Rest pause: come e quando usarlo

Il Rest pause è una tecnica d’intensità del bodybuilding utilizzata per macinare nell’arco dell’allenamento più ripetizioni con carichi elevati e stimolare l’ipertrofia muscolare.

Il Rest pause prevede di fare più mini-serie da poche ripetizioni (2-3 o anche 4-6 e non di più) con un carico medio-alto e una pausa breve tra le serie (15-30”), fino ad arrivare al numero di ripetizioni prefissato nell’allenamento (20-30).

Questo comporta diversi benefici per l’ipertrofia muscolare.

Esempio di allenamento Rest pause

Il Rest pause può essere utilizzato sia su basse o medie ripetizioni, regolando il carico a seconda delle ripetizioni scelte (e viceversa).

Generalmente il Rest pause si usa su esercizi multiarticolari sia con il bilanciere (panca piana, squat, lento in piedi, ecc.) che con macchine (chest press, pressa, lat machine, ecc.).

In una scheda d’allenamento conviene utilizzarlo come tecnica d’intensità per il primo esercizio del gruppo muscolare e non alla fine.

Rest pause per la forza

• Carico utilizzato: 80 – 85 % 1 RM
• Ripetizioni totali: 15 – 25
• Ripetizioni per miniserie: 2 – 3
• Recupero: 15 – 30″

Rest pause per l’ipertrofia muscolare

• Carico utilizzato: 70 – 75 % 1 RM
• Ripetizioni totali: 20 – 30
• Ripetizioni per miniserie: 4 – 6
• Recupero: 15 – 30″

Vantaggi e svantaggi Rest pause

I vantaggi principali del Rest pause consistono in:

• aumentare il carico utilizzato a parità di ripetizioni;
• aumentare la tensione muscolare mantenendo un buon volume allenante: se per serie con 8-12 ripetizioni utilizzano percentuali intorno al 70-80% del massimale, il Rest pause permette di utilizzare pesi intorno all’85-90% per lo stesso numero di ripetizioni totali.
• ottenere più risultati a parità di volume di allenamento.

Tra gli svantaggi di questo metodo, invece, troviamo:

• affaticare molto l’organismo;
• richiedere maggiori tempo di recupero prima di ri-allenare lo stesso muscolo;
• peggiorare la tecnica esecutiva e di conseguenza creare compensi non stimolando al massimo il muscolo target e avere un maggior rischio infortunio;

Per questi motivi, il Rest pause va utilizzato soltanto in determinati mesocicli durante l’anno e non frequentemente e in soggetti intermedi o avanzati che hanno già una buona tecnica esecutiva con schemi motori consolidati.