Come perdere 5 kg in un mese?
Cosa fare per perdere 5 kg in un mese? Sono sufficienti pochi giorni, un mese di dieta e palestra mirati per perdere finalmente peso? Scopri con questo articolo quanto tempo ti serve, quali quantità scegliere e quali alimenti privilegiare per un dimagrimento efficace.
Come si fa a perdere 5 kg in un mese?
Per perdere 5 kg di grasso da un punto di vista teorico basta fare qualche conto: 1 kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal (1 g = 7 kcal), diversamente dai grassi alimentari che invece ne contengono 9 per grammo poiché più disidratati.
Grazie ad allenamento e alimentazione, un connubio vincente per perdere peso, puoi creare un taglio calorico e porre una solida base che ti consente di iniziare a veder scendere quell’odiato numero sulla bilancia.
Tale taglio deve corrispondere (sempre teoricamente) a 35000 kcal. Non resta che distribuirle nel tempo. E’ chiaro che non è possibile non mangiare per molti giorni consecutivi per riuscire a raggiungere questo numero non di poco conto, ma che è appunto necessario frazionarlo nelle settimane:
- Se ogni giorno imposti un deficit di 500 kcal, ci vorranno 70 giorni, poco più di due mesi.
- Se ogni giorno imposti un deficit di 350 kcal allora ci vorrà più tempo: poco più di 3 mesi.
Vediamo, quindi, che perdere 5 kg di grasso in un mese non è possibile, ma che è necessario più tempo. E’ anche vero, però, che con un taglio molto drastico li potresti perdere anche in 30 giorni, ma perderai solamente liquidi e massa magra, non massa grassa. Avresti quindi una perdita di peso che fa peggiorare la composizione corporea e che non è né salutare né sostenibile.
Nella pratica, poi, il dimagrimento non è lineare, perché subentrano la soggettività, le diverse risposte metaboliche, il fatto che all’inizio si perda più peso e poi man mano il calo sarà sempre più lento, ecc.
Cosa mangiare per perdere 5 kg in un mese
Per perdere 5 kg puoi mangiare più o meno quello che vuoi, l’importante è che le quantità siano moderate e che la frequenza degli alimenti più calorici sia bassa. Come hai letto prima, la base per la perdita di peso è l’introito calorico: una volta stabilito, puoi raggiungere quella quota di calorie e di nutrienti con qualsiasi alimento.
Non eliminare nutrienti o interi gruppi di alimenti: una dieta deve essere equilibrata e completa anche e soprattutto quando vuoi dimagrire. La tipologia e la qualità degli alimenti ti permette di avere un buono stato di salute:
- Per i carboidrati preferisci quelli integrali, che sono più sazianti, e varia tra le varie fonti alimentari: riso, pasta, pane, patate, gnocchi di patate, gallette, farro, orzo, fiocchi di avena,…
- Per le proteine spazia tra le varie fonti come carne, pesce, uova, legumi e derivati, latticini.
- Per i grassi dai priorità all’olio evo (es. 20 g al giorno), ma non dimenticare frutta secca, burro di frutta secca, semi, i grassi derivanti da pesce grasso e dagli altri alimenti (carni, latticini).
Se in questo modo riesci a soddisfare il tuo piano alimentare e la fame, non bisogna dimenticare che oggi il cibo è anche gratificazione e appagamento: per soddisfare l’appetito puoi sicuramente toglierti qualche sfizio con i tuoi cibi preferiti e dimagrire comunque. Prima del singolo pasto c’è il contesto e delle buone abitudini!
Questo vale anche quando vuoi perdere 3 kg o 10 kg.
Perdere 5 kg con l’allenamento e l’attività fisica
Se ti piace fare attività fisica e sport, anche solo molto semplicemente andare a camminare nel tempo libero, sei avvantaggiato nella perdita di peso: rispetto ad un sedentario probabilmente hai un miglior assetto metabolico e puoi creare il deficit calorico anche tramite la spesa data dall’esercizio fisico, riducendo quindi il taglio calorico dato dalla dieta (in sostanza, puoi mangiare poco di più e sopportare meglio la fame).
Alcune attività che potresti fare sono:
- Camminare: in media quando cammini consumi circa 0.5 kcal/km/kg. Ad esempio, se pesi 80 kg e cammini a qualsiasi ritmo per 10 km consumi 0.5 x 10 x 80 = 400 kcal. Camminare può essere utile per dimagrire, poiché è una cosa semplice alla portata di molti e che può anche risultare piacevole per “staccare” durante la giornata. Tuttavia, non è sicuramente tra le attività che fanno bruciare di più: per consumare maggiormente con la camminata puoi scegliere se incrementare i chilometri percorsi oppure preferire terreni in salita (che sarà più faticoso).
- Corsa: nel caso della corsa, invece, rispetto alla camminata a parità di chilometri e chili consumi di più: in questo la formula è 1 kcal/km/kg. Sempre nel caso del soggetto di 80 kg e dei 10 km, le calorie consumate sono il doppio (800 kcal). Qual è il vantaggio del correre rispetto al camminare? Probabilmente, dato che oggi una delle cose che non si ha o si dice di non avere è il tempo, che bruci di più a parità di tempo – poichè la velocità della corsa dovrebbe essere chiaramente maggiore di quella della camminata.
- Palestra: a parità di tempo impiegato, un allenamento con i pesi fa consumare meno energia rispetto alla corsa: una media di 300 kcal/ora. Non per questo l’allenamento con i pesi è da scartare se vuoi dimagrire: soprattutto se ricerchi una ricomposizione corporea e necessiti di costruire massa magra è la via da preferire in abbinamento ad una dieta adeguata.
Perdere 5 kg a 40 anni o a 50 anni
È possibile dimagrire anche dopo i 40? Certamente sì, i processi metabolici e fisiologici sono sempre gli stessi e la regola del deficit calorico vale sempre. Sicuramente sarà sceso un po’ il metabolismo basale, ma comunque si tratta di un calo non così drastico da rendere impossibile la perdita di peso.
Alcuni motivi principale per cui, forse, fai più fatica a perdere i chili sono:
- ti muovi di meno;
- non ti rendi conto di quanto effettivamente mangi (se troppo) a causa di abitudini consolidate negli anni;
- a forza di innumerevoli tentativi di diete per perdere peso mangi troppo poco e hai spontaneamente abituato il tuo organismo a consumare poco.
Cosa fare? In sostanza, essere più consapevole di quanto e cosa mangi, incrementare la spesa energetica svolgendo dell’esercizio fisico: anche poco intenso come una passeggiata ogni giorno può fare la differenza.
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