Panca stretta: esecuzione e muscoli coinvolti

La Panca stretta è un esercizio spesso eseguito in palestra che può essere considerato una variante della Panca Piana. I muscoli coinvolti in questa variante sono gli stessi della Panca Piana ma il loro lavoro viene ripartito in modo diverso: i tricipiti sono più coinvolti.

In questo articolo capirai la sua esecuzione corretta e come utilizzarla nei tuoi allenamenti, sia a scopo estetico che tecnico.

Come si fa la Panca stretta? Esecuzione corretta

Gli accorgimenti per eseguire in modo corretto la Panca stretta sono gli stessi per eseguire la Panca Piana in versione classica, per cui è importante mantenere il corretto set-up scapolare:

• Scapole addotte,
• Scapole depresse (spalle lontana dalle orecchie),
• Spalle in tilt posteriore (ruotate verso il sedere).

La soluzione migliore per la presa, sia in termini articolari che muscolari per attivare il tricipite, è adottare un presa che ti permetta di arrivare coi gomiti perpendicolari a terra quando il bilanciere è al petto. In questo modo, il gomito sarà posto in quasi massima flessione e potrà esprimersi in estensione e il lavoro sui fasci medi del gran pettorale sarà ridotto (favorendo però il lavoro sui fasci claveari).

Non è possibile focalizzare unicamente il lavoro sui tricipiti su un esercizio che è multiarticolare ma è possibile, adottando un set-up corretto, ripartire il lavoro su muscoli differenti.

La presa migliore quindi è quella in cui impugni il bilanciere con una larghezza appena più ampia del busto.

Errori da evitare

Gli errori da evitare nell’esecuzione della Panca stretta sono:

• Non lavorare con un corretto set-up scapolare.
• Caricare troppo peso e non riuscire a mantenere un corretto set-up.
• Adottare una presa non avvolgente.
• Adottare una presa troppo stretta (con le mani che quasi si toccano).

Cosa allena la Panca stretta? Muscoli coinvolti

La Panca stretta allena:

• Gran pettorale (soprattutto fasci claveari),
• Tricipite,
• Deltoide (soprattutto fasci anteriori).

Rispetto alla Panca Piana classica, questa variante di Panca sposta il focus verso i tricipiti, in quanto riesce a generare una maggior flessione di gomito in fase eccentrica (di caricamento), favorendo di conseguenza il lavoro su questo gruppo muscolare.

Scheda di allenamento Panca stretta

La Panca stretta può essere inserita sia per motivi muscolari che per motivi “tecnici”: può essere utilizzata per aumentare il lavoro sui tricipiti ma ha anche per far percepire diverse sensazioni con un diverso set-up sulla Panca Piana, dato che la Panca stretta avendo un ROM maggiore è più difficile da gestire.

Ecco perché la Panca stretta viene inserita negli allenamenti di tutti quelli che vogliono strutturare e consolidare il loro set-up sulla Panca Piana. Quando poi l’atleta tornerà a fare la Panca Piana in versione normale, il suo set-up sarà compatto e solido e avrà meno difficoltà a gestirlo, anche per il fatto che il ROM sarà inferiore.

L’idea migliore, quindi, è alternarla all’esecuzione di una Panca in versione classica, in un contesto di allenamento in multifrequenza.

Nel programma seguente nel Giorno 1 fai la Panca stretta, nel Giorno 2 la Panca normale.