RPE: cos’è, misura, utilizzo
L’RPE (Rating of Perceived Exertion, valutazione dello sforzo percepito) è uno strumento molto utilizzato in ambito sportivo e viene utilizzato anche nell’allenamento in palestra per indicare quante ripetizioni di buffer (margine) tenere rispetto al cedimento muscolare.
L’RPE ti permettono di quantificare la fatica di uno sforzo fisico in modo metodico e semplice, per poter impostare meglio i tuoi allenamenti.
Cos’è l’RPE?
L’RPE (Rating of Perceived Exertion) viene anche chiamata scala di Borg, dal nome del suo ideatore.
La scala RPE (o di Borg) è uno strumento che permette di indicare il grado di fatica percepito da un soggetto durante l’attività o esercizio fisico svolto, basandosi sull’intensità o fatica percepita dal soggetto.
La scala RPE associa un numero (1,2,3, … 10) ad un determinato livello di fatica, in base all’incremento di frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, fatica muscolare e sudorazione.
In palestra la scala RPE indica quante ripetizioni di margine si tengono dal massimo numero di ripetizioni eseguibile con un determinato peso. Più l’RPE è alto, più la fatica e l’intensità percepite sono alte e meno ripetizioni ti separano dal numero massimo di ripetizioni che puoi fare.
Come si misura la scala RPE?
| 0 | Nessuna sensazione |
| 1 | Molto debole (sforzo appena percettibile) |
| 2 | Debole |
| 3 | Moderato |
| 4 | Un po’ forte |
| 5 | Forte |
| 6 | Forte |
| 7 | Discretamente pesante |
| 8 | Molto forte |
| 9 | Pesante |
| 10 | Molto molto forte (sforzo quasi massimale) |
La lettura della scala di Borg in palestra è molto semplice. Il numero di ripetizioni che ti separano dal massimale viene chiamato Buffer o ripetizioni di riserva.
| RPE | Cosa significa | Buffer |
|---|---|---|
| 10 | Massimale | 0 |
| 9 | Ti fermi ad 1 ripetizione dal massimale | 1 |
| 8 | Ti fermi a 2 ripetizioni dal massimale | 2 |
| 7 | Ti fermi a 3 ripetizioni dal massimale | 3 |
Scala RPE per l’allenamento in palestra
Possiamo trovare una corrispondenza tra RPE e numero di ripetizioni:
- Alte ripetizioni (>12): RPE 10 (cedimento)
- Medie ripetizioni (8-10): RPE 9 – 10
- Basse ripetizioni (4-6): RPE 8 – 9,5
Dividi in 3 sezioni gli esercizi che fai in ogni singola seduta di allenamento:
- Fondamentale: scegli un esercizio multiarticolare, dove alleni principalmente la forza (RPE medio) e su cui cerchi un miglioramento della prestazione con un aumento dei parametri allenanti.
- Complementare: parte intermedia dell’allenamento con esercizi complementari all’esercizio fondamentale.
- Finisher (o di isolamento): parte finale dell’allenamento in cui puoi applicare tecniche di intensità (stripping, superserie, eccentriche lente, ecc.) in cui aumenti il TUT dell’esercizio e cerchi il cedimento muscolare.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | RPE |
|---|---|---|---|
| Fondamentale | 4-6 | 4-6 | 7,5-9,5 |
| Complementare | 3-4 | 8-10 | 8,5-10 |
| Finisher | 1-3 | >10 | 10 |
RPE ed ipertrofia muscolare
L’insieme degli allenamenti e il miglioramento dei parametri allenanti ti portano a sviluppare ipertrofia. Puntare sempre e comunque al cedimento ti farà avere meno risultati rispetto ad un allenamento ben programmato nel tempo. Ad esempio, allenare un muscolo più spesso (multifrequenza) può portare a migliori risultati che distruggerlo una sola volta a settimana (monofrequenza).
La letteratura scientifica mostra che l’ipertrofia si sviluppa tra le 10 e le 25 serie allenanti a settimana.
Una serie allenante deve avere minimo un RPE di 7,5 (3 ripetizioni di margine dal cedimento).
In realtà la correlazione RPE ed ipertrofia dipende molto dal livello della persona:
| RPE per rendere ipertrofica la serie | |
|---|---|
| Principiante | 9-10 |
| Intermedio | 8-9 |
| Avanzato | 7-8 |
Un principiante probabilmente anche quando pensa di aver raggiunto il cedimento ha ancora margine. Farlo lavorare a buffer o RPE < 9 lo porterà a de-allenarsi. Un avanzato con 220 kg di squat riesce a rendere la sua serie allenante quanto utilizza kg alti anche con un RPE di 7-8.
Più sei lontano dal tuo potenziale (o meno kg sollevi) e più devi avvicinarti al cedimento per rendere la serie ipertrofica. Più sei un atleta avanzato (o più kg sollevi) e più puoi lavorare con RPE “bassi” ottenendo ipertrofia muscolare.
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