Dieta per colesterolo alto: come abbassarlo?
Quale dieta seguire per il colesterolo alto? Come abbassarlo? Per motivi di salute, è opportuno che i livelli di colesterolo presente nel sangue siano mantenuti in determinati intervalli. A prescindere dalla causa, il primo rimedio per riportarli a valori ottimali, ancora prima di integratori e farmaci, è modificare il proprio stile di vita e, come approfondiremo, la propria alimentazione.
Quando il colesterolo è alto?
I valori del colesterolo vengono misurati tramite gli esami del sangue, da cui si ricavano:
- colesterolo totale;
- “colesterolo buono” ovvero le lipoproteine ad alta densità HDL che hanno una funzione protettiva;
- “colesterolo cattivo” cioè le lipoproteine a bassa densità LDL.
| Parametro | Alto rischio | Bordeline | Desiderabile |
|---|---|---|---|
| Colesterolo totale | > 239 | 200-239 | < 200 |
| LDL | > 160 | 130-159 | < 130 |
| HDL (uomo) | < 35 | 35-39 | > 39 |
| HDL (donna) | < 40 | 40-45 | > 45 |
Il colesterolo presente nell’organismo deriva sia dalla sintesi endogena sia da fattori esogeni (alimenti). Valori alti non sono sempre dovuti ad un eccesso di assunzione di colesterolo, anzi, possono esserci:
- motivi genetici (ipercolesterolemia familiare),
- una dieta sregolata ed ipercalorica,
- un eccesso di grassi saturi,
- uno stile di vita scorretto.
Avere i valori del colesterolo nei range desiderabili è un segnale di salute, poiché valori alterati sono correlati a patologie soprattutto di natura cardiovascolare.
Per approfondire leggi: come leggere gli esami del sangue?
Dieta per il colesterolo alto: cosa mangiare?
Gli alimenti da preferire nella dieta e che non interferiscono negativamente con i valori di colesterolo sono:
- frutta fresca e secca e verdura,
- cereali integrali e non,
- pesce sia grasso che magro,
- legumi,
- da valutare: latticini e tagli di carne magri.
I grassi monoinsaturi, oltre a migliorare la sensibilità insulinica, contenuti nell’olio di oliva, nelle nocciole e nell’avocado:
- non aumentano le LDL,
- non sono un substrato favorevole per gli attacchi perossidativi,
- riducono la tendenza di LDL e HDL ad essere ossidate.
I glucidi non hanno effetti sulla diminuzione delle LDL ma sono ottimi sostituti dei grassi saturi. Sono da preferire quelli integrali e a basso indice glicemico, facendo attenzione a non eccedere in quanto l’eccesso di carboidrati porta alla sintesi di trigliceridi.
Molto importante è assumere fibra alimentare, contenuta nella frutta (soprattutto nella buccia, se edibile), nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali. Questa, oltre ad esplicare molti effetti positivi sulla salute, porta a benefici se hai il colesterolo alto:
- sequestra gli acidi biliari,
- aumenta la perdita fecale di grassi,
- diminuisce l’assorbimento dei glucidi, quindi l’insulina e la sintesi epatica di colesterolo,
- diminuisce l’assorbimento del colesterolo e dei grassi a livello intenstinale.
Cibi da evitare in caso di colesterolo alto
Gli alimenti che contengono colesterolo e grassi saturi sono quelli a cui prestare più attenzione, così come è meglio seguire una dieta ipocalorica, in quanto ad un eccesso di macronutrienti corrisponde una maggior quantità di una molecola in cui vengono convertiti (acetil-CoA) e che promuove la sintesi di colesterolo.
I grassi saturi non sono tutti uguali e quelli più pericolosi per la colesterolemia sono quelli a catena intermedia (12-16 atomi di carbonio):
- acido laurico (12 C) soprattutto nell’olio di cocco;
- acido miristico (14 C) nella carne;
- acido palmitico (16 C) nell’olio di palma e nei latticini.
Gli alimenti da limitare e/o evitare a seconda della gravità della situazione sono:
- carne, soprattutto quella grassa, e derivati trasformati;
- latte e derivati (in particolar modo il burro e i formaggi grassi);
- tuorlo delle uova;
- olio di palma e di cocco;
- alimenti più elaborati che contengono i precedenti alimenti in elevate quantità.
Dieta dimagrante per abbassare il colesterolo
L’eccesso energetico e di peso corporeo è uno dei fattori che comporta il colesterolo alto. E’ quindi consigliato in caso di eccesso ponderale, riequilibrare il peso corporeo: già il solo dimagrimento sarà responsabile di un miglioramento dei valori di colesterolemia.
Qual è la dieta dimagrante per abbassare il colesterolo? Semplicemente, una dieta ipocalorica (l’unica che fa perdere peso) in cui sono considerati gli accorgimenti dietetici prima elencati. Inoltre, l’ampio consumo degli alimenti “permessi” consente di seguire una dieta saziante in quanto alimenti ricchi di fibra e acqua (come sono frutta, verdura, legumi, cereali integrali) contribuiscono ad evitare attacchi di fame.
E’ consigliato instaurare un deficit calorico di 300-500 kcal/die in modo da perdere 0.5-1 kg/settimana: la gradualità è una delle chiavi per una perdita di peso efficace: tagli drastici non fanno bene alla salute, creano un forte e improvviso squilibrio e, inoltre, non sono perseguibili nel lungo periodo perché poco sostenibili.
Oltre all’alimentazione, avere una vita attiva e praticare regolarmente esercizio fisico migliorano i valori della colesterolemia.
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