Allenare le spalle da in piedi o da seduto?
Un’altra annosa questione da risolvere riguardante gli esercizi per le spalle riguarda la scelta tra un’esecuzione da seduti e una in piedi, sia per il Lento dietro o avanti sia per le Alzate Laterali. Qual è la più sicura per la schiena? È vero che è meglio eseguire questi esercizi da seduto per prevenire possibili infortuni alla colonna? (“Fallo da seduto, così non ti fai male alla schiena” è la frase che si sente spesso dire in palestra). Scopriamolo insieme attraverso alcuni punti fondamentali.
Carico sul disco ed esercizi: cosa dice la letteratura
Consultando la letteratura, troviamo subito alcune sorprese. Al contrario di quello che molti pensano in palestra, la letteratura è fondamentalmente unanime nel registrare una maggiore pressione sui dischi nella posizione seduta rispetto a quella in piedi (Nechemson, 1996). È abbastanza lapalissiano pensare che le medesime conclusioni possano essere tratte se, in entrambe le posizioni, aggiungiamo dei sovraccarichi, i quali provocheranno un aumento di pressione direttamente proporzionale al sovraccarico stesso. La convinzione che sedersi protegge le schiena durante un esercizio sembrerebbe quindi essere smentita da tali evidenze, sempre che quando parliamo di schiena intendiamo indirettamente il disco intervertebrale.
Ma come è possibile tutto ciò? In fisiologia articolare si utilizza un modello semplice per spiegare come le curve della colonna influenzino la sua resistenza. Le curve sono state create da Madre Natura per permettere al rachide di resistere alle sollecitazioni alle quali è sottoposto durante il movimento. Conservare le tre curve (lordosi cervicale, cifosi toracica e lordosi lombare) aumenta la resistenza della colonna. E come si perdono le curve fisiologiche? Semplice, nel nostro caso basta eseguire un esercizio da seduto per perdere la fisiologica lordosi lombare e dimezzare la resistenza del rachide (diminuendo anche l’attivazione fondamentale per stabilizzare e supportare di trasverso dell’addome e multifido).
Carico sulla schiena ed esercizi: considerazioni aggiuntive
Se da un lato abbiamo appurato che la posizione seduta carica maggiormente i dischi, dall’altro abbiamo da valutare la questione da un punto di vista muscolare e articolare. Per analogia appare chiaro che nell’esecuzione in piedi, soprattutto con alti carichi (Lento Avanti bilanciere), possa essere maggiormente critico l’aspetto muscolare e altrettanto quello articolare.
Il Lento Avanti bilanciere necessita di un’ottima tecnica esecutiva, lascia meno spazio a esecuzioni sporche e perdona di meno forzature e strappetti per vincere un carico eccessivo e sollevato male. In soggetti predisposti, con pregressi episodi di contratture lombari, sindromi dolorose in estensione (iperlordosi sintomatica o problematica a livello delle faccette articolari) e scarso controllo del core addominale questa modalità potrebbe essere sconsigliata in assenza di un’attenta valutazione. Avete capito bene, come al solito valutare e personalizzare sono le due parole d’ordine da non dimenticare mai.
In piedi o seduto: cosa fare
Arriviamo a conclusioni sintetiche, di buon senso e da subito applicabili nel quotidiano in palestra.
- Onestamente, visti i carichi potenzialmente sollevabili, le Alzate Laterali non creeranno alcun tipo di problematica sia da seduti sia in piedi. Il carico è irrisorio, non vi uscirà un’ernia se vi sedete come non vi si strapperà il quadrato dei lombi in piedi.
- Durante il Lento Avanti seduto va benissimo purché eseguito con cognizione di causa. Evitate di spostare i piedi in avanti proprio per annullare volontariamente la lordosi come talvolta si vede fare. Questo modo di procedere non ha senso anzi, specie per chi solleva tanto e solleva da seduto è consigliabile portare indietro i piedi per diminuire la retroversione del bacino. Per chiunque esegua da seduto è fondamentale rimanere attivi con la muscolatura del core e mantenere la lombare quantomeno in posizione neutra o lievemente estesa. Ciò diminuirà la pressione sui dischi, aumentando la resistenza della colonna.
- Per tutti quei soggetti sani che svolgono un lavoro sedentario e magari hanno anche una postura alterata per questo (lordosi rettilineizzata e bacino retroverso) è sconsigliabile la variante seduta. Tramite un esecuzione in piedi corretta e controllata eviterete si eviterà di aggiungere alle ore di lavoro da seduti anche le ore di allenamento da seduti, verrà mobilizzata indirettamente la lordosi lombare in estensione e verrà stimolato il reclutamento di muscoli importanti come trasverso dell’addome e multifido coinvolti nella stabilizzazione del bacino sotto carico.
- Spesso alcuni di questi soggetti durante l’esecuzione in piedi riferiscono di “sentire un po’ la schiena”. A riguardo valutate bene i sintomi, spesso e volentieri ciò è dovuto a un’alterata propriocezione della lombare che non essendo mai mossa nel quotidiano viene percepita come “fastidiosa” nel primo periodo. Mano a mano la cosa migliorerà e avrete fatto un buon lavoro.
- In caso di persona con patologia conclamata, che sia ernia del disco o lombalgia ricorrente, fate sempre attenzione e cercate, qualora sia possibile, di iniziare una collaborazione tra figure professionali. L’importante è che conosciate le dinamiche appena esposte, in questo modo farete il vostro lavoro nel modo più sensato e scientifico possibile. Eventuali decisioni per soggetti sintomatici dovranno essere necessariamente prese dopo una valutazione soggettiva della storia clinica e della funzionalità della colonna e del bacino e non potranno ridursi a protocolli prestabiliti.
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