Dieta vegana per dimagrire
Alcuni vegani pensano che questa dieta sia la migliore, i convinti onnivori che sia la peggiore. Chi ha ragione? In questo articolo non trovi opinioni già formulate ma degli spunti teorici, degli esempi pratici di menù e delle considerazioni in base alle quali capire la dieta vegana, con i suoi pro e suoi contro, proprio come qualsiasi altra dieta.
Vediamo come impostare una dieta vegana per dimagrire, con particolare attenzione alle eventuali carenze che possono esserci e come evitarle.
Cos’è la dieta vegana?
La dieta vegana negli ultimi anni sta riscuotendo sempre un maggior interesse, anche più del vegetarianismo: è un regime alimentare che esclude il consumo di prodotti di origine animale, per motivi religiosi, etici, ambientali, salutistici o anche semplicemente perché “fa moda”. Questa scelta quando è davvero sentita a livello etico in realtà fa parte di un vero e proprio stile di vita: sono eliminati non solo i cibi che derivano da animali, ma anche ad esempio certi tessuti o cosmetici che prevedono il loro coinvolgimento.
In ogni caso, per un’alimentazione consapevole è bene conoscere in modo oggettivo pregi e difetti di questo stile nutrizionale, in modo da sapere a cosa puoi andare incontro in termini di carenze o quali sono i vantaggi rispetto ad altre diete. In termini assoluti, la dieta vegana non è la migliore, così come tutte le altre: la migliore è quello che risponde nel modo più ottimale alle tue esigenze. E chissà, magari è proprio la dieta vegana.
In questo regime alimentare sono esclusi carne, uova, latte e derivati (yogurt, formaggi, burro), pesce, miele. Così, la nutrizione vegana si basa su frutta e verdura, cereali integrali e non, derivati vegetali (tofu, seitan, latte vegetale,…), olio.
Dieta vegana per dimagrire
Anche la dieta vegana non è esente dal deficit calorico per assicurare il dimagrimento. Il fatto che venga definita “dieta” non vuol dire che fa perdere peso: “dieta” infatti è sinonimo di stile di vita, anche se oggi il termine è quasi sempre associato all’idea di dieta per dimagrire. La dieta vegana può così essere una:
- Dieta ipocalorica: fa dimagrire
- Dieta normocalorica: fa mantenere il peso
- Dieta ipercalorica: fa aumentare il peso
È più facile perdere peso con la dieta vegana che con altre? La risposta sta proprio nelle sue caratteristiche alimentari. Con un pasto molto ricco di fibre (verdure, cereali integrali) è difficile eccedere con le porzioni dato che la fibra alimentare contribuisce molto al senso di sazietà. Inoltre, per gli onnivori, è più facile cedere al cioccolato al latte, alla torta burrosa della nonna, al panino con hamburger: tutti cibi molto calorici che, per forza di cosa, chi segue una dieta vegana non mangia. Anche per questo, per i vegani è più difficile incorrere in una dieta ipercalorica – anche se, i cibi densamente energetici ci sono anche per loro (es. patatine, arachidi salate, biscotti vegan).
Se non conti e non vuoi contare le calorie è più probabile (non ovvio e scontato) dimagrire con una dieta vegana se prima seguivi un regime dietetico più variegato, proprio perché da una parte ti sazierai prima e dall’altra escluderai alcuni cibi tanto golosi quanto densamente calorici.
Benefici e vantaggi della dieta vegana
La dieta vegana deve i suoi vantaggi in termini di salute al grande consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca. Nei vegani si riscontra una minor incidenza di casi di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2 e loro conseguenze croniche. Infatti, la fibra alimentare garantisce un rallentamento dello svuotamento gastrico (e quindi sazietà), un miglior controllo della glicemia e forse anche del colesterolo, un effetto positivo sulla crescita della flora batterica intestinale.
Inoltre, la dieta vegana è associata ad un minor consumo di acidi grassi saturi, trans e di colesterolo: tutti grassi che, in una dieta onnivora poco controllata, facilmente possono essere consumati in eccesso e portare a effetti negativi sulla salute (dislipidemie, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, infiammazione sistemica,…).
Anche il largo consumo di frutta e verdura è un vantaggio. Esiste, infatti, una corrispondenza tra consumo di vegetali e mortalità: più il consumo è basso, più l’incidenza di morte è alta e viceversa. Ovviamente, un parametro da inserire in un contesto di alimentazione sana e bilanciata, un singolo aspetto in alimentazione non è mai sufficiente per garantire la salute; un insieme di singoli aspetti positivi invece sì.
Come ultimo punto, anche se non prettamente nutrizionale, è la sostenibilità ambientale della dieta vegana: i prodotti animali sono i responsabili di un grande consumo di energia con un grande impatto a livello mondiale che va ad aumentare dato che il consumo di carne sta incrementando – con a monte l’aumento degli allevamenti intensivi, dei processi industriali, dell’emissione di CO2 e del consumo di acqua. Vegan e green vanno d’accordo.
Controindicazioni e rischi della dieta vegana
Il rischio dell’esclusione degli alimenti animali è la carenza della vitamina B12: una dieta vegana non è generalmente in grado di mantenere un adeguato stato nutrizionale della B12, indipendentemente da caratteristiche demografiche, luogo di residenza, età. Solo gli alimenti animali, infatti, contengono la B12. La quantità giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi. Il fegato ha un deposito di questa vitamina, che può durare per 6-12 mesi, perciò l’integrazione è consigliata quando questo regime alimentare quando perdura oltre questo periodo e in seguito a verifica della carenza.
Anche la vitamina D per i vegani che sono scarsamente sottoposti alla luce solare è da considerare l’integrazione. È comunque da ricordare che oggi la maggior parte della popolazione, vegana e non, è carente di vitamina D: la sua concentrazione è influenzata più dall’esposizione al sole che dalla nutrizione e 15-20 minuti al giorno di esposizione al sole (una passeggiata, una merenda in giardino, smart-working in terrazza) sono sufficienti per garantire livelli accettabili di vitamina D, quando è mantenuto un buon introito di calcio e fosforo.
Un’altra controindicazione è dovuta al grande consumo di fibre derivante da cereali integrali, frutta, verdura o sostanze che l’organismo non è in grado di digerire, come nel caso dei legumi: gli unici alimenti che contengono trisaccaridi. Se solitamente una quota giornaliera è positiva e senza rischi per la salute (30 g/die in media), un eccesso di fibre può portare a disturbi gastrointestinali come difficoltà di digestione, gonfiore, flatulenza, malnutrizione – dal momento che le fibre possono chelare (nascondere) alcuni nutrienti e non farli assimilare.
Esempio di dieta vegana per dimagrire
Esempi di colazione
- caffè, latte di mandorle, fiocchi di avena
- latte di soia, pane tostato e marmellata
- tè verde, yogurt di soia e un frutto
- pancake vegani (farina, lievito chimico, zucchero e aromi a piacere)
- porridge (fiocchi di avena e un latte vegetale a scelta) con farina di cocco e frutta secca
Esempi di spuntini
- una manciata di frutta secca
- un frutto fresco
- yogurt di soia
- pane con burro di arachidi e marmellata
- macedonia
Esempi di pasti (pranzo, cena)
- pasta e fagioli, zucchine trifolate
- seitan e patate al forno, insalata con semi di lino
- tofu e ceci, cavolo al vapore
- risotto ai funghi ed erbe aromatiche
- farro con lenticchie e piselli
La dieta vegana è “famosa” per alcuni cibi, poco noti agli onnivori se non per i nomi non troppo familiari, ma che sono validi anche per i non vegani per ampliare il proprio spettro alimentare:
- Tofu: manche detto caglio di semi di soia, si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi. È spesso indicato come “formaggio vegetale” ed è disponibile come molle, affumicato, aromatizzato alle erbe.
- Tempeh: alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, che conserva tutte le qualità nutrizionali della soia, cioè un alto contenuto di fibre e di vitamine. È molto più digeribile dei semi di soia.
- Seitan: anche detto “carne vegetale”, è molto proteico e ricavato dal glutine del grano tenero, del farro o del kamut. Viene cotto e insaporito in acqua con salsa di soia, alga kombu e sale.
- Tahin: anche detto “burro o crema di sesamo”, deriva dai semi di sesamo bianco. È ricco di vitamina B, magnesio, grassi insaturi, calcio, ferro, selenio.
- Miso: è un condimento derivato dai semi della soia gialla, a cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo, riso, segale, grano saraceno, miglio. È ricco di proteine, vitamine del gruppo B, minerali ed enzimi simili a quello dello yogurt.
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