Rematore con manubrio: esecuzione, errori, scheda

Il Rematore con manubrio è un esercizio famoso e di facile accessibilità visto che necessita solamente di un appoggio e di un manubrio. Nonostante tale apparente semplicità, è un esercizio che nasconde parecchie insidie esecutive e che in palestra si vede spesso sbagliare.

Ecco una rapida analisi biomeccanica dell’esercizio, con focus sui muscoli coinvolti, sugli accorgimenti per un’esecuzione efficace e sugli errori da non commettere.

Rematore con manubrio: esecuzione corretta

L’esecuzione corretta del Rematore con manubrio necessita di una buona postura di partenza:

• Posiziona sulla panca il ginocchio e la mano opposta al lato da allenare.
• Inclina il tronco in avanti portandolo il più possibile parallelo al pavimento e mantenendo il bacino in linea con le spalle.

• Sposta la gamba omolaterale più indietro per lasciare spazio al manubrio quando questo viene sollevato.
• Da questa posizione, con il gomito completamente esteso, muovi l’omero verso l’alto (estensione) enfatizzando l’adduzione della scapola. È importante anche qui pensare a spingere in alto il gomito piuttosto che a “tirare su” il manubrio.

Rematore con manubrio: errori comuni da evitare

Gli errori più comuni che si registrano durante questo esercizio sono legati molto spesso all’assetto posturale da raggiungere più che al movimento in sé da eseguire.

Uno degli errori più comuni è ruotare il tronco nell’atto di sollevare il manubrio: ciò imprimerà uno slancio al movimento, diminuendo l’attivazione muscolare.

Inoltre, è importante controllare sempre il movimento evitando oscillazioni e rimbalzi che, oltre ad aumentare lo stress articolare, diminuiscono l’efficacia dello stimolo muscolare. Imponiti un fermo alla fine dell’eccentrica con il gomito esteso, l’omero in flessione a 90° (escursione massima consentita dall’esercizio) e il tronco in linea col bacino.

Cosa allena il Rematore con manubrio? Muscoli coinvolti

I muscoli stimolati maggiormente sono:

• romboidi,
• trapezio medio,
• gran dorsale,
• grande rotondo.

Rematore con manubrio: allenamento di dorsali e romboidi

Si può decidere se dare enfasi maggiore al gran dorsale o ai romboidi a seconda di quanto si flette il gomito durante il sollevamento del carico.

Portando il manubrio alla tasca (minore flessione del gomito) daremo più enfasi al gran dorsale, creando un esercizio con una leva più lunga che non permetterà di sollevare grandi carichi.

Viceversa, portando il manubrio di fianco al tronco (maggiore flessione del gomito) daremo invece più enfasi ai romboidi e al bicipite, creando un esercizio con una leva più corta che permetterà il sollevamento di carichi maggiori.

Inoltre, puoi decidere di dare o meno enfasi sugli adduttori delle scapole decidendo se sbloccare o meno i movimenti scapolari: alla fine dell’eccentrica porta la scapola in abduzione massima senza ruotare il tronco se vuoi portare in massimo allungamento i romboidi e il trapezio medio, e di conseguenza sfruttarne al massimo una contrazione concentrica durante il sollevamento (adduzione scapolare completa).

Viceversa, puoi optare per un movimento a scapola fissa che attiva i medesimi muscoli in contrazione isometrica.

In questi articoli trovi due varianti di questo esercizio:

• rematore con bilanciere,
• rematore con kettlebell.

Scheda di allenamento rematore con manubrio

Di seguito trovi un esempio di allenamento su due giorni per allenare il dorso, includendo il rematore con manubrio ed altri esercizi.

Giorno 1

Giorno 2

Ricorda che per ottenere risultati è fondamentale avere un programma di allenamento che ti porti a migliorare la prestazione nel tempo (carichi, ripetizioni fatte a parità di carico, numero di serie,…).