indice glicemico basso. Consumali nella prima parte della giornata in modo da assecondare l’azione dell’insulina ed evita gli zuccheri semplici. Limita la frutta e consumala con la buccia, in modo da rallentare l’aumento della glicemia. Meglio consumare carboidrati complessi come cereali e derivati integrali (farro, orzo etc.) magari abbinandoli ai legumi. Infine, se cucini la pasta, tieni una cottura al dente per rallentare la risposta glicemica. Soprattutto se sei sovrappeso, ricorda che lo stato infiammatorio e lo squilibrio ormonale peggiorano se consumi una quantità eccessiva di carboidrati;
– eliminare o ridurre latte e derivati: questa categoria di alimenti pur avendo un IG basso influenza in modo negativo la risposta insulinica, peggiorando lo stato di insulino-resistenza. Per tali ragioni è meglio eliminare o limitare il loro consumo;
– preciso timing dei pasti: studi dimostrano che anche il timing dei pasti ha un peso nella produzione endocrina. Per assecondare la produzione ormonale femminile è meglio fare una colazione abbondante (54% delle calorie giornaliere) tra le 6 e le 9 di mattina, pranzare (35% calorie giornaliere) tra le 12 e le 15 e consumare la cena (11% calorie giornaliere) tra le 18 e le 21. E’ chiaro che è abbastanza impegnativo consumare più della metà delle calorie giornaliere a colazione, ma comunque il concetto da tenere sempre presente è che la colazione deve essere il pasto più importante;
– incrementa il consumo di cibi con azione anti-infiammatoria: il consumo di cibi antiossidanti ( per esempio frutta e verdura di colore rosso, arancio e viola, broccoli e cavolfiori, etc.) aiuta a ridurre i sintomi dell’ infiammazione presenti nella PCOS;
– corretto apporto di grassi e proteine: i grassi devono essere presenti perché consentono la produzione di ormoni femminili mentre le proteine mantengono la massa magra;
– prediligi cibi di qualità: studi evidenziano che l’esposizione a sostanze chimiche contribuisce alla manifestazione della PCOS o al peggioramento dei sintomi. Per questo, prediligi cibi biologici o a km 0, in modo da evitare quanto più possibile pesticidi e altre sostanze nocive.
PCOS, allenamento e palestra
L’allenamento è il principale alleato della dieta per la gestione della PCOS. Diversi studi dimostrano che può addirittura sostituire o ridurre la terapia farmacologica grazie alle potenzialità nel controllo dei sintomi e delle complicanze. Tieni presente però, che allenarti e seguire una buona alimentazione non possono essere aspetti limitati ad un periodo circoscritto: devono entrare a far parte del tuo stile di vita in modo costante e duraturo.
I protocolli che comprendono dieta ed esercizio sono molto più funzionali rispetto al solo allenamento o alla sola dieta. Inoltre l’attività fisica ha molto più potere sul controllo glicemico rispetto alla sola dieta. Detto ciò, al momento ti starai chiedendo che tipo di attività dovresti svolgere per ottenere questi risultati.
La ricerca si è occupata principalmente di valutare gli effetti dell’esercizio aerobico a moderata intensità, dell’attività contro resistenza e dell’HIIT sulla PCOS. Tutte queste attività migliorano, in percentuale diversa, la composizione corporea, l’ iperandrogenismo, la funzionalità ormonale, la fertilità, l’ insulino-resistenza, l’ iperinsulinemia e la salute cardiovascolare. Dalle ricerche prese in considerazione, gli approcci migliori sono l’esercizio aerobico a moderata intensità associato all’attività con i pesi e l’allenamento HIIT. Vediamoli nel dettaglio.
Allenamento aerobico a intensità moderata e pesi
Puoi combinare le due attività nella stessa seduta oppure puoi dedicare nella settimana delle sedute per l’attività cardiovascolare e altre ai pesi. Questo dipende da te, da cosa preferisci e dal tempo che hai a disposizione. Per intensità moderata si intende una percentuale che va dal 70 all’80% della tua FC max ma, se sei neofita, puoi fare una progressione partendo dal 60%. Per quanto riguarda il tempo, anche qui dipende dal tuo livello di condizionamento iniziale e dal tempo che hai a disposizione. Se scegli di associare esercizio aerobico e pesi, potresti fare dai 25 ai 45 minuti di cardio e poi dedicarti all’attività contro resistenza o viceversa.
Per quanto riguarda quest’ultima, se non hai controindicazioni e se il tuo livello di partenza te lo consente, prediligi lavori a corpo libero con manubri e bilancieri. Dato che l’obiettivo è l’ aumento della massa magra puoi fare dalle 2 alle 3 serie per ogni esercizio tenendo un range di ripetizioni dalle 6 alle 12. Prediligi esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari (squat, affondi, stacchi, panca piana etc.) e tieni un recupero che va dai 60″ ai 90″. Questo approccio ha molti benefici perché il cardio migliora la salute cardiovascolare e aumenta il consumo calorico mentre i pesi aumentano la massa magra e quindi il metabolismo basale.
HIIT
L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) ha gli stessi benefici dei protocolli precedenti, ma riduce in modo più marcato il grasso viscerale. Quest’ultimo è pericoloso perché predispone alla sindrome metabolica, al diabete II e ai problemi cardiovascolari. Studi dimostrano che in un lasso di tempo che va dalle 10 alle 12 settimane, l’allenamento HIIT consente di: aumentare il colesterolo buono HDL, ridurre il grasso viscerale e totale del corpo, aumentare la VO2 max e ridurre l’ insulino-resistenza.
Negli studi le partecipanti seguivano questo protocollo per 3 volte a settimana e l’intensità era compresa tra il 90 e il 95% della FC max. Puoi scegliere se fare questo tipo di allenamento sul tapis roulant, sulla bici oppure correndo all’esterno. Sebbene l’HIIT abbia vantaggi maggiori rispetto al cardio moderato, non va bene per tutte. Se sei particolarmente sovrappeso l’HIIT potrebbe creare un eccessivo stress articolare e inoltre, per poter raggiungere certe intensità, devi essere condizionata.
Per queste ragioni se sei neofita, inattiva da tempo o sovrappeso, è meglio iniziare con l’ esercizio aerobico moderato associato ai pesi. Se non hai controindicazioni, un altro modo potrebbe essere quello di combinare l’esercizio con i pesi con l’allenamento HIIT.
Gli approcci possono essere diversi e tutto dipende dal tuo livello e dallo stato di salute iniziale, per questo affidati sempre a un trainer in modo che possa guidarti durante il tuo percorso.
Conclusioni sulla dieta e l’allenamento nell’ovaio policistico
La PCOS è una sindrome che colpisce molte donne nel mondo e crea problematiche a livello estetico, ormonale, metabolico e psicologico. Anche se è irreversibile, le ricerche sono unanimi nel considerare che il cambio dello stile di vita consente di gestire e limitare i sintomi e le conseguenze della sindrome. Per questo, alimentati in modo corretto seguendo gli accorgimenti dettati dalle linee guida e dal tuo medico e allenati.
Il cambiamento dello stile di vita migliora il tuo benessere psicofisico e aumenta la possibilità di avere figli e di perdere peso.
Bibliografia:
– Patel S
Polycystic ovary syndrome (PCOS), an inflammatory, systemic, lifestyle endocrinopathy
The Journal of Steroid Bio and Mol Biol 2018 Sept; 182: 27-36
-Bruner B, Chad K, Chizen D
Effects of exercise and nutritional counseling in women with polycystic ovary syndrome
Applied Physiology Nutrition and Metabolism 2006; 31(4): 384-391
– Haqq L, McFarlane J, Dieberg G, Smart N
The Effect of Lifestyle Intervention on Body Composition, Glycemic Control and Cardiorespiratory Fitness in Polycycstic Ovarian Syndrome: a Sistematic Review and Meta-Analysis
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2020 May; 25(6): 533-540
– Thompson RL, Buckley JD, Noakes M et al
The Effect of a Hypocaloric Diet with and without Exercise Training on Body Composition, Cardiometabolic Risk Profile, and Reproductive Function in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 Sept; 93(9): 3373–3380
– Harrison CL, Lombard CB, Moran LJ, Teede HJ
Exercise therapy in polycystic ovary syndrome: a systematic review
Human Reproduction Update 2011 March; 17(2): 171-183
– Hiam D, Patten R, Gibson-Helm M, et al.
The effectiveness of high intensity intermittent training on metabolic, reproductive and mental health in women with polycystic ovary syndrome: study protocol for the iHIT- randomised controlled trial.
Trials 2019 Apr; 20(1):221
– Almenning I, Rieber-Mohn A, Lundgren KM, Shetelig Løvvik T, Garnæs KK, Moholdt T
Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study
PLoS One 2015 Sept;10(9)
– Nicola J Rinaldi, Buckler SG, Sanfilippo Waddell L
No period. Now What? A guide to Regaining Your Cycles and Improving Your Fertility
Antica Press, Waltham, MA, 2019
– Cena H, Maffoni S, Nappi R
Linee guida nutrizionali per pazienti con Sindrome dell’ Ovaio Policistico
Università degli Studi di Pavia, Scuola di Specializzazione in Scienza dell’ Alimentazione
Corso di Laurea in Dietistica
Dott.ssa Chiara Fezzardi
Mi chiamo Chiara Fezzardi, ho 28 anni e lavoro come PT e insegnante di Pilates a Brescia. Sono laureata magistrale presso l’ Università di Scienze Motorie a Milano e ho frequentato corsi di formazione con diverse scuole (FIF, SFSM, Power Pilates). Amo muovermi, ridere, viaggiare, leggere e aiuto le persone a migliorare il loro benessere e a riscoprire il loro potenziale fisico e mentale.”
Approfondisci le conoscenze su "Salute e benessere" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
