Fragole: proprietà, benefici e valori nutrizionali
Le fragole sono un alimento che per le sue proprietà e benefici puoi inserire nella dieta (anche per il dimagrimento): per quanto riguarda i valori nutrizionali sono ricche soprattutto di carboidrati, ma comunque senza troppe calorie, come più o meno anche le altre tipologie di frutta.
Le fragole (famiglia Rosaceae, genere Fragaria, coltivata: F. × ananassa, selvatica: F. virginiana) sono bacche apprezzate per il loro sapore dolce e l’aroma gradevole, con consistenza morbida e attraente colore rosso.
Proprietà e benefici delle fragole: fanno bene?
La fragola è particolarmente ricca di micronutrienti come minerali, vitamina C e folati oltre a un buon quantitativo di composti fenolici, particolarmente noti per la loro azione antinfiammatoria e antiossidante ma anche per il loro ruolo nel metabolismo cellulare e nella sopravvivenza cellulare. (1,2)
Tra i frutti, la fragola è considerato un frutto con un alto contenuto in vitamina C; il contenuto tuttavia varia dai 5 ai 50 mg per 100 g di prodotto fresco; in alcune varietà può arrivare fino a 80 mg.
Vi è una graduale diminuzione della vitamina C all’aumentare della temperatura o della durata di conservazione, ma è da sottolineare che questi livelli rimangono stabili per circa una settimana dalla data di raccolta. (1,2)
Le fragole sono utilizzate nella medicina popolare e della farmacopea ufficiale per le loro loro proprietà astringenti e diuretiche. Sotto forma di pasta di frutta sono usate nella medicina popolare per curare malattie della pelle e ferite, mentre come succo per l’infiammazione di nervi e polmoni.
L’estratto di foglie di fragole ha effetti antidiabetici, antiossidanti, antinfiammatori e anti-apoptotici. Gli antiossidanti nelle fragole aiutano anche a ridurre il rischio di incidenti cardiovascolari inibendo l’ossidazione del colesterolo LDL e migliorando la funzione endoteliale vascolare. Ciò potrebbe ridurre il rischio di incidenza di trombosi.
Composti isolati dalle fragole come l’acido ellagico, la quercetina e gli antociani hanno dimostrato attività antitumorali. (3)
Fragole: valori nutrizionali e nutrienti
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | Valore per Porzione 150 g |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 30 | 46 |
| Energia (kJ) | 127 | 192 |
| Acqua (g) | 90.5 | 135.8 |
| Proteine (g) | 0.9 | 1.4 |
| Lipidi (g) | 0.4 | 0.6 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 5.3 | 8.0 |
| Amido (g) | 0 | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 5.3 | 8.0 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 1.6 | 2.4 |
| Fibra solubile (g) | 0.45 | 0.68 |
| Fibra insolubile (g) | 1.13 | 1.70 |
Carboidrati (zuccheri) nelle fragole e calorie per 100 grammi
Partiamo dai carboidrati, presente in forma di zuccheri per un quantitativo di 5,3 g ogni 100 g di frutto fresco e 1,6 g di fibra prevalentemente insolubile. La loro bassa densità calorica (le calorie sono circa 30 ogni 100 g) e l’alto quantitativo di acqua e micronutrienti la rendono adatta anche ai regimi ipocalorici.
Potassio nelle fragole e vitamina K
Possiedono un alto contenuto di potassio, mentre il contenuto di sodio è minimo, questo minerale è implicato nella contrazione muscolare, la regolazione della pressione arteriosa e il mantenimento del sistema idro-salino.
È rilevabile anche il contenuto in vitamina K, con attività anti emorragiche (1,6 mg ogni 100 g).
Hanno nichel e ferro?
La fragola inoltre è tra i frutti consentiti per coloro che sono allergici al nichel, a seconda della tolleranza individuale, mentre contiene una piccola percentuale di ferro, scarsamente assimilabile se non associato alla presenza di acido citrico.
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | Valore per Porzione 150 g |
|---|---|---|
| Potassio (mg) | 160 | 240 |
| Sodio (mg) | 2 | 3 |
| Calcio (mg) | 35 | 53 |
| Fosforo (mg) | 28 | 42 |
| Ferro (mg) | 0.8 | 1.2 |
Controindicazioni delle fragole: fanno male?
Le fragole devono essere assunte con cautela da chi soffre di ulcera, gastrite e colite a causa soprattutto degli acheni (i piccoli semini che troviamo all’esterno della fragola), che irritano la mucosa gastrica e intestinale dando problemi di reflusso gastrico e fenomeni lassativi.
Allergia alle fragole
Un frutto con così tante proprietà ha tuttavia delle controindicazioni tanto da venir sconsigliato fino ad un anno di età poiché può causare reazioni allergiche, o meglio pseudo-allergiche, visto che non è coinvolto il sistema immunitario. I sintomi sono principalmente cutanei, ma possono colpire anche l’apparato respiratorio e gastrointestinale.
La causa di questa reazione risiede nel carattere istamino-liberatorio della fragola (come ad esempio anche il cioccolato e il pomodoro), stimola quindi il rilascio di grandi quantità di istamina che generano reazioni cutanee, dispnea e sintomi gastrointestinali.
Fragole e diabete
Per i pazienti diabetici le fragole sono un ottimo alleato soprattutto quando consumate al naturale; è ovviamente -consigliato moderare l’aggiunta di zuccheri per “condire” la frutta, soprattutto nei pazienti con diabete di tipo 2.
Fragole nella dieta: fanno ingrassare e quante mangiarne?
La porzione media di fragole è di circa 150 g e soddisfa per circa l’80 % il fabbisogno di vitamina C giornaliero. Inoltre, come già detto le fragole hanno un basso quantitativo calorico e sono molto ricche di micronutrienti.
Per questo possono essere delle ottime alleate durante le diete ipocaloriche dove è essenziale, per mantenere l’aderenza alla dieta, mangiare alimenti molto idratati per mantenere più a lungo il senso di sazietà.
Ovviamente si parla sempre di fragole al naturale, l’apporto calorico aumenta all’aumentare dello zucchero aggiunto (un cucchiaino da 5 g sono 20 kcal) e della panna montata. Non vi è nessuna controindicazione nel mangiarle la sera (vedi anche l’articolo sulla frutta dopo i pasti), ma dipende dalla tolleranza individuale. (4)
Fragole a dieta: consigli pratici
È consigliabile acquistare e consumare le fragole durante la loro stagione (aprile-giugno), in questo periodo infatti saranno disponibili i frutti coltivati prevalentemente in Italia, piuttosto che provenienti dall’estero. Questo fattore è importante soprattutto per conservare nel frutto il più alto contenuto in vitamine idrosolubili che si degradano in tempi molto brevi.
Bibliografia
- Kalt W., Forney C.F., Martin A., Prior R.L. Antioxidant Capacity, Vitamin C, Phenolics, and Anthocyanins after Fresh Storage of Small Fruits. J. Agric. Food Chem.
- Franke A.A., Custer L.J., Arakaki C., Murphy S.P. Vitamin C and flavonoid levels of fruits and vegetables consumed in Hawaii. J. Food Comp. Anal. 2004;17:1–35. doi:
- Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct 16
- Larn
Note sull’autrice
Dott.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
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