Grasso sottocutaneo: come eliminarlo
Il grasso sottocutaneo è quel grasso antiestetico che si nota ad occhio sotto alla cute. A differenza del grasso intramuscolare o viscerale, che non si vedono, questo grasso definisce esteticamente la persona in sovrappeso.
Non tutto il grasso sottocutaneo è identico: quello che si accumula negli arti non è pericoloso per la nostra salute, a differenza del grasso sottocutaneo addominale che ha caratteristiche molto simili al grasso viscerale.
Per questo, bisogna prestare particolare attenzione ed adottare strategie per non aumentarlo o eliminarlo.
Cos’è il grasso sottocutaneo?
Gli acidi grassi si accumulano nel nostro corpo in diverse zone. Gli adipociti sono le cellule del nostro corpo deputate ad accumulare questi acidi grassi e si trovano principalmente sotto la cute, ma anche a livello viscerale, nei muscoli o negli organi (grasso ectopico).
Spesso il grasso sottocutaneo è utilizzato per predire la massa grassa della persona attraverso l’utilizzo della plicometria. La plicometria ha una certa percentuale di errore ma rimane uno strumento migliore della bioimpedenziometria ma peggiore della DEXA.
I valori di grasso corporeo normalmente indicano quanto grasso essenziale abbiamo (non sottocutaneo) e quanto ne accumuliamo nelle sedi preposte.
| GRASSO ESSENZIALE (%) | GRASSO FISIOLOGICO (%) | Sovrappeso (%) | |
|---|---|---|---|
| Uomo | 2-4 | 8-15 | > 15-16 |
| Donna | 6-12 | 14-24 | > 24-25 |
Le cause del grasso di troppo sono da imputare ad un eccesso energetico cronico dato da un’alimentazione ipercalorica e spesso da uno stile di vita sedentario.
Differenze tra grasso sottocutaneo e viscerale
Il tessuto sottocutaneo lo possiamo pinzare con le mani, già il nome ci dice dove si trova, mentre il grasso viscerale è nascosto tra i visceri e si accumula nel mesentere e negli organi come fegato, pancreas, ecc. e viene localizzato nella cavità addominale.
Mentre il grasso sotto la pelle ha una funzione di deposito e viene mobilizzato quando abbiamo un deficit calorico, il grasso viscerale è molto più attivo e viene immesso nel flusso ematico in continuazione, anche senza deficit calorico.
Questo ha un duplice effetto: da una parte abbiamo l’immissione di citochine infiammatorie, dall’altra gli acidi grassi liberi ostacolano l’ingresso del glucosio nei tessuti, causando insulino resistenza e livelli più alti di glicemia.
Per questo i due tipi di grasso sono considerati metabolicamente molto diversi e mentre quello sotto cute non presenta particolari problemi per la salute (tranne quello localizzato nell’addome), a livello dei visceri diventa un fattore di rischio metabolico, cardiovascolare, tumorale.
Dieta per eliminare il grasso sottocutaneo
Per eliminare il grasso sottocutaneo devi semplicemente adottare un’alimentazione e stile di vita che ti porti a creare un deficit calorico.
Il grasso sotto la pelle può avere zone resistenti, poco irrorate, che resistono al dimagrimento, cosa che avviene soprattutto negli arti inferiori e nel basso ventre. In queste zone di grasso ostinato gli adipociti tendono, sotto l’effetto degli ormoni (catecolamine, a non rilasciare acidi grassi, creando inestetismi di grasso localizzato.
Diete con alti o bassi carboidrati/grassi a parità di deficit apportano gli stessi benefici sulla perdita di grasso sottocutaneo. Non esiste uno stile alimentare che vada ad intaccare una zona del nostro corpo o un’altra. L’importante è seguire una dieta per dimagrire.
Prima perdi il grasso dove gli adipociti sono più suscettibili all’attivazione ormonale e poi dove c’è accumulo di grasso localizzato.
Mediamente un dieta dovrebbe creare un deficit calorico di:
- uomo: – 500 kcal/die ovvero – 3500 kcal/settimana
- donna: – 350 kcal/die ovvero – 2450 kcal/settimana
La ripartizione dei macronutrienti potrebbe essere (valori calcolati sul peso ideale).
| Sedentario | Sportivo | |
|---|---|---|
| Proteine | 0,9 – 1,2g/kg | 1,2 – 2,2g/kg |
| Grassi | 0,8 – 1,2/kg | 0,5 – 0,8g/kg |
| Carboidrati | restanti calorie | restanti calorie |
Per stilare una dieta personalizzata si parte dal:
- calcolo del proprio TDEE (fabbisogno calorico giornaliero);
- calcolo fabbisogno proteico (4 kcal/g);
- calcolo dei grassi (9 kcal/g);
- le restanti calorie sono i carboidrati (4 kcal/g).
- Puoi usare il nostro calcolatore calorie per farti un’idea
Alcune persone preferiscono adottare uno stile di dieta mediterranea, altri a Zona, Paleo, vegana, ecc. Sono tutte preferenze individuali in quanto a far perdere grasso è il deficit calorico.
Esercizi per eliminare il grasso sottocutaneo
Purtroppo non ci sono esercizi per eliminare il grasso sottocutaneo localizzato sulla pancia o le gambe.
È bene allenarsi sia con attività cardio che con i pesi, ma fare esercizi per l’interno coscia, gli addominali, ecc non intaccherà il grasso in quelle zone.
Esercizi per il grasso localizzato non esistono e non funzionano: il corpo prima prende il grasso dalle zone più sensibili ed alla fine da quelle più resistenti e spesso antiestetiche.
Approfondisci le conoscenze su "Strategie per dimagrire" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
