Digiuno intermittente: cos’è e come funziona?
Bisogna sapere come mangiare ma anche come digiunare… Cosa c’è di difficile? Basta non mangiare!
In realtà, non è così semplice, riusciresti davvero a non mangiare per molto tempo? E soprattutto, non mangiare per giorni vuol dire perdere peso e guadagnare salute? Oppure metti a rischio la salute?
In questo articolo analizziamo come impostare il digiuno intermittente, capendo nella pratica se fa al caso tuo, quali benefici porta e quali rischi.
Che cos’è il digiuno intermittente? A cosa serve?
Il digiuno è un periodo di tempo più o meno limitato in cui non mangi. Tutti noi digiuniamo durante la giornata, in tutti i momenti in cui non stiamo mangiando.
Normalmente il periodo più lungo senza alimentarsi è tra la cena e la colazione, quindi 10-12 ore (e molti saltano anche la colazione); gli inglesi infatti chiamano la colazione breakfast: breaking a fast, cioè rompi digiuno.
Il digiuno intermittente (intermittent fasting) non è una dieta, ma una modalità con cui la si può affrontare. Il digiuno intermittente prevede l’alternanza di fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe dalle 16 alle 36 ore a fasi di alimentazione e può comprendere qualsiasi scelta di cibo (paleo, mediterraneo, vegan, vegetariano, zona, ecc.). Il grande vantaggio è proprio la duttilità: non c’è uno schema rigido, ma c’è margine di scelta per come e quando impostare le ore di digiuno – fattore molto importante per l’aderenza al regime alimentare.
Puoi praticare il digiuno intermittente per lunghi periodi o solo ogni tanto durante la settimana. Soprattutto per chi inizia è consigliabile un approccio graduale e non di punto in bianco imporre il digiuno 7 giorni su 7 o per un numero di ore eccessive (uguale o superiore alle 24-36 ore), non sarebbe sostenibile. E’ meglio garantire un periodo di digiuno che permetta di mangiare ogni giorno (es. 16 ore).
Così, un buon metodo è alternare i giorni di restrizione calorica a giorni di alimentazione normale oppure imporre lo schema restrittivo per 4-5 giorni e lasciare 2 o 3 giorni in cui mangiare normalmente (ad esempio nel weekend).
Il numero di pasti che fai nelle ore di non-digiuno è indifferente, più ne fai più sono ravvicinati, meno ne fai più questi potranno essere abbondanti.
Il più famoso protocollo di digiuno intermittente è il 16/8, che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione: questo non significa che nelle 8 ore sia possibile mangiare a dismisura e qualsiasi cosa capiti, è importante mantenere il deficit calorico e un equilibrato apporto dei macronutrienti se vuoi stare bene e dimagrire con questo metodo. Infatti, se nelle 8 ore superi il fabbisogno calorico, nonostante il digiuno delle altre ore della giornata ingrasserai.
Benefici e vantaggi del digiuno intermittente: fa bene?
Il digiuno imposta un nuovo assetto metabolico e ormonale e, quando ben calibrato, è vantaggioso: aumentano i livelli di GH (ormone della crescita), il dispendio energetico, la lipolisi e si riesce a mantenere un buon controllo della fame.
In risposta alle ore prive di alimentazione, si verificano:
- livelli più bassi di glucosio nel sangue, anche se chiaramente per evitare l’ipoglicemia si attiva una risposta ormonale per mantenere comunque adeguati i livelli (come il calo dell’insulina e l’aumento di glucagone e catecolamine);
- incremento della resistenza allo stress a livello nervoso, cardiaco, muscolare;
- diminuzione dei livelli di insulina e allo stesso tempo un aumento della sensibilità insulinica, anche se non tutti i soggetti rispondono allo stesso modo e perciò è bene valutare questo parametro dopo un paio di settimane;
- diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica, quindi in tutto l’organismo, ma in particolare a livello nervoso, adiposo e del tratto gastro-intestinale.
Controindicazioni e svantaggi del digiuno intermittente
Se rispettato, il digiuno intermittente di per sé non ha particolari svantaggi: il vero problema sussiste quando non si conosce il digiuno e non si sa come impostarlo. Passare giorni senza mangiare non è l’idea migliore per stare in salute; basti pensare che ad esempio in donne sane dopo 4 giorni di digiuno c’è un decremento del 40-50% dei marker (molecole segnale) che indicano la sintesi e il mantenimento del tessuto osseo.
Un altro problema che può verificarsi è il non riuscire a controllarsi nella fase di alimentazione, sfociando così in un eccesso alimentare dovuto allo stress durante il digiuno; in realtà, non è così frequente. Dall’altra parte, invece, potrebbe presentarsi il problema opposto: avendo poche ore a disposizione per i pasti, puoi tendere a mangiare di meno e quindi puoi rischiare di andare incontro ad un deficit calorico eccessivo.
Cosa mangiare e cosa bere nel digiuno intermittente? Quante calorie assumere? Linee guida
Durante il digiuno sono da escludere tutti gli alimenti che fanno alzare i livelli insulinici: non solo i carboidrati, ma anche proteine e lipidi. Sono quindi ammessi acqua, bevande prive di calorie (tè, caffè senza zucchero), integratori di micronutrienti.
Le calorie da assumere dipendono da qual è il tuo fabbisogno calorico settimanale e da quanto deficit devi mantenere: una volta stabilito questo, puoi distribuire le calorie nella settimana a seconda del protocollo del digiuno scelto.
In linea generale, puoi opzionare tra:
- Digiunare o restringere di molto le calorie in alcuni giorni della settimana e mangiare normalmente nelle restanti giornate;
- Inserire il digiuno all’interno della giornata (es. 16/8) e protrarre questo schema tutti i giorni della settimana.
Quello che importa è che alla fine della settimana il bilancio calorico impostato torni.
Digiuno intermittente per dimagrire e fare ricomposizione corporea
Ci sono più motivi per i quali l’intermittent fasting è un buon metodo per dimagrire e favorire la ricomposizione corporea:
- Permette la diminuzione del grasso corporeo tramite lipolisi e quindi del peso;
- Incrementa il dispendio calorico perché stimola la proteina di disaccoppiamento mitocondriale.
Entrambi questi punti hanno un’influenza limitata e si possono ottenere anche senza uno schema preciso di digiuno, ma con una dieta per dimagrire ben bilanciata e graduale.
Digiuno intermittente, massa muscolare e allenamento: vantaggi e svantaggi
Anche agli sportivi il digiuno intermittente porta a più vantaggi che svantaggi se ben calibrato: il problema potrebbe sussistere se ti trovi ad affrontare l’allenamento dopo il digiuno, però è anche vero che non tutti devono per forza mangiare prima per rendere al meglio durante l’allenamento.
Ad esempio, considerando lo schema più sostenibile 6/8, potrebbe essere facile saltare la colazione, allenarsi e iniziare le ore di alimentazione con un primo pasto dopo l’allenamento.
Per quanto riguarda la massa magra, il digiuno in una situazione di deficit calorico non permette un eccessivo intaccamento del muscolo, che in una situazione di catabolismo è comunque inevitabile.
Sicuramente però, è meglio allenarsi nelle giornate di non restrizione calorica, ad esempio, come visto precedentemente, ci possono essere giorni con una riduzione calorica del 70-80%: basterà adattare il protocollo a te e alle tue esigenze per ottenere il meglio della prestazione ad allenamento, il rispetto dello schema del digiuno e l’assunzione dei nutrienti necessari.
Digiuno intermittente, autofagia e chetosi
L’autofagia e la chetosi sono due meccanismi biologici e fisiologici collegati al digiuno intermittente. Che cosa sono e a cosa servono?
L’ autofagia è un meccanismo catabolico che avviene tramite i lisosomi, dei componenti della cellula deputati alla distruzione di componenti cellulari (ad esempio di organuli danneggiati). Questo processo è anche spinto dalla restrizione calorica e non è selettivo, riguarda l’organismo nella sua interezza.
In particolare, il processo favorisce la distruzione dei mitocondri danneggiati, allo stesso modo dell’allenamento, e la possibilità della loro rigenerazione, con un potenziamento delle attività metaboliche e un impatto positivo sulla salute.
La chetosi, invece, è un meccanismo fisiologico sfruttato principalmente nelle diete low-carb/chetogeniche, ma che è presente anche nel digiuno: dopo 8-12 ore senza cibo iniziano ad instaurarsi degli adattamenti alla chetosi, la quale comporta la formazione dei corpi chetonici, substrato energetico per il sistema nervoso quando il glucosio scarseggia.
Co-autore: dott. Fabrizio Gasbarri, tesi “Digiuno intermittente: tra miti e realtà”.
Bibliografia
Bahammam et al. (2013). “The effect of Ramadan fasting on sleep patterns and daytime sleepiness: an objective assessment”. J Res Med Sci.
Brad Pilon “Eat stop eat expanded”.
Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Mc Graw Hill.
Leangains.com
Patterson et al. (2017). “Metabolic Effects of Intermittent Fasting”. Annu Rev Nutr.
Qasrawi et al. (2017). “The effect of intermittent fasting during Ramadan on sleep, sleepiness, cognitive function, and circadian rhytm”. Sleep Breath.
Tinsley et al. (2015). “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans”. Nutr Rev.
Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
