Sticking point: cos’è e come superarlo
Lo sticking point è di gran lunga l’incubo peggiore di tutti i Powerlifters ma anche di tutti coloro che cercano di portare la serie a cedimento muscolare.
In palestra può avvenire sia quando protrai una serie per un numero di ripetizioni alto, tipico in un contesto di bodybuilding, sia quando hai un carico sub-massimale o massimale in un contesto di sviluppo della forza massimale quando alleni esercizi come Squat, Panca Piana e Stacco.
Chiunque si alleni coi pesi, prima o poi dovrà attuare strategie che mirino a come superare lo sticking point.
Cos’è lo sticking point? Perchè avviene?
Lo sticking point (in italiano “punto appiccicoso”) è quella parte di ROM (range of movement) di un esercizio in cui avviene un rallentamento della velocità di esecuzione non voluto da parte dell’atleta.
La sensazione che si percepisce è che il peso diventa “più pesante” in una determinata parte del ROM e la forza che esprimi non riesce a superare la resistenza in quel preciso range di movimento. Idealmente, se riuscissi a superare quel punto, riusciresti a completare l’alzata.
Lo sticking point avviene per tre motivi principali:
- Leva sfavorevole a cui è sottoposto: il muscolo fa fatica ad esprimere forza. Pensa ad un banale arm curl coi manubri: il punto di leva più sfavorevole è quando il manubrio è più lontano dal gomito, fulcro del movimento, ovvero a metà dell’esecuzione.
- I muscoli (o un muscolo in una catena cinetica) sono deboli e non riescono ad esprimere forza: questo avviene in un esercizio multiarticolare, in cui c’è l’attivazione di più muscoli che concorrono a generare il movimento ma uno di questi è debole e di conseguenza “blocca” l’espressione di forza degli altri.
- Mancanza di competenza tecnica: soprattutto sulle grandi alzate (Squat, Panca, Stacco, Trazioni, Lento in piedi…) se non hai fatto abbastanza lavoro tecnico, potresti trovarti in un particolare ROM dell’alzata in cui fai più fatica e la velocità cala drasticamente non tanto per un motivo muscolare o di leve (anche se comunque questi due fattori esistono sempre) ma perché in quel punto dovresti avere un set-up diverso da quello che ti ritrovi ad avere e di conseguenza il lavoro viene ripartito non sui muscoli più forti, ma su quelli meno forti per quell’alzata.
Come superare lo sticking point?
Per superare lo sticking point devi innanzitutto capire che probabilmente hai una carenza a livello motorio, piuttosto che a livello muscolare, per cui eccoti qualche consiglio per ovviare a questo problema.
Panca piana
Nella Panca Piana solitamente lo sticking point si ha subito dopo aver spinto il bilanciere dal petto, a circa qualche centimetro da esso: questo è il punto di maggior sfavore a livello meccanico ma non è questo il motivo.
Il motivo è che probabilmente hai perso il corretto setup.
Ecco cosa potresti fare:
- Inserisci un fermo in discesa e in salita nel punto in cui generalmente hai lo sticking point e cerca di farti trovare al fermo nella giusta posizione in termini di setup scapolare (spalle lontane dalle orecchie, scapole addotte e spalle in tilt posteriore).
- Puoi anche provare ad allenare i muscoli sinergici come tricipiti e deltoidi, per cercare di avere un boost in più.
Squat
Nello Squat lo sticking point si ha in svariati punti, generalmente appena superata l’uscita dal parallelo, per cui potresti provare queste varianti:
- Squat discesa in 4’’ e salita in 4’’, concentrandoti sul mantenere il setup del bacino e di non far mai andare avanti il bilanciere, soprattutto quando arrivi in buca (nel punto più basso) e poi spingi per risalire.
- Squat fermo in risalita dove hai lo sticking point di solito, concentrandoti sulla linea del bilanciere e sempre sul setup del bacino (zona lombare aperta).
- Lavorare su quadricipiti e femorali.
Stacco da terra
Nello Stacco da terra si ha lo sticking point appena il bilanciere supera le ginocchia e in quel caso potresti fare:
- Stacco fermo al ginocchio e poi spinta, concentrandoti di essere in setup corretto con la zona lombare in lordosi e sul centro del piede quando ti fermi al ginocchio per poi spingere.
- Lavorare sulle iperestensioni.
- Lavorare su quadricipiti e femorali.
