Peck deck: esecuzione corretta
La peck deck è un macchinario spesso presente in palestra e che viene inserito nelle schede di allenamento di bodybuilding per allenare i pettorali. E’ anche chiamata pectoral machine ed è possibile eseguire:
- spinta orizzontale, il focus principale è l’allenamento del petto;
- spinta verticale, il target sono le spalle.
Peck deck: esecuzione corretta
Vediamo qual è l’esecuzione corretta sia nel caso della spinta orizzontale che di quella verticale.
Spinta orizzontale:
- tieni durante tutto il movimento il petto aperto e le spalle basse come se volessi toccare i glutei (scapole addotte e depresse),
- mantieni la lordosi lombare senza “appiattire tutta la schiena” sulla panca,
- i gomiti devono trovarsi sotto il livello delle spalle durante discesa e salita,
- l’avambraccio deve essere perpendicolare al terreno, sia in visione frontale che laterale.
Nel caso della spinta verticale, invece:
- colloca la panca in modo tale da rispettare il più possibile il piano scapolare durante la spinta, ovvero l’angolo di circa 30° che la scapola forma con il piano frontale adagiandosi sulla gabbia toracica.
- spingi verticalmente il carico, mantenendo l’avambraccio perpendicolare al terreno.
Muscoli coinvolti nella peck deck
| Spinta | Muscoli coinvolti |
|---|---|
| Orizzontale | Gran pettorale
Deltoide anteriore |
| Verticale | Deltoide
Trapezio superiore Gran pettorale (parzialmente) |
Errori comuni nella peck deck
Gli errori più comuni nell’esecuzione della peck deck riguardano principalmente il setting delle scapole, sia nel caso della spinta verticale che di quella orizzontale.
Posizionare la panca troppo in avanti porta la spalla in maggiore abduzione, mentre se troppo indietro la linea di spinta sarà errata, portandoti in una posizione svantaggiosa per esprimere forza e per far lavorare in modo corretto le spalle.
Oltre al posizionamento della panca, non dimenticare di effettuare depressione e adduzione scapolare e non perdere questo setting buttando le spalle in avanti nella spinta o muovendo i gomiti allontanandoli o avvicinandoli al busto durante il movimento.
Varianti della peck deck
Ci sono più varianti rispetto alle versioni appena analizzate, ciascuna che porta ad un coinvolgimento muscolare differente a seconda dell’opzione scelta.
| Variante | Esecuzione | Attivazione muscolare |
|---|---|---|
| Peck deck inversa | Posizionati sulla seduta guardando lo schienale e svolgi una sorta di apertura posteriore | Deltoide posteriore |
| Peck deck inclinata | Inclina la panca almeno a 45° | Porzione clavicolare del gran pettorale e deltoide anteriore |
| Peck deck stretta | Presa larga quanto il busto | Fasci clavicolari del gran pettorale e tricipiti |
Esercizi alternativi alla peck deck
Gli esercizi alternativi migliori che puoi eseguire in alternativa alla peck deck orizzontale sono:
- chest press e simili,
- distensioni su panca con diverse inclinazioni con bilanciere o manubri,
- shoulder press,
- spinte sopra la testa seduto o in piedi con bilanciere o manubri.
Conclusioni sulla peck deck
In conclusione, la peck deck orizzontale in quanto macchinario vincola la traiettoria di movimento e difficilmente permette un movimento articolare fisiologico durante gli esercizi. Inoltre, rimuove la componente di stabilizzazione attiva necessaria durante i movimenti eseguiti con bilanciere e manubri liberi, perdonando errori e/o compensi che i pesi liberi non permettono.
Questo non significa che non ottieni risultati estetici, ma viene meno una componente fondamentale ovvero quella coordinativa, necessaria però in tanti altri esercizi. Devi evitare le macchine? No, ma utilizzarle con logica, cosciente dei limiti che puoi trovarti di fronte e che vi sono macchine migliori o peggiori per ogni distretto.
La macchina non deve essere una “fuga” dall’apprendimento dei movimenti non guidati, quanto più un ausilio per fornire stimoli ed eseguire lavori che non sarebbero ottimizzati con i pesi liberi. Il consiglio è quello in primis di imparare ad utilizzare i pesi liberi, con la giusta gradualità e propedeutica per creare un bagaglio motorio indispensabile per ottimizzare i risultati sul medio-lungo termine.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
