Lento avanti con manubri: esecuzione corretta, varianti e scheda
Il lento avanti con manubri è l’esercizio più famoso nel bodybuilding per allenare le spalle. Oltre ai deltoidi, una corretta esecuzione permette di allenare anche trapezio e tricipite.
Non di rado in palestra si vede un’esecuzione con mezze ripetizioni in un movimento di abduzione di omero compreso tra i 90° e i 150° di escursione articolare. Questo sicuramente permette di sollevare pesi maggiori, ma così facendo attivi al meglio i muscoli coinvolti o fai del bene solo al tuo ego? Scopriamolo!
Come eseguire il lento avanti con manubri
Dalla letteratura scientifica sappiamo che per stimolare al meglio i principali muscoli coinvolti occorre lavorare su un ROM di movimento completo. La corretta esecuzione prevede, quindi, un movimento di abduzione completa di omero fino a 180° per stimolare al meglio il deltoide, muscolo che si attiva soprattutto nei primi 90° di escursione articolare.
Oltre ai 90° di abduzione, gran parte del lavoro è attribuito al muscolo trapezio, quindi partire dai 90° di abduzione risulta poco efficace.
In virtù di quanto appena esposto, l’esecuzione corretta prevede l’esecuzione di questi fasi:
- Imposta il corretto set-up: parti con le braccia vicino al tronco e i gomiti flessi leggermente più avanti rispetto alle spalle mantenendo rilassati i muscoli della parte alta della schiena.
- Dopo aver ottimizzato il setup, prendi aria nella pancia per compattare il torchio addominale e punta lo sterno verso l’alto.
- Da questa posizione, spingi i manubri verso l’alto fino ad arrivare con i gomiti completamente estesi. Durante l’esecuzione mantieni sempre i gomiti in linea con il polso e il manubrio.
Errori da evitare nel lento avanti
Il lento con manubri, specie da seduti, è un esercizio abbastanza sicuro. Ciò non toglie che rispettare la corretta esecuzione diminuirà il rischio infortuni.
- Iperestendere la zona lombare o il collo. Se mantieni la fisiologica lordosi lombare ed eviti l’iperestensione del tratto cervicale, abbassi di molto la probabilità di accusare una lombalgia o una cervicalgia dovuta all’esercizio, specie nell’esecuzione da in piedi.
- Non tenere i gomiti sotto il manubrio, questo comporta una scarsa ottimizzazione della spinta. Per un’esecuzione corretta, tieni sempre il gomito sotto al manubrio e non in altre angolazioni.
- Tenere i gomiti sulla stessa linea delle spalle: tenere i gomiti poco più avanti permette di lavorare rispettando il piano scapolare e, quindi, limitando il rischio di sviluppare una tendinopatia della cuffia dei rotatori.
Cosa allena il lento avanti con manubri? Muscoli coinvolti
Il lento avanti con manubri è un esercizio che sviluppa i muscoli:
- deltoide,
- trapezio,
- tricipite,
- fasci claveari del gran pettorale.
Se esegui l’esercizio in piedi stimoli anche la muscolatura del core attraverso una contrazione isometrica.
Varianti di lento avanti con manubri
Se consideriamo che il lento con manubri viene svolto principalmente da seduti, la variante più classica è il Lento avanti in piedi, svolto con manubri o con bilanciere.
Un’altra variante è l’Arnold press che prevede, oltre al movimento di spinta con manubri, un movimento successivo di flessione di spalla a gomito flesso così da mantenere una tensione continua sul deltoide anteriore.
Scheda per allenare le spalle
Di seguito trovi una scheda strutturata per sviluppare i deltoidi, su 3 allenamenti a settimana per soggetti di livello intermedio-avanzato, con esercizi che puoi inserire nei tuoi allenamenti dopo aver cominciato, ad esempio, con un multiarticolare.
Tra ogni serie mantieni un recupero di 1′.
| Giorno | Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico |
|---|---|---|---|
| A | Lento avanti con manubri
Arnold press |
3 x 8
2 x 6 |
@8
@8 |
| B | Alzate laterali | 3 x 12
3 x 12 |
a cedimento
a cedimento |
| C | Military press | 3 x 8
3 x 12 |
@9
a cedimento |
Nel corso delle settimane dovrà necessariamente esserci sovraccarico progressivo, con particolare enfasi sull’aumento del volume totale di lavoro, ad esempio aumentando il numero di serie nel corso della settimana.
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