Esercizi multiarticolari: quali sono e come impostare una scheda di allenamento
Gli esercizi multiarticolari coinvolgono contemporaneamente più articolazioni del nostro corpo, come la panca piana (spalle, gomito) o lo squat (anca, ginocchia, caviglia).
Sono gli esercizi in cui riesci a mettere più carico, coinvolgendo grosse masse muscolari. Hanno diversi vantaggi ma anche svantaggi, vediamo assieme quali.
Quali sono gli esercizi multiarticolari?
Normalmente quando si prendono in considerazione gli esercizi in palestra si tende a non considerare l’articolazione del polso e tutte le articolazioni coinvolte passivamente. Pertanto, anche se il curl con manubrio coinvolge le spalle (in modo passivo), gomito e polso viene considerato un esercizio monoarticolare.
Al contrario, tutte le alzate che coinvolgono due o più articolazioni attivamente vengono considerate multiarticolari e possono essere a loro volta divise in:
- multiarticolari guidati (con le macchine o i cavi),
- multiarticolari con i pesi liberi (manubri e bilancieri).
Questi ultimi, oltre a coinvolgere più articolazioni, hanno una richiesta propriocettiva di stabilizzazione ancora maggiore. A livello motorio sono considerati più completi.
In palestra e in sala pesi ci sono 7 esercizi che vengono considerati “multiarticolari per eccellenza”:
- Panca piana: il classico esercizio per il petto, coinvolge tutta la catena di spinta degli arti superiori (petto, spalle, tricipiti)
- Squat: l’esercizio per le gambe per eccellenza
- Stacco da terra: in una sola alzata coinvolge tutta la catena posteriore sia delle gambe che della schiena
- Trazioni: l’esercizio di tirata per gli arti superiori per eccellenza (schiena, deltoide posteriore, bicipiti)
- Rematore: la versione con bilanciere coinvolge in modo importante anche la bassa schiena
- Lento in piedi: ottima alzata non solo per le spalle ma anche pettorale alto (claverare) e trapezio superiore
- Dip: considerati da alcuni come lo squat del tronco visto che lavora il petto ma anche, in parte, il gran dorsale.
Da questi abbiamo tutte le varianti sia coi manubri (panca inclinata manubri, distensioni sopra la testa, affondi), sia con le macchine (pressa, chest press, lat machine).
Vantaggi degli esercizi multiarticolari
I vantaggi dell’esecuzione degli esercizi multiarticolari sono i seguenti.
- Sono esercizi divertenti, sfidanti, in cui apprendi qualcosa: imparare a fare uno squat profondo con 100 kg non è una cosa immediata e richiede tempo e dedizione. Se ti piace lavorare per obbiettivi e diventare forte, i multiarticolari ti daranno molte soddisfazioni.
- Danno più transfer perchè la complessità ha sempre più transfer della semplicità: Uno squat potenzia molto di più una leg extension che viceversa. Le tensioni che puoi raggiungere negli esercizi multiarticolari abituano i propriocettori e le articolazioni a sopportare grandi carichi. Anche nella preparazione atletica questi esercizi sono vincenti.
- Altro vantaggio è la risposta ormonale: più un esercizio coinvolge tutto il corpo, sotto grandi carichi, più hai una produzione ormonale, in acuto, di testosterone.
- Sulla risposta ipertrofica teoricamente non c’è nessun vantaggio nei multiarticolari rispetto ai monoarticolari, in quanto sui muscoli target puoi raggiungere le medesime tensioni muscolari – i muscoli non hanno occhi, leggono solo la tensione. Nella pratica, in ambito natural, questo non avviene quasi mai e le tensioni dei multiarticolari promuovono una maggior ipertrofia.
Svantaggi degli esercizi multiarticolari
- Essendo esercizi sfidanti, non tutti accetteranno la sfida. In chi si dopa e raggiunge, grazie ai farmaci, grandi livelli di forza possono diventare esercizi pericolosi, perchè muovono grandi carichi senza aver fatto un vero percorso per arrivarci.
- Il tempo impiegato ad apprenderli e la necessità di qualcuno che li insegni: senza tempo ed un giusto modello di riferimento arrivare a farli bene diventa molto difficile. Se fatti male il rischio infortuni è alto rispetto agli altri esercizi. Inoltre, i compensi tecnici non permetteranno di sviluppare la migliore ipertrofia.
- Anche la corretta programmazione va appresa (cosa non facile): se pensi di spingerti alla morte ed ogni settimana aggiungere carico, ti renderai conto che, senza programmazione, bombe o una genetica spaventosa, arrivare a muovere carichi importanti nei multiarticolari non è affatto facile.
- La fatica sistemica accumulata sui multiarticolari con i pesi liberi è la più alta che possiamo creare. Per questo, se vuoi progredire difficilmente arriverai a cedimento muscolare in tutte le serie, ma lavoreremo a buffer di 1-3, arrivando eventualmente a cedimento solo nell’ultima serie. Lavorando a buffer è obbligatorio seguire una progressione settimanale che ci porti a migliorare altrimenti ti de-allenerai.
Elenco esercizi multiarticolari
Vediamo ora i principali esercizi sia coi pesi liberi che con le macchine.
Esercizi pettorali
- Panca piana (e varianti)
- Chest press
- Dip parallele
Esercizi dorsali
- Trazioni alla sbarra
- Lat machine
- Rematore bilanciere e manubrio
- Pulley
Esercizi spalle
- Lento avanti
- Spinte sopra la testa
- Tirate al petto/mento
- Shoulder press
Esercizi Tricipiti
Esercizi Bicipiti
Gambe
- Squat e le sue varianti
- Stacchi e varianti
- Leg press
- Hack Squat
- Affondi
- Squat bulgaro
- Good morning
- Step up
Scheda esercizi multiarticolari
Una programmazione che preveda di sviluppare le progressioni degli esercizi multiarticolari deve avere due requisiti:
- scegliere 1-2 esercizi target per seduta
- ripeterli almeno due volte a settimana
In questo modo avrai il giusto focus e la corretta ripetitività per portare avanti le progressioni sui multiarticolari .
Vediamo un esempio con una scheda in multifrequenza divisa in 4 allenamenti (petto-schiena-spalle e gambe-braccia).
Allenamento 1
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | Progressione* (vedi in fondo) | Progressione* | 2’30 |
| Trazioni | Progressione* | Progressione* | 2’20 |
| Lento in piedi | 4 | 8 | 2′ |
| Pulley | 3 | 10 | 2′ |
| Plank | 4 | 1′ | 1′ |
Allenamento 2
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | Progressione* | Progressione* | 2’30 |
| Affondi | Progressione* | Progressione* | 2’20 |
| Stacco rumeno | 4 | 8 | 2′ |
| Curl EZ | 3 | 8 | 2′ |
| French press | 3 | 10 | 2′ |
| Curl inclinata | 3 | 10 | 1’30 |
| Push down | 3 | 12 | 1’30 |
Allenamento 3
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 6-8 | 2′ |
| Trazioni | 4 | 8-12 | 2’20 |
| Spinte manubri su inclinata | 3 | 10 | 1’30 |
| Rematore bilanciere | 4 | 6 | 2′ |
| Alzate laterali | 3 | 10-12 | 2′ |
| Leg raise | 3 | 10 | 1′ |
Allenamento 4
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6 | 2’30 |
| Pressa | 3 | 10 | 2′ |
| Leg extension + leg curl | 3 | 10 | 1’30 |
| Curl manubri | 3 | 10 | 2′ |
| French press manubri | 3 | 12 | 2′ |
| Spider curl | 2 | 12 | 1’30 |
| Estensioni tricipiti | 2 | 12 | 1’30 |
Progressione*
| Settimana | Progressione 1 | Progressione 2 |
|---|---|---|
| 1 | 5 x 5 | 4 x 5 |
| 2 | 6 x 4 | 5 x 5 |
| 3 | 8 x 3 | 6 x 5 |
V Athlete: il tuo coach, la tua guida
L’unico programma scientifico di allenamento che si adatta al tuo livello per raggiungere la versione migliore di te stesso.
Approfondisci le conoscenze su "Scheda palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
