Grassi buoni e cattivi: benefici, rischi e dove trovarli?
Esistono davvero grassi buoni e cattivi? Questa distinzione è semplicistica e serve a far comprendere a tutti in modo immediato come ci siano fonti alimentari lipidiche da preferire rispetto ad altre. I grassi, infatti, non sono tutti uguali e, a seconda della propria struttura, esplicano funzioni differenti. Saper distinguerli è quindi importante per costruire una dieta equilibrata e salutare che comprenda un apporto lipidico, anche per chi fa palestra.
Grassi buoni e cattivi: come distinguerli?
I grassi vengono distinti come macronutrienti buoni o cattivi a seconda della presenza o meno di insaturazioni presenti nella molecola:
- i grassi saturi sono considerati quelli “cattivi“,
- quelli insaturi “buoni“. e si dividono a loro volta in mono-insaturi (es. acido oleico) e poli-insaturi (es. omega-3) a seconda che l’insaturazione sia una o più.
Dal punto di vista chimico si distinguono per la struttura, da quello della salute per l’effetto che hanno (solitamente opposto).
Saturi
Gli acidi grassi saturi derivano soprattutto da fonti animali (vedi: grassi animali) e, quando in eccesso, tendono ad alzare il livello del colesterolo LDL e, quindi, favorire l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Il colesterolo LDL, conosciuto anche come “cattivo”, può infatti accumularsi nella parete delle arterie, ostacolando il flusso sanguigno, ed essere sito di infiammazione che comporta irrigidimento del vaso sanguigno e rischio di formazione di coaguli (trombi).
Chimicamente, i grassi saturi sono costituiti da catene carboniose in cui ciascun atomo di carbonio si lega agli altri tramite legami singoli (-C-C-C-). Il termine “saturo” fa riferimento al grado di saturazione degli atomi di carbonio: ogni carbonio per stabilità può (o, meglio, deve) fare quattro legami e dal momento due sono già impegnati nel legame con gli altri carboni della catena ne rimangono due, che vengono occupati da atomi di idrogeno. I singoli carboni e la molecola lipidica nel suo complesso sono, quindi, saturi di atomi di idrogeno.
Gli alimenti in cui sono presenti in maggior percentuale vengono riportati nella tabella sottostante, ricavata dalla tabella degli alimenti del CREA. La percentuale fa riferimento alla quantità di grassi totali (100%). Ad esempio, il cocco essiccato contiene il 93% di grassi saturi e, per differenza, il 7% di insaturi.
| Alimento | Acidi grassi saturi (%) |
|---|---|
| Cocco essiccato | 93 |
| Cocco fresco | 92 |
| Olio di cocco | 92 |
| Latte di pecora | 74 |
| Latte di vacca pastorizzato scremato | 70 |
| Ricotta di pecora | 70 |
| Latte di capra | 69 |
| Yogurt da latte parzialmente scremato | 68 |
| Grana Padano | 68 |
| Burro | 65 |
Contrariamente a quanto si pensi, sia le uova che la carne non rientrano nei primi alimenti ricchi di grassi saturi:
- il tuorlo, che costituisce la componente lipidica delle uova, contiene grassi saturi “solamente” per il 46%;
- la carne ha una percentuale di grassi saturi inferiore al 50% (può quindi essere definita a prevalenza insatura, anche se per alcuni tagli di una minima percentuale).
Tuttavia, bisogna anche considerare la quantità (porzione) dell’alimento consumato.
Insaturi
I grassi insaturi sono più presenti negli alimenti di origine vegetale (ma non solo) come:
- olio di oliva (acido oleico) e altri grassi vegetali come quello di girasole, di arachide (acido oleico e linoleico);
- frutta secca (omega-3, omega-6);
- pesce grasso (omega-3).
Questi grassi promuovono un buono stato di salute, la stabilità cellulare, l’incremento dei livelli di colesterolo “buono” HDL, riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
Dal punto di vista chimico, i grassi insaturi presentano lungo la catena carboniosa anche dei doppi legami (-C=C-C-): per quanto detto prima, in questo modo i carboni coinvolti nel doppio legami hanno un solo legame disponibile per l’idrogeno e non due. La catena non è quindi satura di atomi di idrogeno e il lipide è definito insaturo. A seconda che ci sia una sola insaturazione o più si parla di lipidi monoinsaturi o polinsaturi.
Per approfondire leggi l’articolo grassi buoni.
Grassi cattivi: quali sono?
I grassi cattivi e che risultano dannosi per la salute sono:
- grassi saturi,
- grassi idrogenati,
- grassi trans,
- colesterolo.
Tuttavia, non bisogna assolutizzare questo concetto, poiché questi non sono tutti dannosi allo stesso modo e, anzi, alcuni sono anche utili all’organismo nella giusta quantità. Ad esempio, il colesterolo è parte integrante delle membrane di tutte le cellule ed è un precursore ormonale, l’apporto di grassi saturi non dovrebbe superare il 10% del fabbisogno energetico, mentre quelli idrogenati e trans è bene ridurli al minimo.
Grassi idrogenati
I grassi idrogenati derivano da grassi insaturi a cui vengono aggiunti atomi di idrogeno in seguito a rottura dei doppi legami presenti nella molecola tramite il processo di idrogenazione. E’ un processo molto utilizzato nell’industria per trasformare gli insaturi in saturi, che risultano più stabili.
Sono da limitare nella dieta per preservare un buono stato di salute, soprattutto nel caso di dislipidemie.
Acidi grassi trans
I grassi trans non si trovano solitamente in natura e derivano da processi di lavorazione industriale, come quello di idrogenazione in cui il 30% dei doppi legami che si riformano sono, appunti, di forma trans. Dal punto di vista salutistico, quelli naturalmente presenti negli alimenti (es. acido rumenico nel latte) non sono dannosi, al contrario di quelli presenti nei prodotti industriali che hanno effetti negativi soprattutto sul sistema cardiovascolare.
Dove si trovano e quali cibi sono da limitare? In generale, nella grande categoria degli alimenti ultraprocessati e in particolare in:
- Cibi fritti;
- prodotti da forno;
- alimenti industriali (cracker, pop-corn da microonde,….);
- margarina.
L’apporto di grassi trans non dovrebbe superare l’1% del fabbisogno energetico – quantità facilmente raggiungibile e superabile se questi alimenti non vengono moderati.
Colesterolo
Il colesterolo si trova nella carne, nel latte e derivati, nei crostacei e nei molluschi, nel tuorlo delle uova – quest’ultimo dà origine a LDL meno facilmente ossidabili e quindi relativamente meno dannose. Gli alimenti vegetali, invece, sono privi di questo grasso e contengono fitosteroli, simili per struttura ma che non contribuiscono ad alzare i livelli di colesterolo cattivo.
Per un soggetto sano la quantità limite giornaliera è di 300 mg, mentre per chi ha livelli di colesterolo alto è di 200 mg. Agli alimenti ricchi di colesterolo (e di grassi saturi) è da fare attenzione specialmente nel caso di soggetti ipercolesterolemici tramite riduzione delle fonti alimentari che lo contengono, perdita di peso, svolgimento di attività fisica e preferenza per acidi grassi insaturi a lunga catena.
Fonti di grassi cattivi: in quali alimenti si trovano?
Gli acidi grassi cattivi si trovano sia naturalmente negli alimenti sia in seguito a lavorazione, sia in alimenti di origine animale che vegetale. Non sono comunque i soli grassi presenti, poiché i cibi contengono sempre una miscela lipidica, in cui una componente prevale rispetto ad un’altra.
Gli alimenti in cui prevalgono i grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, come:
- burro,
- lardo,
- carni con grasso visibile,
- pelle del pollame,
- tuorlo dell’uovo,
- latte e derivati (fatta eccezione per i prodotti scremati e magri da cui la componente lipidica viene totalmente o parzialmente rimossa).
Ma anche in alcuni oli di origine vegetale, come l’olio di palma e di cocco.
Conclusioni pratiche: quali grassi prediligere?
In generale, tra grassi insaturi (“buoni”) e saturi (“cattivi”) sono da preferire i primi. In una dieta equilibrata, in cui i grassi coprono il 30% del fabbisogno energetico o sono pari a 0.5-1.5 g/kg, l’apporto dei saturi non dovrebbe superare il 10%, lasciando così il restante 20% a carico degli insaturi (di cui 5-10% polinsaturi).
Sono da limitare soprattutto i grassi idrogenati e trans che si trovano soprattutto nei cibi lavorati.
Fonti da prediligere sono quindi l’olio di oliva, la frutta secca, i semi, il pesce grasso, mentre quelle da limitare sono gli alimenti lavorati e trasformati come i prodotti da forno, gli alimenti fritti, le carni e i latticini grassi. Sempre nell’ottica di un contesto generale salutare e senza focalizzarti su un unico alimento o un solo pasto!
Bibliografia
1. Aranceta, J., & Pérez-Rodrigo, C. (2012). Recommended dietary reference intakes, nutritional goals and dietary guidelines for fat and fatty acids: A systematic review. British Journal of Nutrition, 107(S2), S8-S22. doi:10.1017/S0007114512001444
2. American Heart Association: trans fat.
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