Upper back: come allenarlo
L’upper back, o schiena alta, è una specifica area corporea formata da:
La principale funzione dei muscoli dell’upper back è consentire diversi movimenti scapolari: protrazione (abduzione), retrazione (adduzione), elevazione. La depressione è a carico invece dei fasci inferiori del trapezio e del muscolo piccolo pettorale.
Scopri come allenare sul serio la parte alta della schiena e avere un upper back ipertrofico.
Upper back machine: esecuzione corretta
L’upper back machine consente di mantenere il torace in adesione ad un supporto e di concentrarsi esclusivamente sul movimento di tirata orizzontale sul piano sagittale.
Il grande vantaggio di avere un supporto su quale appoggiarsi è quello di bypassare la fatica che si accumula nel corso della serie, a livello del “lower back” (bassa schiena), il quale potrebbe affaticarsi prima rispetto all’upper back.
Anche la difficoltà nel mantenere una solida tecnica esecutiva aumenta negli esercizi senza un supporto, questo per via della maggiore richiesta sui muscoli stabilizzatori.
Ciò non implica il fatto che gli esercizi “chest supported” siano sempre da preferire a quelli non, volendoci però interfacciare nello specifico all’allenamento per i muscoli dell’upper back, è bene sottolineare che tale aspetto risulta essere di grande aiuto per ottimizzare la stimolazione chirurgica dei distretti sopra menzionati.
Nella corretta esecuzione dell’upper back machine, la cosa più importante di tutte è la posizione dei gomiti, i quali devono necessariamente essere in linea con gli avambracci e mai sotto. Più i gomiti sono bassi in partenza o si abbassano durante il movimento di tirata, più il lavoro verrà dirottato verso i muscoli scapolari.
Al contrario più essi si manterranno alti, più lo stimolo muscolare verrò indirizzato verso i deltoidi posteriori e i fasci superiori del trapezio. L’altro aspetto importante è quello di partire con una buona protrazione scapolare, quindi petto in appoggio al supporto e scapole ben abdotte, dopodichè con i gomiti alti si da il via al movimento di tirata, pensando che debba partire da essi e non dai polsi. Durante la fase concentrica del movimento, concentrati sul non abbassare i gomiti e sull’enfatizzare la retrazione scapolare.
Come allenare l’upper back con bilanciere e manubri?
E’ possibile allenare efficacemente l’upper back anche tramite l’uso del bilanciere e dei manubri. Gli esercizi di tirata orizzontale con il bilanciere e con i manubri sono ottimi alleati per l’allenamento dell’upper back, specialmente se volontariamente cambiamo la traiettoria del movimento, puntando a tirare il carico più verso il petto e meno verso la zona addominale.
Un rematore con bilanciere o manubri, in cui la linea di tirata sarà più alta e i gomiti più abdotti, genererà uno stimolo maggiormente direzionato sui muscoli della parte superiore della schiena – ad esempio un pedlay row piuttosto che un bilanciere classico è già una versione che meglio si sposa con l’allenamento dell’upper back, così come un rematore con manubri da prono su panca in cui invece che fare scorrere i gomiti lungo i fianchi li sollevi precocemente e cerchi di portarli verso l’alto.
È chiaro che non potresti mai riprodurre una dinamica uguale a quella del macchinario con l’uso del bilanciere e dei manubri, semplicemente perché parti da due posizioni differenti. E’ per questo che sul macchinario puoi lavorare in maniera sicuramente più settoriale e chirurgica sui muscoli dell’upper back, senza reclutare anche quelli del mid (centro schiena) e del lower back in maniera significativa.
Per quanto concerne invece il movimento di elevazione scapolare e non più di protrazione e retrazione, ecco che gli “shrugs” o scrollate con il bilanciere o con i manubri risultano efficaci per allenare i fasci superiori del trapezio ed anche essi possono rivestire un ruolo all’interno di una programmazione che mira ad ottimizzare lo sviluppo della regione dei muscoli dell’upper back.
Upper back ai cavi
Un altro modo efficace di allenare i muscoli dell’upper back, è tramite l’utilizzo dei cavi. Un esercizio che sicuramente mi sento di consigliare, è il face pull (tirate alla faccia) ai cavi, che solitamente viene eseguito con la corda. L’esercizio si compone di una abduzione di gomito ed extrarotazione di spalla: è molto importante mantenere la linea di tirata alta, cercando di mirare alla fronte e non al mento per intenderci.
Un altro esercizio che è possibile sfruttare, sono le croci inverse ai cavi alti, in cui l’attenzione sarà quella di mantenere una linea di movimento dove i gomiti non punteranno verso il basso durante la fase concentrica ma bensì verso l’esterno.
Upper back: scheda di allenamento in palestra e nel bodybuilding
Nel pratico come puoi inserire efficacemente gli esercizi volti allo stimolo dell’upper back?
Ponendo che stai seguendo un allenamento in multifrequenza per i vari distretti muscolari e che i muscoli della schiena vengano stimolati due volte nell’arco della settimana e contando che già altri esercizi di tirata orizzontale (Rematori, Pulley con presa larga prona o trazy-bar) ma anche verticale (lat machine soprattutto a presa prona larga o con corda dall’alto), vanno a stimolare la regione dei muscoli che formano l’upper back, salvo casi particolari atleti molto avanzati che devono lavorare su un eventuale carenza della muscolatura presa in esame, quattro esercizi settoriali fra quelli visti, possono in linea generale bastare.
Allenamento A:
1) Pendlay row con bilanciere (tirata verso il torace e gomiti abdotti) 4x 8-8-8-8 a carico fisso o ramping
2) Facepull con corda da seduto 3x max reps a carico fisso
Allenamento B:
1) Upper back machine 3x max reps a carico fisso
2) Scrollate con bilanciere 3x 15/20 reps a carico fisso
Un altro possibile esempio potrebbe essere:
Allenamento A:
1) Rematore con manubri da prono su panca (pensa a tirare i gomiti verso l’alto appena inizi la fase concentrica) 4x 10/12 a carico fisso
2) Croci inverse ai cavi alti (pensa a mandare i gomiti esternamente e non in basso) 3x max reps a carico fisso
Allenamento B:
1) Pulley basso con trazy-bar 3x 10/12 a carico fisso
2) Scrollate con manubri 3x 15/20 reps
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