Creatina: dove si trova e in quali cibi
Questo articolo è dedicato a tutti gli amanti del bodybuilding o della palestra in generale che vorrebbero aumentare i livelli di creatina nella dieta con obbiettivi ergogenici sulla prestazione o migliorativi della composizione corporea.
Come vedremo, capire in quali cibi si trovano maggiori livelli di creatina può essere un valido aiuto nella strutturazione di un regime alimentare specifico per l’allenamento della forza, della massa muscolare o della velocità.
È comunque doveroso specificare che, pur comprendendo dove si trova la creatina in maggiori quantità, difficilmente si potranno raggiungere livelli d’assunzione paragonabili ad un corretto uso dei supplementi nutrizionali specifici.
Prima di proseguire ricordiamo che la dose media di creatina considerata efficace nel cronico per la maggior parte delle persone è di circa 3-5 grammi al giorno (g/die). Nei soggetti “non responder” la dose sale a 10 g.
Questo valore ci aiuterà a comprendere l’importanza “reale” dell’apporto di creatina alimentare, nonché l’eventuale utilità dell’integrazione alimentare.
Alimenti e cibi più ricchi di creatina
Gli alimenti che contengono maggiori livelli di creatina sono quelli di origine animale, più precisamente la carne muscolare di creature terrestri e acquatiche.
Non è da escludere che frattaglie come fegato, rognone (reni) e cervella (ad esempio di bovino, suino, pollame, ovini e coniglio) possano fornire quantità non trascurabili di creatina – le porzioni saranno comunque modeste.
Uova, latte e derivati invece, ne contengono quantità decisamente modeste.
Invece, gli alimenti di origine vegetale ne sono talmente poveri da risultare pressoché ininfluenti nel monte complessivo della creatina esogena introdotta con la dieta.
| Alimento | Creatina (g/100 g) |
|---|---|
| Filetto di aringa crudo essiccato | 11,0 |
| Carne di maiale (verosimilmente tagli magri) | 0,50 |
| Bistecca cotta (manzo) | 0,450 |
| Carne di cervo | 0,450 |
| Salmone | 0,450 |
| Aringa | 0,450 |
| Tonno | 0,400 |
| Carne di pollo | 0,340 |
| Merluzzo | 0,300 |
| Latte materno | 0,200 |
| Latte vaccino | 0,010 |
| Mirtilli | 0,002 |
La lavorazione degli alimenti riduce la quantità di creatina? In linea generale, per preservarne le proprietà nutrizionali globali, è sempre buona norma cuocere gli alimenti quel tanto che basta per renderli eduli e sicuri dal punto di vista microbiologico – aspetto in realtà molto diverso da prodotto a prodotto.
Focalizzarsi sull’intake alimentare di creatina è utile?
Aumentare l’intake di creatina è possibile ma, per farlo, diventa necessario consumare porzioni sufficientemente abbondanti di alimenti che ne sono ricchi (vedi sopra).
Tuttavia, com’è ovvio, il limite di questa metodica risiede nella composizione nutrizionale complessiva dei cibi.
Finché si tratta di coprire il blando fabbisogno del sedentario, ovvero 1-3 g, non si riscontra alcun problema.
Diverso è se volessimo rimpiazzare il ruolo degli integratori alimentari usati per aumentare la massa muscolare, la forza e migliorare la composizione corporea generale, per cui è necessario utilizzare dei protocolli di assunzione specifici – a proposito, leggi il nostro articolo su come assumere la creatina.
Questo perché consumando carne e pesce non si introduce solo creatina, ma anche proteine – che ricordiamo essere macronutrienti energetici che forniscono 4 chilocalorie per grammo (kcal/g) – acqua, minerali, vitamine, colesterolo e acidi grassi.
Preso atto che:
- L’alimento che contiene i maggiori livelli di creatina (ad es. lombo di maiale) ne apporta circa 0,5 g su 100 g di parte edibile (5 g / kg);
- La dose utile ad aumentare le scorte muscolari di creatina fino al 100% corrisponde a 3-5 g/die;
possiamo facilmente calcolare che 1 dose di integratore corrisponda a 1000 g di alimento, ovvero 1 kg.
Il problema è che, per quanto sgrassato, 1 hg di lombo di maiale leggero apporta comunque circa 140 kcal – provenienti rispettivamente da >5 g di grassi e >21 g di proteine. 1 kg, pertanto, fornirebbe 1400 kcal, 50 g di grassi e 210 g di proteine (senza contare i 59 mg di colesterolo e la frazione di acidi grassi saturi non trascurabile).
Decisamente impraticabile.
Per quanto riguarda l’integrazione tramite supplementi in polvere o in capsule, consulta questo articolo per sapere come assumere la creatina: creatina, assunzione e dosi giornaliere.
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