La periodizzazione nel bodybuilding
Una tabella di allenamento o alimentare di per sé hanno poco valore se non sono inseriti in una pianificazione a lungo termine. La stessa tabella può portarci al fallimento o al successo a seconda di quello che abbiamo fatto prima. Allo stesso modo, il successo o il fallimento di quello che faremo dipende da quello che stiamo facendo adesso.
Per esempio, ridurre il volume di allenamento può portare a grandi risultati se prima ci allenavamo molto. Ciò non significa che sia l’allenarsi poco a portare risultati (anzi); piuttosto è permettere al corpo di recuperare dopo un periodo di alto volume allenante a farci progredire.
Molto spesso è per questo che a volte sentiamo dire che la monofrequenza è meglio della multifrequenza: semplicemente persone che prima si allenavano moltissimo in multifrequenza, riescono a recuperare passando alla monofrequenza; raccolgono quello che hanno seminato.
Periodizzazione dell’allenamento (bodybuilding)
L’arte di pianificare gli stimoli allenanti è chiamata periodizzazione dell’allenamento. La periodizzazione caratterizza tutti gli sport di prestazione, dall’atletica al powerlifting. In genere negli sport lo scopo della periodizzazione è permettere all’atleta di arrivare al picco prestazionale nel momento della gara.
L’allenamento consiste in gesti atletici che hanno una certa affinità col gesto compiuto in gara: banalmente nel powerlifting si allenano panca, squat e stacco (o varianti) perché in gara è richiesto un massimale di panca, squat e stacco. Più ci si avvicina al momento della gara più l’allenamento diventa specifico e incentrato sui gesti da compiere in gara. Questo è un modello lineare, molto semplificato.
Esistono altri modelli di periodizzazione nei quali si allenano diverse skills o abilità all’interno dello stesso mese o settimana (ad esempio variando numero di ripetizioni all’interno della seduta, del micro-ciclo o del meso-ciclo). Non è scopo di questo articolo trattare di questo tipo di periodizzazioni (lineare, ondulata, a blocchi etc. per cui rimando al libro Project Strength).
La mia intenzione è piuttosto fornire una prospettiva diversa di periodizzazione quando il nostro scopo primario è “estetico”, ovvero dare l’illusione di essere diversamente secchi e farci chiedere “fai palestra” quando siamo mezzi ignudi in villeggiatura.
Generalmente nell’allenamento votato all’ipertrofia la periodizzazione ha seguito il modello adottato negli sport di prestazione: da un periodo dedicato alla forza (solo indirettamente legato allo scopo ultimo dell’ipertrofia) si passa ad allenamenti più incentrati sull’ipertrofia, ossia più specifici in relazione all’obiettivo ultimo prefissato. Tuttavia, l’allenamento a scopi estetici (banalmente alzare pesi) non ha nulla a che vedere con la “prestazione” prefissata (ammesso e non concesso che si possa parlare prestazione): posare su un palco o pavoneggiarsi in spiaggia o fare foto in mutande da postare su Facebook.
Organizzare la periodizzazione dell’allenamento come negli sport di prestazione diventa allora quantomeno discutibile o comunque merita una riflessione. E’ davvero necessario basare la periodizzazione dell’allenamento a fini estetici sul miglioramento di diversi tipi di prestazione (es. forza massimale, submassimale, forza in un esercizio piuttosto che coordinazione in un altro) quando le prestazioni rappresentano un mero mezzo e non un fine? Prima che qualcuno mi dica “eh ma allora la forza e la tecnica non sono importanti?” ci tengo a precisare che certamente che lo sono. Rappresentano la conditio sine qua non (ovvero la condizione necessaria, concedetemi l’uso del latinorum per non sembrare un palestrato senza cervello) per allenarsi proficuamente.
La periodizzazione deve permettere a queste skills di migliorare, ma se il nostro fine principale è migliorare le nostre proporzioni (celebre questo spezzone di Pumping Iron dove Arnold paragona il culturismo al lavoro di un artista che deve sistemare le proporzioni cambiando il proprio allenamento) perché non basare la periodizzazione su questo fine ultimo.
Se il nostro scopo è migliorare dal punto di vista estetico un modo diverso per “periodizzare” potrebbe basarsi sul miglioramento periodo dopo periodo di singoli distretti muscolari. In altre parole invece di fare il periodo di “forza”, seguito da quello di “massa” e quello di “definizione”, si può fare un periodo di “petto” seguito da un periodo di “spalle”, poi “quadricipiti” etc. a seconda delle nostre carenze. Si tratta in sostanza di pianificare nel tempo un susseguirsi di specializzazioni muscolari (di cui si è parlato qui) nelle quali si aumenta drasticamente la frequenza e il volume di allenamento dedicati a un gruppo che vogliamo migliorare a discapito degli altri.
Come realizzare le specializzazioni? Il primo fattore da considerare è la frequenza. Secondo la mia personale esperienza, un gruppo da specializzare andrebbe allenato almeno 3 o 4 volte a settimanaper un periodo dalle 4 alle 8 settimana. Ecco un possibile modo per organizzare le split di allenamento a seconda del gruppo che si intende specializzare.
Tabella di specializzazione
| SPECIALIZZAZIONE | PETTO | DORSO | SPALLE | BRACCIA | GAMBE |
|---|---|---|---|---|---|
| Allenamento A | Petto, spalle laterali/frontali | Dorso, spalle laterali/frontali | Spalle laterali, Petto | Tricipiti, bicipiti, petto | Polpacci, quadricipiti, femorali |
| Allenamento B | Dorso | Petto | Spalle posteriori, dorso | Spalle | Petto, dorso |
| Allenamento C | Petto, braccia | Dorso, braccia | Gambe | Bicipiti, tricipiti, dorso | Femorali, quadricipiti, polpacci |
| allenamento D | Gambe | Gambe | Spalle laterali/frontali, braccia | Gambe | Spalle, braccia |
| Allenamento E | Petto, spalle posteriori | Dorso, spalle posteriori | Spalle posteriori, petto o dorso | Tricipiti, bicipiti, petto oppure dorso | Quadricipiti, femorali, polpacci |
Nota: I 5 allenamenti proposti non devono essere necessariamente svolti nell’arco di 7 giorni; possono essere eseguiti anche nell’arco di 10 giorni a seconda della personale frequenza di allenamento settimanale (normalmente più si diventa esperti e più si riesce a gestire una frequenza elevata. Non fate l’errore di comportarvi come un esperto se non lo siete).
All’interno di una specifica periodizzazione è consigliabile alternare diversi tipi stimoli per allenare le diverse componenti che portano all’ipertrofia. Inoltre è importante modulare volume e intensità all’interno di specializzazione in modo da ricercare una progressione nell’arco delle settimane. Quello che propongo è uno dei molti modi possibili per far ciò. Prendiamo come esempio il petto, impostando tre allenamenti a settimana per 6 settimane.
Tabella esempio periodizzazione
| SETTIMANA I | SETTIMANA II | SETTIMANA III | SETTIMANA IV | SETTIMANA V | SETTIMANA VI | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| A: Stimolo neurale, progressione sul carico | Panca piana con fermo 4×6Panca inclinata 3×8 | Panca piana con fermo 2×6, 3×5Panca inclinata 2×8, 2×6 | Panca piana con fermo 5×5Panca inclinata 4×6 | Panca piana con fermo 2×5, 3×4Panca inclinata 2×6, 3×5 | Panca piana con fermo 6×4Panca inclinata 5×5 | Panca piana con fermo 3×4, 3×3Panca inclinata 6×4 |
| B: Tensione meccanica, progressione su intensità di sforzo | Spinte manubri inclinata 3×81Chest press piana 3×121 | Spinte manubri inclinata 2×6-8Chest press piana 2×10-12 | Spinte manubri inclinata 3×8Chest press piana 3×12 | Spinte manubri inclinata 2×6-8Chest press piana 2×10-12 | Spinte manubri inclinata 3×8Chest press piana 3×12 | Spinte manubri inclinata 2×6-8Chest press piana 2×10-12 |
| C: Stimolo metabolico, progressione su densità | Panca declinata al multipower 5×8 60s restCroci ai cavi alti 4×12 60s rest | Panca declinata al multipower 5×10 60s restCroci ai cavi alti 4×15 60s rest | Panca declinata al multipower 5×8 50s restCroci ai cavi alti 4×12 50s rest | Panca declinata al multipower 5×10 50s restCroci ai cavi alti 4×15 50s rest | Panca declinata al multipower 5×8 40s restCroci ai cavi alti 4×12 40s rest | Panca declinata al multipower 5×10 40s restCroci ai cavi alti 4×15 40s rest |
1 Serie a carico fisso: usi il peso che ti consente di completare le ripetizioni prefissate nelle tre serie senza abbassare il peso.
2 Serie a cedimento: tutte le serie vanno portate a cedimento tecnico nel range di ripetizioni prefissato.
3 Serie a carico fisso. Nell’ultimo set si inserisce un dropset: si scala il peso del 20% e si prosegue fino a cedimento.
4 Serie a cedimento. Si inserisce un dropset singolo in tutte le serie indicate
5 Serie a carico fisso. Nell’ultimo set si inserisce un rest pause: si riposa per 20s e si eseguono altre ripetizioni a cedimento con lo stesso peso.
6 Serie a cedimento. Si inserisce un rest-pause in tutte le serie indicate.
Nota: Per gli allenamenti A si mantiene un recupero tra i 120 e 180″. Per gli allenamenti B si mantiene un recupero tra i 90 e i 120″.
Un ultimo appunto per concludere. E’ normale se nel corso delle 6 settimane, inizierete a sentire il muscolo da specializzare perennemente indolenzito. Dopo una specializzazione è opportuno dargli un pochino di tregua. In questo periodo il gruppo interessato potrà supercompensare e sarete in grado di apprezzare pienamente i risultati conseguiti.
Articolo di Davide Hahn
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