Le migliori schede per allenarti a casa
Allenarti a casa è spesso una scelta molto conveniente in termini di tempo e denaro.
In questo articolo trovi diverse schede di allenamento, con diversi tipi di workout (con attrezzi, a corpo libero, metabolico, per la forza,…).
Prima di iniziare ricorda i due cardini principali dell’avere risultati: costanza e tenacia. Che tu sia in palestra, in salotto o in un garage, senza stringere i denti quando ti alleni e senza farlo costantemente nel tempo, non potrai ottenere reali risultati, sia per dimagrire che per mettere massa muscolare.
1. Scheda per principianti senza attrezzi
Per i principianti, cioè chi non si è mai allenato e non si allena da anni, è sufficiente cominciare a fare esercizi anche senza attrezzattura, per abituare il corpo a muoversi e a fare fatica.
Ad esempio, puoi allenare buona parte del corpo con un circuito da 10′ con questi esercizi:
- 10 Piegamenti sulle braccia
- 15 Air squat
- 20 Crunch
Questo allenamento non ti consente di tonificare o di mettere massa muscolare: dimagrimento e massa muscolare rispondono a dei principi fisici precisi, se li conosci capisci poi come allenarti a casa e se quello che fai ha senso per raggiungere l’obiettivo. Progredire nel tempo è la chiave per avere risultati tangibili.
2. Scheda allenamento metabolico per dimagrire a casa
La perdita di grasso corporeo risponde solo ad un principio: il deficit calorico. L’allenamento ti aiuta a preservare la massa magra e a consumare calorie (meno di quelle che si pensano), ma tutto è vano senza una dieta ipocalorica.
A casa vanno molto di moda i workout brucia grassi. Ovvero circuiti dove salti, giri, ruoti, in definitiva sudi. Funzionano?
Sì e no, dipende da cosa ti aspetti da questi allenamenti.
20 burpees sono mediamente 12,5 kcal per una persona di 70 kg. Se pesi di più o di meno questo valore varia leggermente (+/- 2,5 kcal).
Se fai 200 burpees bruci 125 kcal. Pensa a quanta fatica fai a fare 200 burpees ed in relazione quanto consumi con questo o altri circuiti metabolici e a quante calorie corrispondono in termini di alimenti (125 kcal sono circa 2 biscotti o 1 pacchetto di cracker o 1 banana).
Pensavi di bruciare e di poter mangiare molto di più, giusto?
Da qui capiamo come il “mangio molto di più perché mi sono allenato” spesso è controproducente se vuoi dimagrire. Essere consapevoli di questo è il primo passo per ottenere risultati tangibili.
Ovviamente è sempre meglio fare qualcosa piuttosto che niente, per perdere peso muoversi è fondamentale. Ma ricorda che se vuoi modificare la tua composizione corporea sul serio fare solo circuiti non è la strada migliore.
Se vuoi dimagrire bene, mettere massa muscolare o tonificarti è indispensabile sia una dieta opportuna sia l’utilizzare sovraccarichi nei tuoi allenamenti con un programma strutturato, puntando a migliorare nel tempo i parametri allenanti (es. aumentare i tuoi massimali negli esercizi multiarticolari, fare più ripetizioni a parità di carico, aumentare il numero di allenamenti a settimana, …). Tutto questo con costanza e perseveranza nel lungo periodo.
Scheda allenamento metabolico in 20′
Circuito 8′ no stop
- 10 Burpees
- 10 per gamba Step up
- 10 Piegamenti sulle braccia o sulle ginocchia
Rest 4′
Circuito 8′ no stop
- 5 Trazioni o Body row
- 10 Stacco sumo
- 20 Mountain climber
3. Scheda con manubri a casa
Molti ragazzi non riescono ad andare in palestra e si chiedono se a casa riescono a mettere su massa muscolare. Il nostro corpo non legge gli esercizi ma solo:
- la tensione meccanica (il carico sollevato)
- lo stress metabolico (l’acido lattico prodotto)
- il danno muscolare (lo stimolo nuovo)
Ecco tutte queste cose si possono fare benissimo anche a casa, c’è chi si prepara alle gare di bodybuilding in garage ed ha un rack, un bilanciere e centinaia di kg da caricare.
Tuttavia se non hai questa possibilità e ti ritrovi a casa con dei manubri da massimo 20 kg, eccoti una scheda per allenarti e sfruttare al meglio quello che hai per mettere su muscolo o almeno non perderlo finché non tornerai in palestra. Il programma è di Massimo Brunaccioni nostro docente e campione del mondo WNBF.
Scheda manubri completa in PDF
4. Scheda allenamento a corpo libero (Calisthenic)
Negli ultimi anni il Calisthenic ha sempre di più preso piede, perché spesso si ottengono ottimi benefici, spesso per la parte alta del corpo.
Se ti alleni a casa perchè non iniziare col Calisthenics? Ti occorre una sbarra per le trazioni, delle parallele per i dip e volendo degli anelli, fine.
Gli esercizi che puoi fare a casa a corpo libero sono tantissimi:
| Gruppo muscolare | Esercizi corpo libero |
|---|---|
| Schiena | Trazioni Front lever |
| Petto | Dip Piegamenti |
| Spalle | Piegamenti in verticale |
| Braccia | Compra dei manubri |
| Gambe | Salti Pistol squat Air squat ed affondi |
Esempio di allenamento a corpo libero:
- 30-50-100 Trazioni in meno tempo possibile (a seconda del livello)
- Piegamenti in verticale o dip in 10′ facendo più ripetizioni possibili
- 3 x max Body row – pausa 1’30”
- 3 x max Piegamenti sulle braccia piedi rialzati – pausa 1’30”
- Tabata da 5′ con Squat Jump (20” di esercizio, 10” di pausa per 5′)
- 5′ di Plank o barchetta totale (con pause o meno a seconda del tuo livello)
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