Aminoacidi per dimagrire: cosa sono? Funzionano veramente?

Gli aminoacidi sono spesso argomento di interesse per chi fa palestra e bodybuilding: tra i tanti alimenti ed integratori, quali sono gli aminoacidi per dimagrire? E in che modo i componenti delle proteine sono correlati al dimagrimento?

Ancora una volta bisogna andare contro ai luoghi comuni: l’integrazione è utile solo quando serve. Infatti, non è il supplemento che fa raggiungere il risultato sperato a prescindere, anche se sicuramente è più facile pensare che sia così: solo dopo aver “sistemato” il contesto andare a guardare i dettagli può avere un senso.

Quali sono gli aminoacidi per dimagrire?

Gli aminoacidi utilizzati dall’organismo per costituire le proteine sono 20, di cui alcuni essenziali (EAA); questi ultimi non possono essere sintetizzati in autonomia tramite il metabolismo, perciò è necessario introdurli tramite l’alimentazione.

Gli EAA sono 9: fenilalanina, triptofano, metionina, istidina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, valina. Gli ultimi tre sono anche conosciuti come aminoacidi ramificati, i famosi BCAA, che costituiscono ben il 40% delle proteine muscolari. Sia EAA che BCAA sono molto noti come integratori in palestra e utilizzati per mantenere la massa muscolare, aumentarla, migliorare la composizione corporea o dimagrire.

Quello che però molto spesso viene dimenticato è che questi non fanno miracoli: prima del singolo aminoacido quello che conta è l’intake proteico giornaliero e la varietà dei cibi proteici (che garantiscono completezza) da cui vengono ricavati gli aminoacidi.

Perciò, per mantenere la massa magra, soprattutto in deficit calorico, che tra le altre cose garantisce un miglior risultato nel dimagrimento (chi vorrebbe perdere tessuto muscolare ed essere meno tonico?), fai attenzione alla quantità e alla qualità delle fonti proteiche alimentari che scegli, senza sperare che sia un integratore la soluzione della perdita di peso.

Come funzionano gli aminoacidi per perdere peso?

Le proteine, non solo muscolari, subiscono un continuo turnover, cioè un susseguirsi di catabolismo e anabolismo che vede le proteine riarrangiarsi.

Il turnover proteico innescato anche dall’allenamento perdura per ore e anche giorni, motivo per cui ai fini del recupero e del mantenimento della massa muscolare non conta solo il post-workout, ma anche la qualità dei pasti successivi, ad esempio facendo dei pasti ogni 3-4 ore e inserendo in ciascuno una quota proteica.

Per fare in modo che la risintesi proteica avvenga in modo efficace, bisogna assicurare la presenza di tutti gli aminoacidi, specialmente quelli essenziali (vedi: fabbisogno aminoacidi essenziali). Se ad esempio sta avvenendo la sintesi di una proteina muscolare e la leucina non c’è, è chiaro che il processo si blocca perchè non si sono i “mattoncini” necessari per costruirla: la sintesi è dipendente dalla disponibilità e dalla concentrazione aminoacidica.

C’è l’ipotesi che esista una “soglia della leucina”, ovvero una sua massima concentrazione nel sangue o nello spazio intracellulare utile per massimizzare la sintesi proteica, ma resta ancora un concetto puramente teorico.

Una dieta varia e con fonti proteiche di buona qualità soddisfa il fabbisogno di tutti gli aminoacidi, senza dover ricorrere all’integrazione. Per gli sportivi, si parla di 1,6-2,2 g/kg peso corporeo, da adattare a seconda delle esigenze.

Perché si usano? Benefici degli aminoacidi

Dati come presupposti e prioritari il contesto energetico e la completezza degli aminoacidi, vediamo quali sono i benefici attribuiti ad alcuni di essi.

Gli EAA hanno diverse funzioni: incrementano la sintesi proteica, l’ipertrofia e la forza muscolare, il recupero e supportano le funzioni immunitarie. Svolgono in modo più efficace la loro azione quando vengono consumati prima dell’allenamento insieme ad una fonte di carboidrati rispetto a quando assunti post-workout.

Anche il glutammato favorisce la sintesi proteica e l’incremento dell’insulina e, inoltre, ritarda l’insorgenza della fatica. Ad ogni modo, a prescindere dalla sua funzionalità, è non-essenziale e ha un numero limitato di studi a supporto per il suo uso come supplemento per l’esercizio fisico.

La leucina assolve alle medesime funzioni dei precedenti, anzi di più: è l’aminoacido più essenziale e anticatabolico. Anche per questa, però, sebbene possa sembrare una ottima potenziale sostanza da integrare, non ci sono evidenze che incrementi direttamente la performance sportiva, specialmente se utilizzata in cronico.

La tirosina è precursore di ormoni tiroidei e neurotrasmettitori come le catecolamine dopamina, epinefrina, norepinefrina. Rispetto agli altri riesce anche ad aumentare la concentrazione e l’acuità a livello nervoso, allontanando la perdita di lucidità che spesso compare insieme alla fatica. Infatti, a livello cellulare, aumenta significativamente l’efficienza dei processi atti alla comunicazione del segnale nervoso, come ad esempio la ricaptazione della colina e le funzioni recettoriali.

In generale, una buona quota di proteine per il dimagrimento è da assicurare: anche se gli aminoacidi non hanno come funzione principale quella di fornire energia, in condizioni di bilancio energetico negativo questi vengono ossidati a scopo energetico. E’ proprio questo il motivo che sta alla base del perchè incrementare le proteine in ipocalorica – oltre al fatto che danno più sazietà rispetto agli altri macronutrienti.

Effetti collaterali e controindicazioni degli aminoacidi per dimagrire

Gli aminoacidi sono definiti come un “rischio” per la salute quando sono in eccesso nel cronico e solamente nei soggetti che hanno già una patologia renale.

L’unico limite massimo che è stato fissato riguarda la leucina, che non dovrebbe superare i 550 mg/kg/die, che equivalgono a circa 5.5 g proteine/kg/die: un numero che anche in una dieta di uno sportivo è molto difficile da raggiugere, perciò anche da questo punto di vista per un soggetto sano non ci sono realmente problemi.

Ad ogni modo, la questione è ancora da approfondire con ulteriori studi per capire se diete con un contenuto molto elevato di proteine (4-5 g/kg/die) nel cronico (più di un mese) abbiano effetti collaterali o meno sulla salute.

Conclusioni sugli aminoacidi per dimagrire

Il contesto fa anche in questo caso da padrone: anche per dimagrire, meglio garantire un sufficiente apporto proteico piuttosto che essere carenti e integrare, ad esempio, con BCAA (i BCAA fanno male?). Per garantire la sintesi proteica conta sia la disponibilità (quante proteine mangi) che la concentrazione degli aminoacidi disponibili.

E’ importante soprattutto assicurare la presenza degli aminoacidi essenziali: basta seguire una dieta completa e ricca di diverse fonti proteiche.

Bibliografia

Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Chapter 4: Protein. Mc Graw Hill.

Jager et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”. Journal of ISSN.