Dieta per dimagrire
Per dimagrire e perdere peso in modo efficace e nel modo più rapido possibile, molti sono disposti a fare qualsiasi cosa: dalla dieta per dimagrire più assurda per dimagrire su pancia e fianchi alle pastiglie miracolose, al cercare come perdere 5 kg in poco tempo o 10 kg in una settimana.
Come fare la dieta per dimagrire? La regola principale è una sola: deve essere una dieta ipocalorica, oltre che graduale e personalizzata. Infatti, è meglio evitare, per la salute e un dimagrimento efficace, cercare di dimagrire velocemente.
In questo articolo analizziamo quali sono alcuni consigli pratici da seguire per dimagrire, cosa mangiare e quali diete dimagranti funzionano veramente.
Dieta per dimagrire: 10 consigli pratici
La dieta per dimagrire deve essere una dieta ipocalorica: in poche parole, se mangi più di quello che consumi non perderai mai peso, a prescindere da cibi mangiati, orari dei pasti, timing, esercizio fisico o meno. Quello che conta prima di tutto è il fabbisogno energetico! Tutte le diete “di moda” funzionano (nel breve termine) perché fanno in modo che ci sia un deficit calorico, consigliando cibi poco densi energeticamente e/o quantità molto limitate, così che chiunque la segua stia seguendo una dieta ipocalorica.
Il segreto è che non esistono segreti! Non ci sono macronutrienti pericolosi, orari da rispettare, abbinamenti da fare, cibi per dimagrire, alimenti da salvare o condannare. Esiste solo il tuo impegno associato ad una buona conoscenza della fisiologia, biochimica ed endocrinologia umana.
Vediamo 10 consigli da seguire per una dieta efficace e salutare per perdere peso.
1. Perdi peso gradualmente
Una buona strada quando segui una dieta per dimagrire è quella di avere un approccio lento e costante e non cercare un dimagrimento veloce e rapido. Purtroppo la dieta per dimagrire velocemente molto spesso funziona nel breve termine e poi torni come prima: puoi anche perdere 5 kg in un mese ma poi ne riacquisterai, nel tempo, facilmente 6 kg.
Per perdere un kg di grasso (non mix con l’acqua legata) ci vogliono mediamente 10-20 giorni. Bisogna imparare a guardarla in prospettiva, in 4 mesi sono 6-12kg, in 6 mesi sono 9-18kg: per il dimagrimento l’ottica di lungo periodo (mesi, anni) è vincente rispetto al guardare cosa cambia da un giorno all’altro o nell’arco di poche settimane.
2. Segui una dieta completa ed equilibrata
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: no all’eliminazione dei carboidrati e/o dei grassi (che di solito sono i più demonizzati). Allo stesso modo, non limitare troppo la scelta degli alimenti: è sempre consigliata una dieta varia sia per assicurarti un introito di tutti i macronutrienti e micronutrienti che per rendere meno monotona la dieta.
3. Preferisci cibi poco lavorati
I cibi industriali possono essere inclusi anche in una dieta per dimagrire, ma meglio se vengono limitati poiché:
- non saziano,
- sono molto calorici (rischi di annullare il deficit calorico),
- hanno un valore nutritivo scarso: a parità di calorie, potrebbe essere più utile mangiare un cibo con nutrienti con una “qualità” maggiore.
Tuttavia, ad oggi è molto difficile rinunciare del tutto a questi alimenti ipercalorici: chi non mangia qualche biscotto, una merendina, un gelato confezionato, un cibo già pronto? L’importante è essere consapevoli delle proprie scelte e dell’impatto che queste hanno sulla salute e non abusare di questi alimenti.
4. Non dimenticare le fonti proteiche
Le proteine sono essenziali in un percorso di dimagrimento, soprattutto per gli sportivi che hanno una buona massa muscolare e una percentuale di grasso corporeo già medio-bassa. Un apporto proteico alto permette di mantenere la massa magra e gli alimenti proteici, sia animali che vegetali, garantiscono un maggiore senso di sazietà.
5. Ogni giorno frutta e verdura
In una dieta sana frutta e verdura non possono mancare, le linee guida consigliano un totale di 4-5 porzioni al giorno a seconda del proprio fabbisogno energetico. Questi alimenti sono ricchi di micronutrienti, acqua, fibra alimentare e sono poveri di calorie: tutte caratteristiche che li rendono molto adatti in una dieta per dimagrire oltre che per restare in salute.
6. Trova delle abitudini che (per te) funzionano
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate ma standard. Se ciascuno ha esigenze differenti, come può essere una dieta uguale per tutti? Senza contare che non considerano le abitudini del singolo: seguire un piano alimentare del genere non è sostenibile nel lungo periodo o dopo aver perso la grande motivazione iniziale.
E’, quindi, indispensabile che la dieta aderisca a te e non il contrario!
7. Muoviti!
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione che favorisce una sana perdita di peso.
Pensa, ad esempio, all’allenamento con i pesi che permette di mantenere la massa muscolare e che migliora la sensibilità insulinica.
8. Attenzione alle calorie nascoste
Molto spesso non si fa attenzione a quante calorie si assumono, anche perché alcune sono “nascoste”: ad esempio, lo zucchero nel caffè, l’olio sulla verdura,… Sono entrambi alimenti molto calorici e che se consumati senza troppa attenzione portano ad alzare molto l’introito energetico.
Un cucchiaio d’olio ha circa 100 kcal, perciò basta metterne uno in più sia a pranzo che a cena rispetto a quanto previsto che molto rapidamente si aggiungono ogni giorno 200 kcal – e considerando che un deficit può essere di 300 kcal giornaliere non è da sottovalutare e può essere il motivo del “perché non dimagrisco?!”.
9. Meglio i cibi integrali
I cibi integrali non fanno dimagrire di più: generalmente hanno lo stesso potere calorico rispetto ai corrispettivi non integrali. Perché preferirli? Contengono più fibre e più vitamine e minerali, entrambi aspetti che tornano utili quando vuoi perdere peso: la fibra contribuisce alla sazietà e alla salute, mentre una maggiore quantità di micronutrienti torna sicuramente utile data la diminuzione delle quantità di alimenti e, quindi, macronutrienti e micronutrienti che c’è nella dieta ipocalorica.
10. Fai da te
Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Il “fai da te” non è una buona soluzione quando non c’è una buona conoscenza della materia e una consapevolezza degli alimenti: c’è il rischio di peggiorare la situazione.
Dieta per dimagrire velocemente: esempio menù settimanale
Come avrai capito, dare una dieta standard che vada bene per tutti non è possibile: sia perché l’introito energetico dipende dal singolo soggetto sia perché ciascuno ha le proprie esigenze che per una dieta di successo nel lungo periodo sono essenziali da rispettare.
Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico? Sono alcune delle domande da porsi prima di stilare un piano alimentare.
Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio – volutamente senza grammature e indicazioni precise. Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso. Bisogna guardare sempre il contesto.
Per capire quante calorie introdurre e in quale range impostare i macronutrienti puoi usare questo calcolatore.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | 1 tazza di latte, 1 caffè, 1 vasetto di yogurt greco, 30 g di cereali | 1 ciotola di insalata, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 trancio di salmone, 300 g di patate al forno | 1 piatto di minestra di verdure, 1 cucchiaio d’olio evo, 80 g di risotto allo zafferano, 1 frutto |
| Martedì | 1 tazze di tè, 2 uova, 2 fette di pane | 1 piatto di gnocchi con sugo di carne, 200 g carote crude, 1 cucchiaio d’olio evo | 200 g di merluzzo, 2 fette di pane, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 frutto |
| Mercoledì | 1 caffè, 1 frutto, 1 yogurt, 1 quadratino di cioccolato | 1 piatto di pasta e fagioli, 1 frutto | 200 g pollo alla piastra, 250 g patate lesse, 1 cucchiaio d’olio evo |
| Giovedì | 1 tazza di latte, 1 caffè, 1 vasetto di yogurt greco, 30 g di cereali | 200 g di pomodori, 1 cucchiaio d’olio evo, 80 g pasta integrale | 1 trancio di tonno alla piastra, 200 g verdura a scelta, 1 cucchiaio d’olio evo |
| Venerdì | 1 tazze di tè, 30 g di bresaola, 2 fette di pane, 1 frutto | 100 g pasta integrale con sugo di peperoni, 1 cucchiaio d’olio evo, 50 g fagioli secchi da cuocere | 50 g lenticchie, 150 g carne fresca di maiale, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 frutto |
| Sabato | 1 caffè, 1 frutto, 1 yogurt, 30 g cereali, 1 cucchiaino di miele | Insalatona con pomodori, tonno, scaglie di grana, 1 cucchiaio d’olio evo | 1 pizza con prosciutto cotto, un contorno di verdure |
| Domenica | 1 tazze di tè, 1 caffè, 1 uovo, 2 fette di pane, 20 g mandorle | 1 porzione di tortellini al ragù, 200 g di zucchine lesse, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 fetta di torta | 1 hamburger vegetale, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 porzione di macedonia |
Cosa mangiare per dimagrire 5, 10 kg?
Cosa mangiare ogni giorno per perdere peso?
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità.
Infatti, non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Sono da preferire alimenti salutari e poco lavorati, ma non sono da eliminare anche quelli più processati e confezionati quando consumati in piccola quantità e quando aiutano a rendere la dieta più sostenibile.
Al giorno d’oggi, infatti, non ci nutriamo solo per sopravvivere, ma anche per gratificazione e socialità.
Quindi, fai in modo che questi alimenti costituiscano la maggior parte dei tuoi pasti in modo da assicurarti una giusta quantità di nutrienti (macro e micro) sicuramente utili:
- pasta, pane, cereali (anche integrali),
- latte, yogurt, latticini, formaggi (soprattutto magri),
- olio extravergine di oliva,
- frutta e verdura fresche,
- legumi,
- pesce,
- carne fresca (soprattutto magra).
Qual è la migliore dieta per perdere peso? Diete dimagranti
Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. La dieta migliore è quella che:
- si adatta alle tue esigenze,
- riesci a mantenere nel lungo periodo (mesi, anni),
- ti permette di stare in salute e di avere una buona qualità di vita.
Oltre a questo, ovviamente, la dieta per dimagrire dovrà essere una dieta ipocalorica.
Qualsiasi essa sia (mediterranea, vegana, flessibile, digiuno intermittente, proteica, vegetariana, chetogenica, ecc.) funzionerà perché ipocalorica.
Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. Questo può funzionare nel breve periodo ma dopo poco tempo diventerà insostenibile, facendo recuperare tutti i chili persi o una composizione corporea peggiore.
Dieta per dimagrire pancia e fianchi
I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano. Non esistono segreti o trucchi per dimagrire, ma solo un po’ di impegno e buona volontà nel rispettare le linee guida fondamentali per dimagrire e perdere peso anche nei punti più critici.
Dimagrire pancia e grasso addominale
La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Infatti, quando l’organismo percepisce che è in una situazione di carenza energetica (voluta), comincia gradualmente a ricavare energia anche dai depositi lipidici, che così diminuiscono.
Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto (leggi: grasso localizzato: come eliminarlo?)! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate.
Dimagrire cosce e fianchi
Lo stesso discorso vale anche per dimagrire sulle cosce e sui fianchi: se gli uomini tendenzialmente accumulano più facilmente grasso a livello addominale, le donne, invece, sulle cosce e sui fianchi per questioni di genetica e di adipociti che rispondono in maniera diversa a seconda del distretto.
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