Esercizi per la cervicale

Gli esercizi per la cervicale sono una delle strategie terapeutiche più utilizzate per combattere il dolore cervicale. Numerosi studi scientifici ne provano l’efficacia se ben eseguiti e se somministrati con la giusta dose e con i giusti accorgimenti. La ginnastica per la cervicale può così costituire un valido alleato per alleviare il dolore, ripristinare la funzionalità e rinforzare muscoli importanti che si rivelano spesso deficitari in chi ha i dolori al collo. In questo articolo verranno proposti tre esercizi utili come rimedi per il torcicollo: i primi due avranno come obiettivo il rinforzo di muscoli strategici, il terzo avrà come obiettivo invece il ripristino di una buona coordinazione e di un’adeguata consapevolezza corporea.

Esercizi cervicale: tre esempi utili

Gli esercizi per la cervicalgia che proponiamo andranno a rinforzare il gruppo dei muscoli flessori profondi cervicali, gli estensori cervicali e inseriranno la loro contrazione all’interno di un terzo esercizio volto a correggere eventuali disfunzioni motorie.

Il primo esercizio per la cervicale ha l’obiettivo di rinforzare i flessori profondi del collo, muscoli che sono spesso deboli in chi ha dolore alla cervicale. Viene eseguito generalmente da supino, con le ginocchia flesse, effettuando una flessione del capo sul collo evitando di contrarre la muscolatura superficiale e di retrarre il capo. Inizialmente, per ridurre possibili errori di esecuzione, si possono utilizzare varianti più facili con l’utilizzo di un cuscino sotto la testa. Effettuate inizialmente poche ripetizioni alla volta, per imparare la corretta esecuzione, dopodiché eseguite 10 ripetizioni con 10 secondi di tenuta per due volte al giorno. Per ottenere significativi miglioramenti (soprattutto in caso di infiammazioni cervicali) sono necessarie almeno 4-6 settimane e in alcuni casi anche 12.

È possibile eseguire il medesimo esercizio anche da seduti, specie durante il lavoro in ufficio di fronte al PC. Posizionate due pugni sotto il mento ed eseguite la flessione del capo sul collo mantenendo la pressione per 10 secondi per 10 ripetizioni tramite una contrazione isometrica. Effettuate questo esercizio più volte al giorno anche a scopo preventivo durante l’attività lavorativa.

Il secondo esercizio per la cervicale che proponiamo ha come obiettivo il rinforzo degli estensori cervicali, allo scopo di aumentare la stabilità e di favorire il recupero dal dolore e dalla disfunzione. Posizionatevi a quattro zampe in un corretto allineamento posturale del tronco e con la cervicale in posizione flessa sia nella sua parte alta (flessione del capo sul collo) sia nella sua parte bassa. Da questa posizione dovete estendere la cervicale bassa fino alla posizione neutra, mantenendo la flessione del capo sul collo con il mento in basso come nell’atto di annuire (vedi esercizio precedente). È fondamentale non effettuare compensi mandando il capo in protrazione estendendo la cervicale alta, pena l’utilizzo dei muscoli sub-occipitali spesso iperattivi e dolenti che possono portare al collo bloccato. Una volta raggiunta la posizione neutra mantenetela per 10 secondi e ripartite. Si consiglia anche qui di eseguire 10 ripetizioni due volte al giorno.

Il terzo e ultimo esercizio per la cervicale è proposto per ripristinare un corretto movimento di estensione del collo e di ritorno alla posizione neutra tramite l’utilizzo della muscolatura flessoria profonda. Un’alterazione tipica nei soggetti con dolore alla cervicale la si riscontra appunto in questo movimento, eseguito spesso “a scatti” e tramite la protrazione del capo sul collo (estensione del rachide cervicale alto). Dalla posizione seduta, con la cervicale ben allineata in posizione neutra, portate lentamente il collo in estensione, spingendo bene verso l’alto il mento e guardando il soffitto fino a fine range. A questo punto ritornate alla posizione di partenza, con la cervicale in posizione neutra, evitando di attivare la muscolatura superficiale ed eseguendo un movimento coordinato con una flessione del capo sul collo (contrazione concentrica dei flessori profondi). Eseguite 10 ripetizioni due volte al giorno.

In conclusione, ricordiamo sempre che gli esercizi per la cervicale proposti costituiscono solo ed esclusivamente dei generici spunti pratici utili in soggetti con dolore cervicale (da valutare in caso di protusioni cervicali, ernia cervicali e cervicobrachialgia). Come sempre è fondamentale la supervisione e la valutazione di un medico e di un professionista della riabilitazione, allo scopo di individuare la causa del dolore, le correzioni posturali e il relativo dosaggio degli esercizi a seconda della problematica riscontrata e del grado di infiammazione, soprattutto in caso di spondilolisi cervicale. Questi dovranno essere sempre eseguiti senza dolore ed evitando di evocare i sintomi.